FBW 3 dniowy
Poniedziałek: A
1. Pull ups: 5 x max
2. Floor DB chess press: 30,5kg ; 30,5kg ; 30,5kg /11 powtórzeń w serii
3. DB Squats: 30,5kg ; 30,5kg ; 30,5kg /11 powtórzeń w serii
4. Bent over revers: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
5. Lateral raise: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
6. Dips: 15kg(podwieszone pod pas), 20kg /12 powtórzeń w serii
7. Cross body hammer curl: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
8. Bicycle crunch:: 10; 10; 10.
Zwis aktywny na drążku
Środa B
1. Pull ups isometric: 10kg (podwieszone pod pas); 10kg; 20kg; 20kg; 25kg.
2. Chin ups z obciążeniem: 10kg (podwieszone pod pas); 10kg; 15kg; 15kg; 15kg.
3. Bułgarian split squat: 10kg(jeden hantel w ręku), 10kg, 10kg, 10kg. /10 powtórzeń w serii
4. Nordic hamstring curl: 4x10powtórzeń
5. Floor fly: 10kg, 10kg, 10kg, 10kg /10 powtórzeń w serii
6. DB Military press: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
7. DB French press: 10kg, 10kg, 10kg /10 powtórzeń w serii
8. Single arm farmers: 30,5kg, 30,5kg, 30,5kg
Zwis aktywny na drążku.
Piątek C
1. Chin ups: 5x max.
2. Push ups: 5x max.
3. DB RDL: 30,5kg ; 30,5kg ; 30,5kg /11 powtórzeń w serii
4. DB Upright Row: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
5. DB Floor tricep kickbacks: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /12 powtórzeń w serii
6. DB Concentration curl: 13,5kg ; 13,5kg; 13,5kg /8 powtórzeń w serii
7. Alternate Heel Touches: 10 ; 10; 10.
8. Hollow body: 3x 30s
Zwis aktywny na drążku.
Cel nie zrobić sobie krzywdy i nie zajechać systemu nerwowego.