Stagnacja - porady

Witam trenuje już trochę chciałbym sprogresować na ławce treningiem split. Mój wzrost 194 waga 99 max rep na płaskiej to 105x1.
Trenuję 3x w tygodniu dorzucam też bieganie 3xtyg.
Trening wygląda następująco:
Klata biceps
Płaska: 82.5x5 85x5 87.5x5 90x5 92.5x3
Skos dodatni hantle: 30x10x10 33.5x 8x7
Skos ujemny sztanga : 60x12 62.5x10 65x8 67.5x8
Rozpietki na gumach : 4x12
Plecy triceps:
Podciąganie: 8,5kgx6x6x5
Wiosło: 70x12 72.5x10 75x8 80x6
Ściąganie drążka maszyna: 47.5x10 50x10x8x8
Małysz: 22kg x8x4
Dipy: 12,5kgx10 10kgx9 15kgx8
Wyciskanie francuskie hantlami leżąc: 12
5kg x4x10
Triceps na sznurku : 25kg x4x8
Barki nogi:
Przysiady: 60x10 70x8 80x8 85x6
Wykroki hantle: 12.5kg na rękę x4
Wspiecia na lydki: 14x4
Barki:
OHP siedząco : 50x12 52.5x 10 57.5x8x7
Wznosy bokiem : 12.5kg x4x8
Face pull :20kg x4x10
Co byście zmienili w planie żebym mógł zacząć progresowac z naciskiem na wyciskanie leżąc oraz podciąganie jak i inne cwiczenia.

Trzeba by było zacząć sensownie trenować bo plan treningowy, który podałeś jest mocno średni.
Wyniki siłowe ciężko poprawić jak wykonujesz dane ćwiczenie raz w tygodniu. Częstotliwość bodźców jest za mala żeby jakoś sensownie poprawić siłę. Są osoby, które będą się rozwijać na takiej częstotliwości, ale niestety trzeba mieć szczęście.

Po drugie plan, który wrzuciłeś jest do poprawy. W żadnym dniu nie widzę u Ciebie ćwiczeń na bicepsy więc warto je dołożyć. Po drugie nie masz martwego ciągu w dniu grzbietu, a to ćwiczenie must have jeśli nie masz przeciwwskazań medycznych do jego wykonywania.
Jak masz podciąganie na drążku to ściąganie drążka na maszynie już jest zbędne i nie potrzeba go dokładać.

Trening nóg bardzo słaby, a trening tyłu uda praktycznie nie istnieje.

Rozumiem, że wyciskanie leżąc jest dla Ciebie istotne, ale dobry plan uwzględnia wszystkie partie treningowe i trenuje je w sposób kompleksowy. A u Ciebie widać te zaburzenia w planie skoro wyciskasz więcej leżąc niż przysiadasz. Proporcje są mocno rozjechane.

Warto też wspomnieć,że stagnacja w wyciskaniu nie musi zależeć od samej klatki piersiowej, ale od słabego tricepsa czy barków.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-25 11:29:36

Plan się nie nadaje do niczego, dodatkowo nic o Tobie nie wiadomo oprócz że trenujesz już "troche" .

Mianowicie regularnie trenuje około roku.

Co mógłbym jeszcze dodać o sobie?

Nie widzę ćwiczeń na biceps.
Tyle samo seri na triceps co na nogi, to chyba zart jakiś.
Myślę że fbw/ push pull sprawdziłby się lepiej u Ciebie.

Jeśli chcesz zeby ktoś Ci doradził lepiej proponuję wypełnić ankietę działu https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html



Zmieniony przez - althetic w dniu 2023-04-24 17:33:28

Myślę że ten post powinien też Ci pomóc
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zmieniony przez - althetic w dniu 2023-04-24 17:34:07

Biceps:
Młotki : 17.5kg 4 serie po 12x10x8 powtórzeń
Uginanie sztanki łamanej: 30x8x6x6
Diety:brak
Cel: nowy trening I progresja

Panie oczekuejsz odp od uzywtkownikow, by sensownie ten plank posklejac to przyloz sie do ankiety, albo temat idzie do kosza.
Jednak napisales tutaj powyzej istotna informacje. Skoro nie wiesz jak sie odzywiasz to tutaj upatrywalbym sie problemow z progresem. Silownaia i treningi to tylko czesciowe zadanie. Trzeba tez odpowiendio jesc, aby ze sylwetki wyciagnac maksymalny efekt. Jezeli nie wiesz co jesz, jakie ilosci, jakie makro, to nic dziwnego, ze dopadl Cie zastoj, stagnacja, a efekty beda po prostu slabe

Podstawą sprawdzenia określonego planu treningowego, czy też diety jest dokładne wypełnienie formularza ankiety działu. Dostałeś do niego link w jednej z wypowiedzi powyżej. Sugeruję wypełnić go i wkleić tutaj. Zoabczymy wtedy jak to wygląda.

Bez wątpienia rzuca się w oczy słabe zaangażowanie mięśni nóg. Jest to największa partia mięśniowa. Sugeruję podzielić trening na cztery dni i dać nogi osobno lub też zmienić na full body workout. Jesteś jeszcze osobą początkującą, więc rozwiązanie takie wydaje się bardziej sensowne.