Przejście z redukcji na masę

Cześć, aktualnie został mi miesiąc redukcji i od końca lutego planuję wejść na lekką masę.
Teraz pomiary wskazują na około 12-13% bf przy wadze 82kg.

Do końca lutego chciałbym dobić te 10/11% i zacząć powolną masę, w taki sposób, aby na wakacje nie być zalanym.

Myślałem o dodaniu +300/400kcal do zera kalorycznego i w maju zacząć jeszcze jedną krótką redukcję około 4-6 tygodni.

Czy taka masa trwająca 3 miesiące ma w ogóle sens, czy trochę za krótki okres?

Z tego co czytałem to im niższy bf na początku masy tym lepsza wrażliwość insulinowa i "bardziej wartościowe" przyrosty, dlatego chciałbym zaczynać z niskiego poziomu.

Wszystko tak na prawdę zależy jakich efektów po tym okresie budowania masy mięśniowej oczekujesz. 3 miesiące budowania masy mięśniowej to jak dołożysz 3 kg masy to już będzie na prawdę fajny progres, ale 3 kg rozłożone na całe ciało wrażenia nie zrobi. Ale jak to mówią ziarnko do ziarnka i powoli ta masa się będzie zwiększa z każdym kolejnym mikrocyklem masowym.

Jest jeden warunek czyli musisz dość szybko wejść na nadwyżkę kaloryczną. Bo jest taka metoda nazywana reverse diet czyli powolnym wychodzeniu z redukcji polegająca na powolnym regularnym dokładaniu kalorii do diety, aż dochodzimy do nadwyżki kalorycznej. Tutaj nie masz za dużo czasu na taką metodę bo ten okres 3 miesięcy mocno by się skurczył.

Warto też pamiętać o jednej pomijanej rzeczy mianowicie liczymy zapotrzebowanie kaloryczne na dzień zakończenia redukcji, bo różnie z tym bywa u osób trenujących.

Co do majowej redukcji to jeszcze bym jej nie planował bo może się okazać, że nie będzie potrzebna typowa redukcja. Wszystko ocenisz jak już będziesz się zbliżał do tego terminu i sam ocenisz swój poziom bf.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-31 09:23:43

3 miesiace spokojnie starczy aby podbudować mięśnia, tylko rób to z głową aby się nei podlać bo potem znowu się będzie trzeba męczyć na redukcji

Coś powinieneś zbudować

Zakładając, że rzeczywiście już teraz masz dość niski poziom tkanki tłuszczowej i zredkujesz go do sugerowanej wartości 10-11 procent, to założenia są sensowne. Wtedy jak najbardziej można będzie budować dobrej jakości mięśnie i po trzech miesiącach takiego celu nie skończysz jakiś mega zalany, a ciągle powinno być dość estetycznie. Oczywiście zakładając, że będzie stosował się do zaleceń żywieniowych i treningowych.

Po zakończeniu redukcji należy wejść na zerowy bilans kaloryczny i zrobić strategiczne roztrenowanie. Około 7-14 dni, w zależności od długości redukcji.

a czy to strategiczne roztrenowanie jest konieczne? Jestem w podobnej sytuacji (redukcja od listopada -6kg) i się nad tym zstanawiam. Też planuję zacząć okres masowy +- od marca. Obecnie trenuję 3 x FBW i ciężary dźwigam te same + cardio 2/3 razy. Nie czuje się zmęczony i wiem, że nawet teraz mógłbym progresować w niektórych ćwiczeniach, ale chcę z tym poczekać do marca, dlatego nurtuje mnie to roztrenowanie?!

mozna dać 1-2 takie po prostu zluzowanie z treningami, potrenować bez planu coś co się tam chce, że tak powiem pomachać sobie, mozna też zrobic totalny off, ale wem że po takim czyś się trudno np mi zebrać na kolejny trening

Jeśli można spytać, roztrenowanie zrobić
lepiej bezpośrednio po redukcji czy jeśli mam zamiar zrobić reverse to trochę wydłużyć ten okres i zrobić dopiero wtedy gdy będę na 0 kalorycznym ? :)

można robić przy każdej zmianie cyklu treningowego

Tak tak to jasne tylko bardziej mi chodzi o to jak jest sytuacja np.
12- tygodniowa redukcja oraz równie 12-tygodniowy cykl treningowy i tutaj po robimy roztrenowanie 1/2tyg jednocześnie zaczynajac reverse czy lepiej zrobić w ten sposób, że cykl treningowy wydłużyć do 16 tyg. Zaczynając od 12 tygodnia reverse ? Czy to już jest kombinowanie bez większego sensu ? :P
Lub które rozwiązanie też będzie efektywniejsze ?


Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2023-02-01 21:10:09

najlepiej jak wsyztsko na sobie przetrenujesz się może okazać że masa dobrej jakosci idzie są postepyu to dlaczego tylko ciągnać masę 12 tygodni a nie np 20.

Teraz może nie czujesz się zmęczony, ale jest wiele prawdopodobne, że poczujesz się w trakcie kolejnego cyklu treningowego i będzie problem. Strategiczne roztrenowanie warto zrobić żeby dać odpocząć układowi nerwowo-mięśniowemu i gospodarce hormonalnej. Oczywiście w zależności od tego jak ciężki był poprzedni cykl treningowy. Myślę, że jest to wartościowe narzędzie i warto z niego korzystać. Ma to Tobie pomóc w perspektywie, a nie zaszkodzić, czy też wyłożyć okres uzyskania wyników sylwetkowych.