Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Siemka waga u mnie 84,4 kg teraz robię cardio 30 min na rowerku stacjonarnym a po pracy trening pleców

Waga 84,5kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10


3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 87kg/9/10/8/8

Za tydzień 5 kg więcej

47/10 92kg/8/8/8/8


4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/12/12/12

25kg/14/12/12/12


5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/20/20/18/18


6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

za tydzien więcej ciężaru

42kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

12,5kg/15/15/15/15


8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie z lekkim zapasem i coś czuję że zbliża się progres , możliwe że coś zwiększę za tydzień lub dwa tygodnie

Trzecie ćwiczenie zwiększyłem ciężar do 92 kg i poszło 8 powtórzeń na 4 serie

Piąte ćwiczenie dobrze czułem mięsień i udało się zrobić więcej powtórzeń

Szóste ćwiczenie na biceps tu też zwiększony został ciężar o 2,5 kg i zrobiłem 10powt w 4 seriach

Dzisiaj się super ćwiczyło trochę czas gonił ale to dobrze bo zrobiłem swoje w krótkim czasie , motywacji też nie brakowało . A teraz idę jeść posiłek po treningu 175g piersi z kurczaka, 175g ryżu i 200 g banana

Ja po treningu nie jestem w stanie zjeść takiego klasycznego posiłku xd musi być coś na słodko kleik np.

Siemka waga u mnie pokazała 84,4 kg
Cardio off a po pracy trening klatki

robertjudi

Ja po treningu nie jestem w stanie zjeść takiego klasycznego posiłku xd musi być coś na słodko kleik np.

Chyba trening dobrze wszedł ale muszę poprawić.
Przed treningiem jem 175 g piersi z kurczaka,150 g ryżu i 200 g banana a po treningu jem 60 g odżywki białkowej, 175g ryżu ,75 g płatków kukurydzinych i 200 g banana

Cardio 30 min
Waga 84,4 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.
49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10
49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
23,25kg/10/10/10/10+ RP/5
23,25kg/10/10/10/10+RP/5

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10
12kg/15/15/15/15+ drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
44,5kg/10/10/10/10
44,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15
10kg/15/15/15/15

Cztery godziny snu ,osiem godzin pracy a trening wyszedł z dobrą pompą
Nie było progresu ale i tak jestem zadowolony

Siemka dzisiaj waga pokazała 84,8 kg teraz cardio 30 min na rowerku stacjonarnym a po pracy trening nóg

Ja po 4h snu to jestem jak wrak człowieka xD hehe

winterR

Ja po 4h snu to jestem jak wrak człowieka xD hehe

U mnie też tak było , ale jak zacząłem trening to aż tak nie czułem się zmęczony ale po treningu i posiłku potreningowym miałem odcięcie i dwie godziny spałem xD

waga 84,8kg
Cardio 30 min

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
Zwiększam ciężar
20kg/10/10/10/10

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
20kg/10/10/10/10

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
60kg/12/12/12/12
60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie o dwa powtórzenia w ostatniej serii zrobiłem 12 a tydzień temu 10
Trzecie ćwiczenie zwiększyłem ciężar o 5 kg więcej czyli łącznie 20 kg i zrobiłem 10 powt w 4 seriach
Czwarte tak samo robiłem 20 kg
A reszta bez zmian

Przysiady bardzo dobrze czułem a uginanie i prostowanie nóg z hantla pojawił się progres z 15 kg przeszedłem na 20kg

Jutro regeneracja czyli off od siłowego