Stagnacja - porady

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 87

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1rok 8miechow

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : All, chodzę na siłkę osiedlową

Dieta : 4600kcal, 180B, 140T, 700W

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : Suplement to nie jest. Test 250e4d, kreatyna która jest oczywiscie suplementem

Ostatnio przerabiany plan: Push Pull Legs rest Repeat

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Siad 110x8
Ława 100x5
Martwego nie robię.

Problem wygląda tak że od 2 miesięcy wszystko fajnie idzie w górę oprócz łap.
39,8 2 miechy temu dzis 40cm
Próbowałem zmieniać cwiczenia.
Mianowicie robiłem w dniu Push
Push down na triceps z bramy
4x14powtorzen
Oraz w dniu Pull
Biceps w rozciągnięciu na ławie hantlami 3x10 z opuszczaniem przez 3sekundy, wszystko fajnie wyglada ale łapy siedzą strasznie. Wiem że problem siedzi w planie seriach powtorzeniach. Proszę o pomoc oraz dziękuję za wszelkie odpowiedzi

Dobrze by było jak byś wrzucił jak wygląda cały plan treningowy bo może jest po prostu źle ułożony. Patrząc na Twoje parametry i wyniki siłowe to rzekłbym, że szału nie ma, martwego ciągu nie robisz, a jeszcze podkład leci w tle.

Podanie jak trenujesz ramiona da sporo bo zobaczymy jak masz plan ułożony. Może być tak, że te ramiona masz po prostu przebodźcowane i nie nadążają z regeneracją. Robisz jakieś ćwiczenia wielostawowe, które angażują ramiona, a do tego dołożysz ćwiczenia na nie i może nie nadążają z regeneracją i nie rosną.

Może być też odwrotna sytuacja czyli trenowane są za słabo. Może faktycznie jest tak, że bodźce mają za słabe i się nie rozwijają. Jedną i drugą opcję musisz wziąć pod uwagę i sprawdzić co jest bardziej prawdopodobne.
Jedna podkład daje możliwości trenowania na innym poziomie więc trzeba wziąć to pod uwagę.
I na Twoim miejscu skupiłbym się na ćwiczeniach złożonych bo ważąc prawie 90kg siadać 110kg to trochę mało w podstawowym ćwiczeniu siłowym gdzie te wyniki powinny być zdecydowanie wyższe.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-19 14:01:51

Witaj.
Skoro wiesz w czym tkwi problem to kombinuj właśnie w tym kierunku by to zmieniać. Ogólnie nie wydaje mi się żeby 40 cm w bicepsie przy twoim stosunku masy ciała i wzroście było to mało także wydaje mi się że gdzieś tam może zbyt mocno skupiasz uwagę na tych ramionach a tak naprawdę są one proporcjonalnie do reszty grup mięśniowych.

Możesz dać osobny dzień na ramiona typowo z takich najprostszych rozwiązań. Push pull Arms z tym że w Push nie robisz trica a w pull bica,tylkl dzielisz nogi na czworki i dwójki

Dzięki Tomek

U mnie też obwód ramienia dość długo trzymał się w okolicach 47 cm i jednak jak zacząłem katować osobno ramiona po około dwóch trzech latach Dobiłem nawet w pewnym momencie do 51 cm teraz stabilnie przysłowiowe 50 się non stop trzyma. Oczywiście Takie działanie jest na tyle istotne żeby również nie przetrenować tych łap zbyt mocno czyli wrzucić sobie taki podział gdzie będziesz w stanie odpowiednio odpocząć przed treningiem ramion oraz po treningu ramion. Tutaj trzeba postępować uważnie żeby również nie zakatować tych ramion

Dzięki bardzo za odpowiedź będę testował

Ciężko jest niestety doradzić w tej kwestii. Najlepiej jakbyś dokładniej opisał jak wygląda sytuacja.

1. Jak długo trwa już obecny cykl treningowy i kiedy było strategiczne roztrenowanie?
2. Jak zmieniały się wszystkie obwody i masa ciała w perspektywie całego cyklu treningowego?
3. Jak wygląda Twój plan treningowy? W zasadzie nie napisałeś zbyt wiele na ten temat. Wklej go w całości, zgodnie z opisem w regulaminie działu.
4. Co dokładnie masz na myśli pod stwierdzeniem problemu z ilością serii i powtórzeń?

Siemano,
plan push pull legs rest repeat,

Push
Wyciskanie leżąc sztanga 3x6-8
Wyciskanie skos sztanga 3x8
Wyciskanie hantlami nad głowę 3x10
Rozpietki 2x10
Wyciskanie francuskie 3x8
Push down T bar 3x12

Pull
Ściąganie drążka z góry 3x8
przyciąganie drążka do siebie 3x10
Tył barku -rozpietki tyłem 3x12
Uginanie bicepsa hantlami stojąc 3x8-10
(przez 8miesiecy stalem 20kg na jednym hantlu i byłem skupiony techniką, jakiś czas temu się wkurzyłem dorzucilem 22,5 i odziwo z lepszą techniką i powolnym opuszczaniem zrobilem na 8 powtórzeń. Myślę czy nie dać sobie szansy i nie poprogresowac na ciężarze to i może obwód się zmieni.)

Legs
(Przysiady zacząłem katować tydzień temu ze względu na Achillesa, muszę go zacząć rozciągać i podkładać ciezarki pod piętę.
Wcześniej robiłem hacksquaty 35kg na stronę oraz na 6 powtórzeń. W udzie mam 60cm równe, kolega co macha 150 na siadzie na więcej niż 6powtorzen ma 58 w udzie przy moim wzroście. Moim celem jest jak najwięcej obwodu w udzie. W łydce mam 43,5 cm.)
Przysiad 4x8
RDL 3x10
Wyprosty 3x12
Leg curl 3x12
no i łydki na maszynie 3x12 z ekscentryką

Moim celem jest wiadomo urosnąć ale jednak poprawić uda oraz łapy.

można prosić o pomoc

witaj, co do pytan domera, nie rozpisales sie zbytnio.
Co do samego planu wymaga on nieco korekty. Masz 3 dni treningu pod rzad i tylko jeden dzien na odpoczyneK? To moze byc troche za malo.

Push
Wyciskanie leżąc sztanga 3x6-8
Wyciskanie skos sztanga 3x8
Wyciskanie hantlami nad głowę 3x10
Rozpietki 2x10 - jak juz masz rozpietki, to daj je po cwiczneiach na klate
Wyciskanie francuskie 3x8
Push down T bar 3x12 - tego cwiczneie nie znam, mas zjakis filmik?

Pull - plecy masz praktycznie na samych wyciagach, wrzuc solidne wioslowania, podciaganie na drazku, jakies rack pulle, przetrenuj je solidniej
Ściąganie drążka z góry 3x8
przyciąganie drążka do siebie 3x10
Tył barku -rozpietki tyłem 3x12
Uginanie bicepsa hantlami stojąc 3x8-10
(przez 8miesiecy stalem 20kg na jednym hantlu i byłem skupiony techniką, jakiś czas temu się wkurzyłem dorzucilem 22,5 i odziwo z lepszą techniką i powolnym opuszczaniem zrobilem na 8 powtórzeń. Myślę czy nie dać sobie szansy i nie poprogresowac na ciężarze to i może obwód się zmieni.)

Legs - podobnie noga, tutaj smialo mozna po jeszcze jednym cwiczeniu dolozyc na czworke jak wykroki i na dwojke jakies zurawie, czy uginanie z hantla/zbieranie grzybkow
(Przysiady zacząłem katować tydzień temu ze względu na Achillesa, muszę go zacząć rozciągać i podkładać ciezarki pod piętę.
Wcześniej robiłem hacksquaty 35kg na stronę oraz na 6 powtórzeń. W udzie mam 60cm równe, kolega co macha 150 na siadzie na więcej niż 6powtorzen ma 58 w udzie przy moim wzroście. Moim celem jest jak najwięcej obwodu w udzie. W łydce mam 43,5 cm.)
Przysiad 4x8
RDL 3x10
Wyprosty 3x12
Leg curl 3x12
no i łydki na maszynie 3x12 z ekscentryką