rion10
Zacznę od innej strony. Tak pośladkowy średni trzeba ćwiczyć i ma być on silny i tworzyć silną grupę mięśni ze wszystkimi mięśniami pośladkowymi. Znam jednak panie, które celowo go nie ćwiczą gdyż zaburza im proporcje pośladków z racji usytuowania mięśnie pośladkowego średniego. Dla mnie to dziwne podejście, ale nie raz się z nim spotkałem.
Tak jak napisał monkey22 powinno się rozpatrywać całość planu treningowego, ale odnosząc się do samego pośladkowego średniego to główną jego funkcją jest odwodzenie w stawie biodrowym, ale nie tylko. Dlatego ja bardzo lubię aktywację tego mięśnia w ramach rozgrzewki. Nie trzeba go katować jak większego, który na marginesie trenujesz solidnie, czyli przed rozpoczęciem treningu pośladków wykonuję 3 serie po 20 powtórzeń muszli (clamschell) z gumą na kolanach.
Guma ma mieć lekki opór, najlepiej zrobić to pod ścianą do lekkiego palenia zobaczysz, że on będzie bardziej aktywny podczas pozostałych ćwiczeń, a dedykowane mu ćwiczenie dołóż później. Może to być monster walk, odwodzenie nóg z gumą stojąc czy też muszla tylko z mocniejszym oporem tak żeby faktycznie je przetrenować i będzie w porządku.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-08 07:44:03
Ja wiem, że ten mięsień trzeba ćwiczyć, dlatego zadałam to pytanie :)
Co do zaburzania sylwetki- słyszałam o dwóch szkołach. Jedna mówi, że hip dipsy da się zniwelować ćwiczeniami na pośladkowy średni, druga zaś mówi, że rozbudowując ten mięsień uwidaczniamy właśnie hip dips
Ja jestem osobą, która hip dips ma i jakoś specjalnie mi to nie przeszkadza, ale jak mówisz- powinno ćwiczyć się ten mięsień i tak chciałabym zrobić :)
Ponieważ lubię ćwiczyć całe ciało :)
clamschell, fire hydrants właśnie z tego, co słyszałam nie jest najlepsze. Odchodzi się od odwodzenia nóg ze zgiętym kolanem, bo zamiast pośladkowego średniego pracuje mięsień gruszkowaty, więc zaleca się odwodzenia, ale na prostych nogach
I chciałam znaleźć coś obustronne, coś jak na zdjęciu wyżej tylko żeby odwodzić nie w siedzeniu tylko w staniu obie nogi
Wypróbowałam z dyskami poślizgowymi i wydaje się być okej, ale nie widziałam nigdzie, żeby ktoś takie ćwiczenie robił....dlatego pytam tutaj
monkey22Rozpisz cały plan jakim ćwiczysz , wiedz że ćwiczyć trzeba całe ciało a nie tylko skupiac sie na pupie i nogach ( jak wiekszosc kobiet ) cwiczac nadmiernie tylko wybrane partie a inne pomijając można nabawic sie wad postawy i dolegliwosci bólowych
Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2023-02-08 06:23:08
Heh :)
Taaaak ja wiem
Swój plan rozpisywałam w innym wątku, nie chciałam się powtarzać
Robię ćwiczenia absolutnie podstawowe, ale widzę, że takie najlepiej na mnie działają: przysiady, hip thrusty, martwe ciągi, wyciskania w leżeniu, wyciskania nad głowę stojąc, wiosłowania, plank, a jak mam siłę to jeszcze czasem "dzień dobry" (chociaż to rzadziej, głównie robię te 6 ćwiczeń). Robię je zarówno unilateralnie (z mniejszym ciężarem, najpierw jedna strona, potem druga) oraz bilateralnie (z większym ciężarem). Ogólnie mam taką manię, że jak robię trening unilateralny to cały a jak bilateralny to też cały. Nie lubię przeplatać ćwiczeń, w sensie że raz 1nóż a raz obunóż. Lepiej mi jak mam cały trening zrobiony tak lub tak
Chciałam dodać coś na
mięsień pośladkowy średni. Właśnie przy monster walk pracuje fajnie średni, przynajmniej ja go czuję, ale chciałam zrobić jeszcze jego bilateralną wersję, żeby 2 nogi jednocześnie i jest to dziwne, nie widziałam, żeby ktoś to robił, ale wypróbowałam, guma nad kostki, dyski, przytrzymanie z przodu o np. krzesło....i wydaje mi się, że nie jest źle, no zawsze coś
Ale czy takie ćwiczenie ma sens? Nie widziałam, żeby ktoś je robił...
Czytaj więcej na
https://www.sfd.pl/Temat/Cytuj?tid=1221873&pid=20055678