Plan treningowy góra dół

Wiek 15 lat
Staż treningowy ponad rok
Witam cały czas ćwiczyłem planem split ale teraz chciałbym zmienić plan na góra dół 3 raz w tygodniu wiem, że jest też dobry plan fbw ale jakoś do mnie nie przemawia ćwiczenie całego ciała na jednej sesji. Patrzyłem kilka planów treningowych i pozmieniałem kilka ćwiczeń i wyszedł taki plan.

Góra A
Wyciskanie na klate głową w górę 4 serie 8-12 powtórzeń
Podciąganie na drążku 3 serie maks powtórzeń
Pompki na poręczach 2 serie maks powtórzeń
Przyciąganie na wyciągu do brzucha uchwyt trójkątny 3 serie 8-12 powtórzeń
Landmine press 3 serie 10-15 powtórzeń
Biceps uginanie ramion z supinacją 4 serie 10-12 powtórzeń
Triceps prostowanie łokci na wyciągu górnym uchwyt prosty drążek 4 serie 10-12 powtórzeń

Dół A
Przysiady z pół sztangą 4 serie 8-12 powtórzeń
Wykroki chodzone 4 serie 10-12 powtórzeń na nogę
Przysiady bułgarskie 4 serie 8-12 powtórzeń
Łydki 4 serie maks powtórzeń zazwyczaj jest to około 15

Góra B

Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2 serie 8-12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 serie 8-12 powtórzeń
Wznosy przodem 3 serie 10-15 powtórzeń
Biceps uginanie sztangi 4 serie 10-12 powtórzeń
Triceps wyciskanie francuskie hantlami 4 serie 10-12 powtórzeń

Jakieś porady, zmiany lub sugestie?
Ogółem jeszcze gdzieś bym tu wcisnął ćwiczenia na brzuch ale nie wiem czy dać je do góry czy do dołu ciała.

Biorąc pod uwagę, że masz podział góra dół to powinieneś trenować w schemacie:

1) Poniedziałek góra
2) Wtorek wolne
3) Środa dół
4) Czwartek wolne
5) Piątek góra
6) Sobota wolne
7) Niedziela wolne

a w kolejnym tygodniu

1) Poniedziałek dół
2) Wtorek wolne
3) Środa góra
4) Czwartek wolne
5) Piątek dół
6) Sobota wolne
7) Niedziela wolne

tak abyś zachował równowagę między treningami dołu i góry ciała.

Co do samego treningu to o ile góra nie jest zła choć ćwiczenia typu wznosy przodem zupełnie zbędne to nawet nie jest źle z górą ciała. Jednak trening dołu ciała w porównaniu do góry jest bardzo słaby. Masz wszystkie ćwiczenia angażujące przód uda, a jeśli miałby być dobry to trzeba by było dołożyć do planu treningowego formę martwego ciągu i uginanie nóg na maszynie żeby tył uda był też kompleksowo przetrenowany.

W drugim planie góry jak już ma być forma wznosów hantli to daj je w bok, a nie przód.

Co do treningu mięśnie brzucha/rdzenia to możesz dać po jednym ćwiczeniu w każdy dzień treningowy, ale daj różnorodne ćwiczenia np plank, side plank, dead bug.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-22 15:10:21

Bo ja ostatnio się przerzuciłem na siłownię w garażu i nie mam dostępu do jakiś maszyn po za wyciągiem i dlatego chciałem się zapytać czy może do treningu dołu
dodać hip thrust(wiem, że to ćwiczenie trochę dla dziewczyn ale już wyjaśniam) ponieważ chyba mam słaby pośladek bo mam taką wadę postawy, która wynika z słabego brzucha lub pośladka a akurat, że mam dobre mięśnie brzucha to wada postawy pewnie jest przez słaby pośladek

A czy można wykonywać hip thrust ma podłodze ponieważ nie mam ławki z taką regulacją do hip thrust

Hip thrust to nie jest ćwiczenie kobiece bo faceci tez powinni wzmacniać pośladki przy czym możesz je wykonać na zwykłej ławce do wyciskania. Jednak jeśli ławeczka jest za wysoka to możesz wykonywać inne ćwiczenie mianowicie glute brigde.

To jest bardzo podobne ćwiczenie wzmacniające pośladki, ale wykonywane w leżeniu na podłodze dlatego jest łatwiejsze do wykonania, a hip thrust można traktować jako progresję do glute bridge bo można trenować pośladki w większym zakresie ruchu, ale glute bridge będzie w porządku.