Jak dołączyć do planu treningowego wzmacnianie mięśni rąk?

Hej. :)
Mam problem z dołożeniem do mojego planu treningowego ćwiczeń na wzmocnienie mięśni rąk. Trenuję pole dance i dość dużo się rozciągam (plecy, nogi), przy czym również wzmacniam te partie. Ręce natomiast zawsze miałam najsłabsze i mimo odpoldensowego ;) wzmocnienia coraz bardziej odczuwam brak siły.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Illargui
WIEK: 31
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Siłownia? Zero. A z innych: pole dance - od 3,5 roku. Stretching - łącznie z 5 lat, ale z przerwami. Narciarstwo zjazdowe - 29 lat :P. Wcześniej kilka lat pływania, raftingu (kajaki i pontony), jazdy konnej, 2 lata tańca (jazz funk). Zawsze jakoś się "ruszałam".

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 60
WZROST: 160
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI: 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Wzmocnić ręce.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcenie stawu skokowego... parę razy.
WADY POSTAWY: lekka hiperlordoza, lekka hipermobilność stawów łokciowych
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie.
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kolagen (ten SFD Collagen Premium, dawka wg zaleceń)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Nie.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?

Nie notuję niczego i raczej wolałabym nie zaczynać. Jem w systemie 8/16, ale przypadkowo, po prostu nie jem śniadań. Żadnych słodyczy, nasiąkniętej tłuszczem panierki i gotowców; wszystko robię sama "od podstaw", ale z kalorycznością bywa różnie (raz jest super fit, raz niekoniecznie, najczęściej - przeciętnie). Dużo warzyw.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Bardzo powolutku chudnę/utrzymuję wagę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE

Nie.
W domu mam różne gumy oporowe, taśmy gimnastyczne (tę z "otworami" czy jak to tam nazwać), kostki/bloczki, matę. Zamierzam zaopatrzyć się w hantle, ale nie wiem jakie. :D

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING

Poniedziałek - luz
Wtorek - 1h pole dance (sala)
Środa - 1h stretching nogi (dom)
Czwartek - 1h pole dance, 1h stretching szpagatogięcia (sala)
Piątek: 1h+ stretching plecy + mobilność barków (dom)
Sobota: 1h stretching nogi (dom)
Niedziela: 1h+ stretching plecy, barki (dom)
Oczywiście w tym jest zawsze rozgrzewka i rolowanie.

I teraz pytanie brzmi: gdzie powinnam wcisnąć te nieszczęsne ręce? W domu ćwiczę rano i najwygodniej by mi było dorzucić z pół godziny samych rąk przed stretchingiem, ale nie wiem, czy takie 4 x 30 min ma sens? Czy może lepiej 2 x 1h? Nigdy nie ćwiczyłam nic pod kątem siły, nie wiem, jak to się ma do regeneracji między treningami, bo zwyczajnie nie znam swojego ciała pod tym względem.
W teorii mogłabym to rozdzielić i ćwiczyć i rano, i wieczorem, ale wtedy raz, że stretching musiałby zlecieć na wieczór, zwłaszcza gięcia (zakresy mam dość duże, headsit blisko, więc kończę jako galareta i nie sądzę, żebym nawet po całym dniu była w stanie robić cokolwiek siłowego efektywnie), a ja lepiej funkcjonuję rano, a dwa, że wieczorem częściej coś wypada i skończyłabym pewnie z połową tego, co robię teraz. A może powinnam zrezygnować z poniedziałkowego luzu i coś wtedy dołożyć?
Oczywiście wywalenie stretchingów nie wchodzi w grę. :D Ale jeśli to konieczne, to ewentualnie mogłabym je połączyć, robić jednego dnia i nogi, i plecy, po godzinie na każde, a dwa uzyskane wolne dni przeznaczyć na ręce. Tak by było lepiej?

Przepraszam, jeśli namieszałam albo odpowiedź jest oczywista, ale to naprawdę moje pierwsze podejście do tego typu treningów.

Hej, moze dorzuce swoje trzy grosze, taka uwaga wlasciwie. Jestes zaawansowana w pole dance, robisz sporo treningow, masz slabe punkty ktore chcesz wzmocnic, jesli celem wciaz jest pole dance, czyli by poprawic wyniki na rurce to powinnas doradzic sie kogos kto oceni jaki trening dodatkowy jest dla ciebie niezbedny, co masz wzmocnic. Masz instruktorke, zna cie, pytalas sie jej co ci radzi? Jaki trening robic?
Tutaj dziewczyny dobrze radza, wszystko sie zgadza, mozesz robic rozne rzeczy, poprawiac to i to, ale czy to bedzie dla ciebie optymalne? Jak bedziesz robila za duzo junk volume, nieodpowoednich rzeczy, nawet w dobrej wierze, to ryzykujesz ze spadnie ci performance i sie oslabisz.
Wg mnie to co sobie rozpisalas i planujesz robic jest troche przypadkowe, jakies drobiazgi, namachasz sie, zmeczysz, a malo dadza, szczegolnie silowo. Byc moze najlepiej by sie sprawdzil konkretny trening fbw albo gora/dol 2 razy w tyg. Ale najlepiej doradz sie trenera ktory ma doswiadczenie z PD.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2023-01-23 09:20:31

Opcji będzie na pewno kilka. Pytanie czy pod kątem czasu jesteś w stanie dołożyć coś jeszcze. Ważny aspekt układania treningu to możliwość jego wykonania :)

Dlatego właśnie najchętniej dorzuciłabym te pół godziny do obecnych treningów w domu, bo wtedy, myślę, nie będę tak tego odczuwać - i tak się wtedy zbieram do ćwiczeń. Ale nie wiem, czy to ma sens pod kątem efektu, a nie tylko mojej wygody.

Czasowo nie jest źle, pracuję w domu, brak wyznaczonych godzin, więc wszystko do pogodzenia. Jedyna trudność - zimą uczę też jeździć na nartach, więc kilka tygodni na pewno wypadnie w całości (ale za to znowu odhoduję nogi ;)).

Dziękuję za odpowiedź. :)

Jakie dokładnie ćwiczenia chcesz wykonywać i jak mają wyglądać te treningi wzmacniające? Bo od tego będzie zależało ile czasu trzeba na regenerację i jak często je robić. Trzeba to sensownie ułożyć, żeby te ćwiczenia pomagały a nie przeszkadzały w dotychczasowych treningach.

Ja osobiście jakoś tak nie widzę samych rąk. W ogóle co masz na myśli? Czy może do czego tej siły potrzebujesz? Czy celujesz w deadlifty czy dopiero w handspringa?

Jasne możesz dołożyć kilka ćwiczeń przed stretchingiem, ale i tak robiłabym full body

nefretam

Ja osobiście jakoś tak nie widzę samych rąk. W ogóle co masz na myśli? Czy może do czego tej siły potrzebujesz? Czy celujesz w deadlifty czy dopiero w handspringa?

Jasne możesz dołożyć kilka ćwiczeń przed stretchingiem, ale i tak robiłabym full body

Dokładnie. Słabe ręce to niekoniecznie kwestia samych rąk, to często również słaba cała góra czyli klatka piersiowa, plecy, braki.

Ojej, dziewczyny, naprawdę jestem wdzięczna za wskazówki! Dzięki! :D

Viki

Jakie dokładnie ćwiczenia chcesz wykonywać i jak mają wyglądać te treningi wzmacniające? Bo od tego będzie zależało ile czasu trzeba na regenerację i jak często je robić. Trzeba to sensownie ułożyć, żeby te ćwiczenia pomagały a nie przeszkadzały w dotychczasowych treningach.

Planowałam się oprzeć na tym: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html a ćwiczenia na inne partie (albo te, których nie zrobię, np. nie mam w domu drążka, zresztą podciągnę się z 10 maks. i nie ma mowy o drugiej serii) uzupełnić czymś stąd: https://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 
Bo ten pierwszy temat akurat był ładnie podzielony na 4 dni. Nie wiem też, jak to wyjdzie czasowo, więc najpierw eksperymentalnie - tak, żeby ten dodatkowy trening trwał 30, do ew. 40 min.

nefretam

Ja osobiście jakoś tak nie widzę samych rąk. W ogóle co masz na myśli? Czy może do czego tej siły potrzebujesz? Czy celujesz w deadlifty czy dopiero w handspringa?

Jasne możesz dołożyć kilka ćwiczeń przed stretchingiem, ale i tak robiłabym full body

Nie celowałam w żadną konkretną figurę. Handspringi robię spokojnie, jakieś prostsze combosy z nimi też, ale muszą być w miarę, no, statyczne - jak jest za dużo ruchu, to jestem za słaba, żeby go ustabilizować, dolna ręka to dno, w ogóle jak gdzieś ma być podchwyt, to średnio nad tym panuję, a jeszcze jakieś wypychanie się z niego to porażka.
Tu chyba mięśnie przedramienia najbardziej, tak?

Dlaczego lepiej full? Nogi i plecy wzmacniam też przy stretchingu (nie to, że jak na siłowni, ale robię sporo ćwiczeń wzmacniających, część z gumami, co prawda głównie po to, żeby mieć aktywne zakresy, ale efekt jest) + narty, właściwie moje nogi są jedynym miejscem, gdzie mam porządne mięśnie.
Za to brzuch, klatka już by się pewnie przydały, ale jednak nic tak nie odstaje/niczego mi tak nie brakuje, jak siły w rękach. Zwłaszcza przy lekkich przeprostach w łokciach.

Viki

Dokładnie. Słabe ręce to niekoniecznie kwestia samych rąk, to często również słaba cała góra czyli klatka piersiowa, plecy, braki.

Hm, hm. No to w takim razie może lepiej: ręce, klatka, brzuch, barki? Tylko czy ten plan układać dzielony partiami (w sensie środa - ręce, piątek - brzuch itd.)? Czy np. ułożyć dwa zestawy na wszystko i na zmianę? To drugie będzie chyba łatwiejsze i fajniejsze, ale - nie wiem, czy dobrze myślę - czy przy ćwiczeniu każdej partii osobno nie będzie łatwiej z regeneracją, skoro każda partia dostałaby tylko jeden dodatkowy trening/tydzień?

Ja bym chciała wiedzieć po prostu w czym ci tej siły rąk brakuje.

Siła dolnej ręki już wrzucałam do Mini, ale tutaj też wkleje https://www.instagram.com/p/CljoZY0orOp/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Plus pompki wszelakie. Możesz sobie kupić Kettle albo hantle? Przydałoby się do ćwiczenia barków. Bo prawdopodobnie najbardziej brakuje ci siły w barkach, tricepsie, stabilizacji barków i łokci.
Na tym profilu "silna rurka" jest też post o przeprostach przeczytaj sobie- również komentarze.

Ogólnie do pole dance warto by było dorzucić trening siłowy - chociaż ze 2 razy w tygodniu. Wtedy byś wzmocniła całe ciało. Same ręce to w sumie tylko mały element układanki.

Czyli jednak całość, okej, postaram się coś konkretnego ułożyć i wrzucić do oceny.

W czym konkretnie brakuje mi siły rąk? Bardziej dynamiczne przejścia do handspringa (trudno mi to ustabilizować), Janeiro, rainbow marchenko itp. (utrzymam się przez moment i nie ma mowy o np. porządnym dociągnięciu nogi w rainbow, bo znowu - zero stabilizacji), przy wszystkich elementach z głową w górze i dolną ręką na podchwycie mam wrażenie, że przedramię mi pęknie na pół, podciąganie/wchodzenie na samych rękach na rurkę bez żadnego siadania między podciagnieciami - niewykonalne, np. w pencilu może 3x max. przełożę rękę w górę, ale zawsze puszczenie jednej ręki = wyprostowanie na maxa drugiej.

Dla porównania (chociaż nie wiem, czy to odpowiednie porównanie, bo aż tak się nie znam na tym, które mięśnie kiedy pracują): shoulder mount siłowo spoko, czy to z ziemi, czy np. z supermana, deadlifty do iguany już zupełnie bez problemu, plank w iguanie całkiem w porządku, chociaż jeszcze trochę brakuje, żeby był idealnie poziomy, siłowo do stania na rękach (z ręką na rurce albo chociaż opartym tyłkiem) - luz.
Dlatego, myślę, głównie te ręce i barki są problemem.

Kurcze czyli jesteś bardzo silna.
Myślę, że wzmocnienie barków i tricepsów/bicepsów i będzie super. Ja bym się skonsultowała z kimś. Nie wiem czy masz jakąś ogarnięta instruktorkę w okolicy. Skąd jesteś?