Trening push/pull - ocena

Czy byłby okej ten plan na masę i siłę kończę ćwiczyć planem fbw do końca marca i planuję nim jechać od 1 kwietnia objętość wydaje mi się że optymalna i czy dobrze dobrana ilość seri i powtórzeń

Czy lepiej wyrzucić parę ćwiczeń na dwójki

4x tyg trening


Push 1

Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
Przysiady bułgarskie 4x12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
Dipy 3x8
Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 3x10
Allachy 3x10

Pull 1

Martwy ciąg 4x8
Uginanie nóg na maszynie dwojki 4x10
Wiosłowanie 4x8
T Bar Row 4x8
Spider curl 3x12
Wspięcia na palce 3x12

Push 2

Suwnica 4x8
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x10
Wyciskanie hantli skos w górę 4x10
Rozpiętki na bramie stojąc 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Allachy 3x10

Pull 2

Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Podciąganie podchwytem 4x8
Focze wiosłowanie 4x10
Uginanie sztangi stojąc 3x12
Wspięcia na palce 3x12



Zmieniony przez - Matrix 321 w dniu 2023-03-23 21:40:33

Zmieniony przez - Matrix 321 w dniu 2023-03-23 22:09:04

Witaj.

Push 1

Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
Przysiady bułgarskie 4x12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
Dipy 3x8
Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 3x10 - tutaj mozna dac cos bardziej zlozonego, wznosy troche slaby ruch jak na klasyczn wilostawy np wyciskanie hantli siedzac
Allachy 3x10

Pull 1

Martwy ciąg 4x8
Uginanie nóg na maszynie dwojki 4x10
Wiosłowanie 4x8
T Bar Row 4x8
Spider curl 3x12
Wspięcia na palce 3x12 - to ruch PUSH

Push 2

Suwnica 4x8
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x10
Wyciskanie hantli skos w górę 4x10
Rozpiętki na bramie stojąc 4x10 - na upartego moga zostac,jdnak nie ma potrzeby by tutaj byly, mozsz dac wyciskanie wasko po barkach, to zalatwisz nieco klate i trica, bo brakuje tego
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Allachy 3x10

Pull 2

Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Podciąganie podchwytem 4x8
Focze wiosłowanie 4x10
Uginanie sztangi stojąc 3x12
Wspięcia na palce 3x12 - PUSH

ogolnie plan nie jest zly, bazujes zna podstawach, jak na ten etap powinno byc ok, w praktyce zobaczysz dalej czy cos modyfikowac,
Jestes mlody jeszcze wiec tutaj na spokojnie

Wiem że łydki w push brzuch jest chb też na odwrót ale chciałem żeby było po tyle samo ćwiczeń w pull i pish

spoko może tab byc, jak wolisz w ten sposob wykonywać poszczególne cwicznia.

Końcowo chyba decyduje się na takie coś


Push 1

Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
Przysiady bułgarskie 4x12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
Dipy 3x8
Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 3x10
Allachy 3x10

Pull 1

Martwy ciąg 4x8
Uginanie nóg na maszynie dwojki 4x10
Wiosłowanie 4x8
T Bar Row 4x8
Spider curl 3x12
Wspięcia na palce 3x12

Push 2

Suwnica 4x8
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x10
Wyciskanie hantli skos w górę 4x10
Wyciskanie sztangi wąsko 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Allachy 3x10

Pull 2

Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Podciąganie podchwytem 4x8
Focze wiosłowanie 4x10
Uginanie sztangi stojąc 3x12
Wspięcia na palce 3x12

Plan wygląda całkiem dobrze, jednak kilka rzeczy jeszcze bym poprawił. W pull 1 jedno wiosło zamień na jakiś ruch w pionie, najlepiej podciąganie na drążku. W push 2 Wyprosty bym zmienił na jakieś bardziej złożone ćwiczenie. No i do któregoś zestawy pull dodaj coś na tył barków, najlepiej face pull.

Push 1

Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
Przysiady bułgarskie 4x12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x10
Dipy 3x8
Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 3x10
Allachy 3x10

Pull 1

Martwy ciąg 4x8
Uginanie nóg na maszynie dwojki 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8
T Bar Row 4x8
Spider curl 3x12
Wspięcia na palce 3x12

Push 2

Suwnica 4x8
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 4x10
Wyciskanie hantli skos w górę 4x10
Wyciskanie sztangi wąsko 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Allachy 3x10

Pull 2

Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Podciąganie podchwytem 4x8
Focze wiosłowanie 4x10
Face pull 3x8
Uginanie sztangi stojąc 3x12
Wspięcia na palce 3x12

Jeżeli na siłowni nie będzie t Bar Row to zmienię na wiosłowanie 4x8