Trening góra/dół - ocena

Cześć, przychodze do was z zapytaniem o ocene tego planu treningowego, wlasnie zaczynam mase, bf obecnie na poziomie mniej wiecej 13-14%, Jeśli chodzi o mnie to: zaraz 19 lat, staż treningowy 1,5 roku, cel treningowy to budowa siły w wyciskaniu leżąc, przysiadzie oraz martwym ciągu. W planie brakuje ćwiczeń na przód barku, uznałem że same wyciskania wystarczą aby ten przód zaangażować, tym bardziej ze jestem po kontuzji lewego barku (3 msc temu). Jeśli chodzi o treningi nóg to zastanawiam się nad dodaniem jeszcze jednej maszyny ale ze względu na dość duża intensywność pierwszych 2 ćwiczeń chce zacząć od mniejszej objętości, z upływem masy myśle nad dodaniem do Lower A 3 seri Lying Leg Curl a do Lower B 3 seri Leg Extension którego w tej chwili w ogóle nie wykonuje.

Na fioletowo oznaczone ćwiczenia wykonywane w super seriach (zazwyczaj jest to bardziej na zmianę z krótkimi 30-60 sek przerwami)

Nie podałeś jakie są Twoje wyniki siłowe w poszczególnych ćwiczeniach siłowych, a także z tego co widzę nie masz w planie treningowym ujętego ohp, a warto by było go dodać w jednym dniu góry ciała.

Mimo iż 5/3/1 jest z podawany jako plan treningowy dla początkujących jak i zaawansowanych to ja bym się za niego nie brał w przypadku początkujących ponieważ budowanie siły w ich przypadku najczęściej nie jest szczególnie trudne i przy prawidłowo zaplanowanym treningu ta siła się regularnie zwiększa.
Pamiętaj też, że musisz mieć też odpowiednio pomierzone/policzozne maksy.

Przy metodzie 5/3/1 nastawić się należy na długofalowy okres pracy nad siłą mięśniową bo zwyżki ciężaru są dość małe.

Plan treningowy jest całkiem fajnie rozpisany i ćwiczenia masz dobrze dobrane. Choć ja bym zmniejszył ten rozrzut w powtórzeniach bo 6-10 czy 10-15 to spora różnica w ilości tych powtórzeń, a po drugie jednak jeśli operujesz w skali RPE to trzymałbym się bliżej 9 unikałbym upadku mięśniowego.
Ćwiczenia na rdzeń też możesz dać bardziej różnorodne bo same allachy to trochę mało na rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-21 13:25:48

Dziękuje za odpowiedź! Co do 5/3/1 to zdecydowałem się na tą metode po przetestowaiu jej na przysiadzie, po długiej stagnacji przełamała ona u mnie schemat i udało mi się dołożyć 20kg do swojego maxa, na ławce płaskiej od dłuższego czasu też miałem stagnacje i teraz powoli dzięki metodzie 5/3/1 zauważam znaczny progres. Co do wyników siłowych to na ten moment Wyciskanie leżąc: 70kg x5, Przysiad: 90kg x6, Martwy Ciąg 120kg x9

No to jak już masz sprawdzone na innym boju to fajnie, że się sprawdziło. Daj znać jak pójdzie z WL.

Cześć, doszedłem do 87,5kg w RPE, co daje mi progres z 75kg o 12,5kg w 2 miesiące. Fajnie że w końcu przełamałem stagnacje, 90kg sie niestety nieudało ale już zresetowałem o 10% plan i lecimy dalej! :D Wrzucam też posta o delikatnie zaktualizowanym planie do oceny.

87,5kg w 1RPM*