Trening push pull - ocena

Witam. Trenuje od jakichs 3 miesiecy, do tej pory systemem FBW 3 razy w tygodniu : (Martwy ciag, przysiady, wyciskanie na klatke, wioslowanie, wyciskanie zza glowy)x4 serie oraz (Biceps sztanga oraz wyciskanie francuskie)x3 serie.

W sumie dobrze idzie, jestem na redukcji - czuje jak miesni przybywa, progresja ciezaru jest, tluszczyk sie spala wszystko pod tym wzgledem jest ok. Na koniec lutego bedzie 3 miesiace jak jade tym planem i chcialem go zmienic raz zeby zaliczyc odmiane i swiezosc na treningu a nie robic trening "j. ak za kare" bo sie nudzi. Druga sprawa jest taka, nie wiem czy to ma cos wspolnego, 2 lata temu mialem operacje przepukliny kregoslupa. Robiac martwy ciag 3x w tygodniu, kiedy dojade z wiekszym ciezarem czuje jak mnie lamie, i na nastepny dzien ledwo chodze - bola miesnie w okolicy ledzwi(wyglada to tak jak u wszystkich z przepuklina co sie trzymaja reka za plecy probujac sie podniesc z pochylenia). Wogole czuje sie troche przeciazony i zastanawiam sie czy nie lepiej przejsc na plan 4 dniowy, robic partie 2 razy w tygodniu, krotsze sesje, i miec wiecej czasu na regeneracje na partie.

Ciezko mi ulozyc taki plan PUSH PULL x4 bo jedyne co mam do wyboru to sztanga i hantle(ograniczone chyba do 12kg max robiac cwiczenie jednoracz - oburacz 8kg max). Chwile poskrobalem i wyszla mi taka wypocina:

Push A
- Martwy ciag x4
- Wyciskanie na klate plasko x4
- Unoszenie sztangi wzdluz tulowia x4
- Wyciskanie francuskie x4

Push B
- Hip thrust x4
- Rozpietki x5
- Wyciskanie sztangi zza glowy x4
- Wyciskanie sztangi znad brzucha x5

Pull A
- Przysiady x5
- Wioslowanie sztanga do brzucha x5
- Arnoldki x4
- Biceps sztanga x4

Pull B
- Wykroki ze sztanga/hantlami x3
- Przysiady sumo x2
- Wioslowanie hantla x4
- Wznosy hantli na bok x4
- Biceps hantla chwyt mlotkowy x4

P.S. wiem ze niby przysiad sie daje w PUSH podobno ale wolalem nie dawac wioslowania razem z martwym, bo po martwym strasznie dojezdza mi kregoslup podczas robienia wioslowania.

Czy robic:
Pon : martwy
Sr: przysiad
Pt: martwy
Pon: przysiad
Sr: martwy
Pt: przysiad

Czy na kazdej sesji powinienem robic i przysiad i martwy? Jesli chodzi o scislosc robie klasyczny martwy ciag.

Ale nie tylko z przysiadem tu namieszałeś. Martwy ciąg to ćwiczenie pull, hip thrust też dałbym do pull. Arnoldki to już push, podobnie unoszenie bokiem i oczywiście wykroki. Rozpiętki nie mają sensu w takim planie, postaw tu na kolejny wycisk na klatkę. Brakuje tyłu barków. Ogólnie plan cały do zmiany jak dla mnie.

Patrząc właśnie na to jak wykonuje się ruch w ciągach i hip trust, to są to ćwiczenia typowo push.
Przecież ciąg to odpychanie się nogami od podłoża, a następnie wepchnięcie biodra w środek ciężkości, czyli 2 x push. To samo z hip trust, czyli wpychanie biodra w przód.
Fakt, że nie traktuje się ich jako push, bo by się okazało, że objętość push była by ogromna, a pull znikoma.
Ale to tak, tylko takie dywagacje

Ale swoja droga czy to az takie wazne czy przusiad jest w tym a martwy w tym? Czy najwazniejsze ze przod i tyl sa rozdzielone? Przysiade na dniach poczytam inne plany i uaktualnie posta. Najwiekszy limit dla mnie daje mi ograniczenie w sprzecie bo nie mam pomyslu na roznorodne cwiczenia.

Witam, posiedzialem chwile i sprobowalem rozpisac to na nowo. oto co mi wyszlo:

Push A:
- Przysiad x5
- Wyciskanie na klatke plasko x5
- Wyciskanie sztangi zza glowy x4
- Wyciskanie wąsko znad brzucha x4

Pull A:
- Wioslowanie sztanga x4
- Szrugsy x3
- Hip thrust x4
- Unoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody x4

Push B:
- Przysiad goblet ze sztanga(albo cos innego, nawet zwykly przysiad) x4
- Wyciskanie klatka na skosie x4
- Arnoldki(lub cos innego) x4
- Rozpiętki x4
- Wyciskanie francuskie x4

Pull B:
- Martwy ciąg x4
- Wiosłowanie hantlami x4
- Unoszenie hantli na bok x4(barki)
- Biceps sztanga nachwytem x3
- Biceps chwyt młotkowy hantla x3


Generalnie to tak: najslabsze moje ogniwo to wydaja mi sie barki. Masowo są najmniejsze wg proporcji i chciałem je zaatakować bardziej. To co napisałem wyżej to narazie tylko teoria nie wiem jak sobie z tym poradziloby moje ciało więc w razie czego coś z tego mogę wyrzucić czy zjechac w dol seriami. Poustawiałem tak, żeby było w miare równo i żeby nie mieszac pusha z pullem w miare możliwości. W razie czego rozważam też FBW na 2 albo 3 zestawy ćwiczen bo narazie jade na jednym zestawie ale bardziej sie na Push Pull nastawiłem ze względu na to że można rozłożyć to na 4 dni więc i sesje będą krótsze.

Push a jest ok. W pull a brakuje mi czegoś na dwugłowe. W push b rozpietki są niepotrzebne. W pull b jedno ćwiczenie na biceps przerzuć do pull a, i znowu brak dwójek. Poza tym w jeden dzień pull zamiast boku barku dodaj tył, bo tego też brakuje. No i patrz czy objętość nie będzie zbyt mała, bo poza barkami, które jak dla mnie są przeladowane, nie jest ona zbyt duża.

No własnie dwuglowe celowo troche olalem, bo tak w duzym skrocie 2 lata temu mialem operacje na przepukline kregoslupa, dolegliwosci byly rwa kulszowa i zespol kulszowo goleniowy w efekcie przykurczone dwójki. Od operacji walcze o powrot do normy ale od martwych ciagow czuje ze mnie kurczy z tamtej strony wiec postanowilem nogi atakowac czwórkami bardziej.

Jakie cwiczenia ze sztanga/hantlami - preferowana sztanga, moge wrzucic na dwójki nóg i na tył barków? Na dwojki moge wrzucic dzien dobry w Push A, ale boje sie ze mi przykurczy te miesnie. W czwartek mam wizyte u fizjo zapytam tez o jego opinie czy moge atakowac normalnie dwojki.

Co do przeladowania barków, nie znam sie na tym ale mialem nadzieje ze w ten sposob uzyskam ich wieksza mase, skupiajac sie bardziej na nich. Czy może doprowadzi to do odwrotnego efektu i lepiej jest cwiczyc wszystko rownomiernie az dojdzie wszystko do rownych proporcji?

Czy jesli bede robil wioslowanie sztanga na wysokosci barków - nie bedzie to atakowalo tylu barku?


Zmieniony przez - Raresz w dniu 2023-02-13 19:47:52

Zmieniony przez - Raresz w dniu 2023-02-13 19:50:47

Co do tych dwójek- no to tu lepiej ogarnij sprawę z lekarzem / fizjo. Na tył barków daj podciąganie sztangi do szyi w opadzie. Jeśli chodzi o zwiększenie objętości na partie priorytetową- owszem, ma to sens, ale w przypadku osób zaawansowanych. Z doświadczenia wiem, że u mniej zaawansowanych słabiej rozwinięte partie, to głównie wina złej techniki ćwiczeń.

Jeżeli rzeczywiście jest tak, jak to opisałeś w swojej pierwszej wypowiedzi, to zastanawiam się, czy rzeczywiście jest sens cokolwiek zmieniać w swoim planie treningowym. Zakładając, że rzeczywiście jesteś w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, obserwujesz spadki jej poziomu i obwodu w pasie, przyrosty innych partii mięśniowych i dodatkowo jeszcze siły, to wyniki są wręcz nadludzkie i niespotykane. W sytuacji, gdy rzeczywiście jest tak jak napisałeś, to osobiście bym nic nie zmieniał i starał się dalej progresować w tych kierunkach.

1. No wlasnie zdecydowalwm ze chyba zostane przy FBW tylko ze na dwoch zestawach zeby wiecej miesni rozruszac.

2. Moze tak dobrze idize bo to poczatki, nigdy nie cwiczylem na "silowni" czy silowo na powaznie gora to takie mlodziencze parenascie razy z kumplami wg jakiegos glupiego splita. Ale moze mam dobre predyspozycje duzo pracowalem fizycznie ciezko, zawsze mialem dobra sylwetke dopoki nie zalalem sie tluszczem(poznalem dziewczyne a teraz jest juz 8 lat pozniej). Moze to z tego to wynika plus taryfa ulgowa dla swiezaka. Ale waga leci w dol a po miesniach czuje doslownoe jak rosna ale widze tez ze juz zaczynam dochodzic do punktu stop.

3. Martwy ciag i przysiady ludzie przewaznie robia co trening(3x w tyg) czy mam zmieniac trening A martwy trening B przysiad? Czy na kazdej sesji powinienem robic czworki i dwojki?

Fajnie, że czujesz przyrosty mięśni, ale sugeruję skupić się na ich realnych zmianach, czyli pomiarach obwodów ciała co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, raz w miesiącu zdjęcia sylwetki wykonywane w tych samych warunkach (przód, tył i bokiem). Ważne żeby wykonywać je w tej samej bieliźnie, pozie, odległości i świetle. Wtedy realnie będziesz mógł stwierdzić progres treningu i diety.

Nie rozumiem niestety o co pytasz w trzeci punkcie. Napisz to jeszcze raz na przykładzie treningu.