PLAN FBW

Witam
Mam 32 lata od pół roku ćwiczę planem split. Chciałbym zmienić plan na FBW trening 3x w tygodniu, co sądzicie o takim układzie:





PLAN A
s-serie

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s

Plecy:
- Podciąganie na drążku 3s
- Wiosłowanie 3s

Klata:
- Wyciskanie hantli na skosie w góre 3s

Barki:
- OHP 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami 2s

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

Łydki:
-Wspięcia stojąc 3s

Brzuch



PLAN B


Nogi:
- Wykrok 3s
- Prostowanie nóg na maszynie 3s

Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Ściąganie linki na maszynie nachwytem 3s

Klata:
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s

Barki:
-wyciskanie hantli siedząc (arnoldki) 3s

Bicepsy:
- Uginanie ramion z sztangą łamaną np. 7x7x7 2s

Tricepsy:
- Francuz Lezac 2s

Łydki:
- wspięcia siedząc 3s

Brzuch






Zmieniony przez - Iwancio w dniu 2023-05-22 21:20:02

Zmieniony przez - Iwancio w dniu 2023-05-22 21:21:36

Jeśli chodzi o kolejność wykonywania ćwiczeń to jest w porządku można jednak pomieszać trochę w objętości i doborze ćwiczeń. Biorąc pod uwagę, że nie wykonywałeś wcześniej treningów w formule fbw to warto zrobić choćby jeden mikrocykl na treningu całościowym aby mieć jakieś doświadczenie z takim planem treningowym.

W treningu A zwiększyłbym objętość w ćwiczeniach na nogi i grzbiet do 4 serii bo mimo wszystko 3 serie przysiadów to nie jest jakaś duża ilość, a nogi i grzbiet to duża i skomplikowane partie mięśniowe.
Podobna historia jest w planie B, że na te duże partie mięśniowe podnieść ilość serii.

Na brzuch też daj jakieś sensowne ćwiczenia, a nie katuj ich brzuszkami czy tym podobnymi ćwiczeniami, a w każdym dniu treningowym daj ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha w inny sposób.

Poza tym plan masz fajny i powiedzmy taki podstawowy. Wiadomo, że poprawa sylwetki nie zależy tylko od samego treningu, ale jak przytrzymasz odpowiednio dietę, będziesz pilnować progresji ciężarowej to efekty treningów powinny się pojawić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-23 13:27:54

Generalnie nie wygląda to źle , zestaw B na barki dałbym juz jednak wznosy ramion na bok , na nogi zamiast prostowania też lepiej daj jakieś wypychanie na suwnicy. Te 7-mki na biceps też lepiej zamień na jakies uginanie chwytem mlotkowym czy na modlitewniku. A tak całokształt jest okej ,a jak z ciekawości wygląda zakres powtórzeń ?

Martwy ciag, wyciskanie na klatkę sztanga i przysiady po 8 powtórzeń, natomiast reszta po 10

Iwancio

Martwy ciag, wyciskanie na klatkę sztanga i przysiady po 8 powtórzeń, natomiast reszta po 10

Rozumiem. Na klatkę piersiową jest za mała objętość , daj chociaz po 4 serie. No i według mnie reszta wygląda okej , staż treningowy masz nie duży, trzymaj diete , progresuj mądrze ciężarem i będą efekty :)

Dzięki wielkie za pomoc!!

Rion10, a jakie ćwiczenia mniej podstawowe mógł byś zaproponować?Oczywiście jestem otwarty na wszelkie zmiany.

To akurat jest atut planu treningowego im więcej podstawowych ćwiczeń tym lepiej

Jak dla mnie ilosc serii jest ok, niech sobie zostawi możliwosc zwiększania objętosci iloscią serii jak będzie miał zastój, w końu ma pół roku stażu.