Plan treningowy do oceny z ankietą

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26 lat

Waga: 62 kg

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: budowa masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 1 miesięc

Uprawiane inne sporty: w wolnym czasie: rower, piłka nożna, siatkówka, chodzenie po górach

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta z dodatkiem do uginania lub prostowania nóg, wyciąg górny, drążek, stojaki do przysiadów , gryf lekko łamany, gryf prosty, sztangielki

Dieta: domowa około 3000kcal na dzień

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, zamówiona kreatyna

Praca fizyczna trzyzmianowa. Średnia tygodniowa 15-20 tys kroków + w weekend góry lub piłka.
Plan treningowy trzy dni w tygodniu:

Dzień 1:
1. Przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce: 3 serie po 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głową: 3 serie po 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg: 3 serie po 10 powtórzeń
6. Uginanie ramion z hantelkami stojąc: 3 serie po 10 powtórzeń
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie po max powtórzeń

Dzień 2:
1. prostowanie nóg na ławeczce: 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce: 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głową: 3 serie po 10 powtórzeń
5. Wspięcia na palce z hantelkami stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń
6. Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 serie po 10 powtórzeń
7. tricepsy na wyciągu górnym: 3 serie po 10 powtórzeń

Dzień 3:
1. uginanie ud na ławeczce: 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce: 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń
4. Unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie po 10 powtórzeń
5. Podciąganie na drążku: 3 serie po max powtórzeń
6. tricepsy na wyciągu górnym: 3 serie po 10 powtórzeń

Czy taki plan jest w porządku na początek?

Uważam, że nie jest Ci potrzebny plan treningowy z trzema zestawami. Tak na prawdę z miesięcznym stawie możesz trenować jednym zestawem i na nim będziesz też czynił postępy.

Maksymalnie dwa zestawy treningowe dla Ciebie więcej nie trzeba.

Dlatego z tych 3 zestawów skondensujmy do dwóch.

Pierwszy zestaw treningowy jest bardzo fajny, ale usunąłbym z niego martwy ciąg bo nie jest w tym zestawie potrzebny. Warto jednak by było zmienić też nieco ilość serii. Bo słabo wygląda tyle samo serii przysiadów i uginania na biceps. Daj w przysiadzie, wiosłowaniu, wyciskaniu 4-5 serii.

W planie B możesz dać martwy ciąg zamiast tego prostowania nóg na maszynie. Wyciskanie sztangi na ławeczce możesz dać na skośnej ławce zamiast poziomej, a wyciskanie nad głowę ze sztangą jak hantle były w planie A.
Gdy w planie A miałeś ćwiczenie na biceps to w planie B daj na triceps.

Możesz też dołożyć jakieś ćwiczenie na brzuch/rdzeń do planu B. Może być to plank boczny.

Pilnuj diety, techniki wykonywania ćwiczeń i progresji ciężarowej, a na dołożenie trzeciego zestawu jest jeszcze czas.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-13 09:09:03