Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka dzisiaj waga pokazała 86,6 kg
Trening pleców po pracy i cardio 30 min po treningu

Waga 86,6 kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

Za tydzień można zwiększyć

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 92kg/8/8/8/8

Za tydzien lekko zwiększę ciężar

47/10 94,5kg/10/10/10/10

Za tydzień więcej ciężaru


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/12/12

25kg/15/15/15/15


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18

7,5kg/20/20/18/18


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

43,5kg/10/10/10/10

44.5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

15kg/12/12/12/12


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie tu za tydzień zwiększę ciężar o 5 kg

Trzecie cwicznenie zwiększyłem ciężar i robiłem 94,5 kg w planie miałem zrobić na 8 powt a zrobiłem na 10 powt xD i za tydzień wypadało by zwiększyć ciężar

Szóste i siódme cwicznenie w tych ćwiczeniach na biceps zwiększyłem ciężar

Waga 86,6kg
Cardio off

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.
52kg/10 72kg/8 92kg/8 102kg/8 +sr92kg/10
52/10 72/8 92/8 102/8 rs92/15
Za tydzień 4 kg więcej

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
27,5kg /10/10 32,5kg/10/10/10/10
32,5kg/10/10/10/10
Dodać
3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
12,5kg/13/13/13/13
12,5kg/15/15/15/15
Dodać
4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
23,25kg/10/10/10/10+RP/8
25kg/10/

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10
15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
47kg/10/10/10/10
47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
15kg/10/10/10/10

Pierwsze cwiczenie tu dobrze poszło bo 8 powt w każdej serii plus ostatnia seria na maksymalnie powtórzen udało się zrobić 15 razy i za tydzień wlatuje 4 kg więcej ciężaru
Drugie ćwiczenie minimalnie coś lekko szło i zastanawiam się czy nie dodać 1,25 kg ciężaru
Trzecie ćwiczenie poszło 15powt w 4 seriach możliwe że coś dodam więcej ciężaru
Czwarte ćwiczenie i ciężar zwiększony , 25 kg po 10 powt w 4 seriach
Siódme ćwiczenie większy ciężar robiłem 15 kg i poszło 10 powt w 4 seriach
Najlepszy trening jaki robiłem , cały czas progres , i mega pompa

waga 87 kg

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
20kg/15/15/15/15
20kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
60kg/12/12/12/12
60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20
Trening zrobiony jako tako , plecy bolą i ten ból przeszkadzał w ćwiczeniach
Nie czułem bólu w trzecim i czwartym ćwiczeniu

Siemka dzisiaj waga pokazała 87,6 kg
Siłownia off
Cardio 30 min

Siemka waga u mnie 87,4 kg
Trening pleców po pracy a cardio po treningu

Siemka wczoraj jednak nie było treningu bo miałem gości a dzisiaj waga 87,2. Kg
Zdjęcia i raport wysłany.
W planie off ale za to jutro robię trening który miał być dzisiaj

Waga 86.6kg

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.
21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/14
21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/14

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/15 5/12
Za tydzień 15 kg
15kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
41kg 12/12/12/12
41kg/14/14/14/14

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47/10 77kg/10/10/10/10
47kg10 77kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
25/25/25/25
30/25/20/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
67kg/10/10/10/10
Za tydzień zwiększam ciężar
77kg/10/10/10/8

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
12,5kg/11/11/11/11
12,5kg13/13/13/13

Drugie ćwiczenie tu dodałem ciężar 15 kg i poszło 12 powt w 4 seriach
Trzecie ćwiczenie zrobiłem o 2 powt więcej w 4 seriach niz tydzień temu
Reszta cwiczen bez zmian

Siemka waga pokazała 87 kg
Cardio 30 min na rowerku stacjonarnym a później trening pleców

Waga 87 kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

Za tydzień można zwiększyć

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 94,5kg/10/10/10/10

Za tydzień więcej ciężaru

97//8/8/8/8


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18

7,5kg/15/15/15/15


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

44.5kg/10/10/10/10

44,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/12/12/12/12

15kg/14/14/14/14


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie zwiększyłem o 4 kg ciężaru i zrobiłem 6 powt w 4 seriach

Trzecie cwicznenie tu robiłem już na 97 kg ciężaru i poszło 8 po 4 serie