[BLOG] Dziennik treningowy Blazo

Siema!

Jak w tytule, chciałbym tutaj zapisywać swoje treningi.

O mnie:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 175 cm
Waga: 72 kg
Staż: 2 lata regularnie

Wyniki:

Martwy ciąg: 145 kg x 5, 190 kg x 1 (pogłębiony ruch o 6 cm, mniejsze talerze)

Dipy: +43.5 kg x 7, +65.0 kg x 1 (normalnie do kąta prostego, nie pogłębione)

Podciąganie nachwyt: +27.0 kg x 6, +44.0 kg x 1 (brodą do drążka, bez blokowania, tego jeszcze nie trenuję)

OHP hantlem jednorącz: 24.0 kg x 7 (ruch głęboki od miejsca gdy ramię w całości dotyka najszerszego, jedną ręką stojąc, nie dwa hantle naraz, wynik niemiarodajny, gdyż dopiero teraz wracam do tego po długim czasie nietrenowania nic w stylu unoszenia nad głowę, dlatego tutaj będzie szybko poprawiony wynik sądzę)

Uginanie jednorącz: 24.0 kg x 5 (ruch typowo siłowy, mocno z dołu, ale bez oszukiwania, chwytem młotkowym, kulturystycznie podchwytem powoli tyle nie dałbym rady oczywiście, jęden hantel, nie dwoma naraz)

Przysiady na jednej nodze: +20.0 kg x 2 (nie trenuję tego, dla fanu sprawdzałem)

Wymiary (nie moja działka, ale podam):
Ramię: 36 cm
Klatka: 103 cm
Szyja: 42 cm
Przedramię: 30 cm
Pas: 78 cm

Forma treningu typowo siłowa, większość serii do 5 repów, najwyżej do 10, ale to bardzo rzadko, w planach zawody streetlifting i powerlifting.

Cele na rok 2023 (do grudnia):
Martwy ciąg: 230 kg
Podciąganie: +70 kg
Dipy: +100 kg
Wyciskanie hantla jednorącz: 48 kg
Powoli walczymy!

Dodam, że treningi w stylu wszystko 3 razy na tydzień z manipulowaniem objętością i ciężarem oraz ciężkością serii (w sensie jak blisko jestem upadku mięśniowego), jedyniw martwy ciąg narazie 1 raz tydzień, gdyż też wracam po przerwie do tego, no i nie jest celem numer 1 na ten moment, z czasem pewnie będzie typowo 3 razy na 2 tygodnie.

Pierwszy wpis (wczoraj, 11 kwietnia 2023):

Nie podaję serii rozgrzewkowych tylko zasadnicze

Podciąganie nachwyt: +16.5 kg 8 8 8 (z zatrzymaniem w połowie ruchu, odczucia dobre, lekko, praca nad górną fazą, która u mnie kuleje, ale zatrzymania wprowadzone niedawno robią swoje i jest lepiej)

Dipy: +43.5 kg 5 5 5 (jakby coraz fajniejszy ten ciężar, lżejszy, pewniejszy, ale nie czuje 100%, bo 2 tygodnie temu rozwaliłem prawy łokieć, prawa poręcz się przechyliła i był mały wypadek, nic poważnego, powoli przechodzi, ale trochę na dipach na razie jeszcze przeszkadza)

Wyciskanie hantla jednorącz: +24.0 kg 6 6 5 (na obie ręcę po tyle samo oczywiście, tutaj nic nie dopowiem, co trening lepiej, dopiero się wdrażam na nowo)

Martwy ciąg pogłębiony: 134.0 kg 3 3 2 2 2 (jakby to samo co wyciskanie, długa przerwa była, ale wczoraj wreszcie poczułem taką większą siłę w tym, na następnym treningu piątki z tym ciężarem, a potem wchodzimy wyżej i po nowy rekord na 5, no prawa łapa też nie pomaga jak w dipach, wszystkie serie przechwytem na lewą rękę)

Uginanie: +24.0 kg 5 5 5

Tyle, oczywiście tam serie rozgrzewkowe tak jak pisałem nie podaję, w najbliższym czasie dokładam jeszcze siłowe ćwiczeni na brzuch też na mało repów i trening chwytu.

SIŁA!





Zmieniony przez - Blazo_3 w dniu 12/04/2023 14:23:41

14 kwietnia

Podciąganie (nachwyt): +22.0 kg 8 7 7 (nawet dobrze, chociaż te ostatnie repy w seriach ledwo dociągnięte)

Dipy: +53.5 kg 1 +43.5 kg 4 3 3 (nie mój dzień na dipach, zdecydowanie to był ten słabszy trening, który pojawia się raz na jakiś czas, nie tylko mam na myśli ilośc pówtórzeń, ale też samo czucie było kiepskie)

Wyciskanie jednorącz: 26.0 kg 2 3 3 (no tutaj powoli, ale to był ostatni trening na jednorącz, zmieniłem już na zwykłe sztangą)

16 kwietnia

Dipy: +48.5 kg 3 2 2 2 2 (też zdecydowanie nienajlepiej)

Ciągi (pogłebione): 144 kg 3 2 2 (jednak od razu poszedłem w ciężar nie repy, no nienajgorzej, powoli coraz silniej)

Od tego treningu rozdzieliłem, nie robię już na każdym wszystkiego, tylko ćwiczenie co drugi trening, ale po 5 serii, myślę że na teraz będzie to dobre, tak czuję, do tego dzięki temu ciągi są już 3 razy na 2 tygodnie.

18 kwietnia

Podciąganie (nachwyt): +27.0 kg 5 5 4 4 4 (naprawdę nieźle)

Wyciskanie żołnierskie: 52.0 kg 3 3 3 3 3 (no oczywiście to nie to, na tym ciężarze robiłem już pełne 5x5, ale na nowo przyzwyczajenie się do tego ruchu i dojście do nowych rekordów zajmie pewnie jeszcze z 3 tygodnie)

20 kwietnia

Dipy: +48.5 kg 3 3 3 3 3 +38.0 kg 6 (taki back-off set) (generalnie trochę lepiej)
Byłem zmęczony na ciągi, więc przełożyłem na kolejny dzień.

21 kwietnia
Ciągi (pogłębione): Podam wszystko z rozgrzewką
90 kg 3
114 kg 2
124 kg 1
134 kg 1
144 kg 1
155 kg 1 1 1 1 (serie zasadnicze, no na razie spokojnie, kilka treningów i będziemy z tym trójki robić)
134 kg 3 3 (no na pewno dużo lepiej niż 11 kwietnia ten sam ciężar na dwie trójki)
114 kg 6 (znowu lekki back-off set)
Ciągi idą nawet do przodu.

23 kwietnia

Podciąganie (nachwyt): +27.5 kg 5 5 4 4 4 (no to samo co na ostatnim, na razie nie udało się zwiększyć repów, dołożyłem tylko łańcuch, stąd 0,5 kg więcej

Wyciskanie żołnierskie: 52.0 kg 4 3 3 3 3 (nie widać po repach, ale jest lepiej, pełne 5x5 będzie szybko)

Wypis z ostatnich kilku treningów, kolejny chyba jutro, dipy + ciągi.

SIŁA!



Zmieniony przez - Blazo_3 w dniu 24/04/2023 09:11:57

25 kwietnia

Ciągi:
90 kg x 1
110 kg x 1
120 kg x 1
130 kg x 1
140 kg x 1
150 kg x 1
160 kg x 1 (mało czasu było, musiałem kończyć, przez co marnie, ale ostatnie ciągi były dobre, więc jedn lżejszy trening może być)

26 kwietnia

Dipy:
+0 kg 5
+32 kg 3
+43.5 kg 3
+48.5 kg 5 4 3 3 2 (serie zasadnicze)
+38.5 kg 7 7 6 (back-off sety)
To jest to, trochę spadła siła od 3 serii za bardzo, ale pójdą te dipy, odczucia bardzo dobre.

SIŁA!



Zmieniony przez - Blazo_3 w dniu 27/04/2023 11:02:28

28 kwietnia

Podciąganie (nachwyt):
+0 kg 5
+10 kg 3
+20 kg 3
+27.0 kg 5 5 5 5 4 (to jest to, idzie, nic więcej napisać nie mogę)
+16.5 kg 8 8 6 (trochę back-off setów)

Wyciskanie wojskowe:
30 kg 3
40 kg 3
52 kg 4 4 3 3 3 (ręcę były spompowane po tych 8 seriach podciągania, ale i tak coraz lepiej, wciąż to słabiutkie wyniki, ale powoli idzie, nadal czuję 5x5 szybko i idziemy wyżej)

Uginanie podchwyt sztanga: 36.0 kg 3 3 3 3 3 (dziwne przejście z hantla jedną ręką na sztangę, dużo ciężej podchwytem na sztandze, nigdy nie ćwiczyłem tego, z drugiej strony tutaj mam spore poczucie, że to nie jest za duży ciężar i szybko pójdzie, ale to nie jest priorytet, oczywiście technika bez machnięć biodrami czy wyginania się do tyłu)

SIŁA!


Zmieniony przez - Blazo_3 w dniu 29/04/2023 07:48:44

1 maja

Dipy: +48.5 kg 5 3 3 (pierwsza seria mocniejsza nawet niż ostatnio, ale potem kompletny spadek, oczywiście to przez te ostatnie po 8 serii dipy i podciąganie, więc to jak najbardziej normalne i jestem zadowolony, taki trening przejściowy)

Ciągi: 124.0 kg 6 6 6 (no tutaj chciałem sobie zejść z ciężarem na jeden trening, też nie czułem się zbyt komfortowo, nie było takiego poczucia siły u dołu pleców, ale z tym ciężarem szło lekko, wszystkie serie z zapasem jednak)

SIŁA!


Zmieniony przez - Blazo_3 w dniu 01/05/2023 14:01:57

4 maja

Podciąganie +32.0 kg 5 4 4 3 3 (tu była siła, oby tak dalej)

Wyciskanie żołnierskie: 52.0 kg 5 4 4 4 2 (też lepiej, ostatnia seria mnie odcięło)

Uginanie: 36.0 kg 6 5 5 5 4 (nigdy w życiu tego nie ćwiczyłem, dlatego bardzo szybki progres tutaj z treningu na trening)

7 maja

Dipy:
+53.5 kg 2
+58.5 kg 1
(no po rozgrzewce tutaj było tyle, takie wdrożenie na ten większy ciężar)

Ciągi:
160.0 kg 3 1 1 (no niestety trochę niezablokowane te powtórzenia w tej serii z 3, ale to spokojnie poprawimy)

8 maja

Podciąganie: +32.0 kg 5 (tutaj nie było siły, gorsze repy niż na poprzednim, dzień po ciągach to nie był najlepszy pomysł, z drugiej strony fakt że udało się te 5 zrobić dzień po ciągach dobrze wróży)

Wyciskanie żołnierskie:
52.0 kg 3
54.5 kg 2
56.5 kg 2
59.0 kg 1 1 1
(chciałem wdrożyć większy ciężar, dobrze czułem się z 56.5 kg, myślę że spokojnie będą z tym trójki zaraz, więc raczej z tym ciężarem będę teraz trenował)

10 maja

Dipy:
+0 kg 5
+22.0 kg 3
+43.5 kg 3
+48.5 kg 2
+53.5 kg 3(4) 3 (w pierwszej serii super sięc czułem i spróbowałem czwarty rep, było bardzo blisko, ale nie wyprostowałem się, ale szybko poprawimy)
+43.5 kg 6 (jeden back-off set, z zapasem na 2 repy, nigdy tak lekki ten ciężar jeszcze nie był)
(ogólnie dipy bardzo bardzo dobrze idą, bardzo dobre odczucia)

Ciągi:
90.0 kg 2
114.0 kg 1
134.0 kg 1
145.0 kg 1 5 3 3 (pierwsza seria miała być rozgrzewkowa na większy ciężar, ale miałem takie poczucie dzisiaj, że z tym ciężarem będzie dobrze więcej repów, ale wyżej będzie ciężko, nie zregenerowany dół pleców i nogi po ostatnich ciągach zdecydowanie, no minęły 3 dni, to trochę mało)
(ciągi nieźle, tutaj trochę też te repy nieblokowane, ale nie było dobrej regeneracji, ogólnie do przodu, tylko strasznie mnie wymęczyły przyznam dzisiaj)

SIŁA!



Zmieniony przez - Blazo_3 w dniu 10/05/2023 16:29:49

12 maja

Pociąganie nachwyt:
+0.0 kg 3
+12.0 kg 3
+22.0 kg 3
+27.0 kg 3
+32.5 kg 3
+37.5 kg 2 2 2 (kiepsko, niedociągnięte, a spokojnie powinienem robić porządne trójki na tym ciężarze, ale się poprawi, takie dni się zdarzają regularnie)
+22.0 kg 6 6 (z zatrzymaniem w połowie ruchu, nie tak źle jak na to że nie było siły tego dnia na podciąganiu)

Wyciskanie żołnierskie:
52.0 kg 3
54.5 kg 3
56.5 kg 2 2 2 2 1 (no przyzwyczajam się do tego ciężaru, czucie jest dobre, tzn. będzie szybko szło w górę, bo wyniki marne bardzo w porównaniu do dipów)

14 maja

Dipy:
+0.0 kg 5
+22.0 kg 3
+43.5 kg 3
+53.5 kg 4 3 3 (lepiej niż ostatnio, idzie dobrze, chociaż ostatni rep w pierwszej serii trochę za płytki, do poprawy)
+43.5 kg 6 6 (back-offy lekkie, fajnie z tym ciężarem się robi)

Ciągi: (pogłebione o 6 cm dłuższy ruch, bo ostatnio robiłem zwykłe)
90.0 kg 3
114.0 kg 3
124.0 kg 3
134.0 kg 3
144.0 kg 4 3 3 (dobrze, ostatnio 5 na zwykłym w gorszej formie niż tutaj 4 na pogłębionym, do tego przerwa tylko 4 dni od poprzednich, więc na lepszej regeneracji będzie więcej)

SIŁA!


Zmieniony przez - Blazo_3 w dniu 16/05/2023 09:04:04

17 maja

Podciąganie nachwyt:
+0.0 kg 3
+12.0 kg 3
+22.0 kg 3
+27.0 kg 1
+32.0 kg 1
+37.5 kg 2 2 2 (trochę lepiej niż na poprzednim, ale nadal nie ma takiej siły jak w dniu kiedy było +32.0 kg x 5)
+22.0 kg 8 6 (z zatrzymaniem w połowie ruchu, back-off sety)

Wyciskanie żołnierskie:
52.0 kg 3
54.5 kg 3
56.5 kg 2
59.0 kg 1
56.5 kg 2 2 1 (ogólnie odczucia trochę lepsze niż na ostatnim treningu)

Uginanie:
36.0 kg 3
38.5 kg 3
41.5 kg 3 3
38.5 kg 5 4 4

SIŁA!


Zmieniony przez - Blazo_3 w dniu 18/05/2023 10:24:01