Wybór celu treningowego

Jeżeli faktycznie jest problem z podciąganiem na drążku to nie ma co na siłę wykonywać jednego czy dwa ruchy jeżeli wcześniej nie nabierzesz odpowiedniej siły mięśniowej by dobrze się podciągać. Wtedy zdecydowanie w planie możesz umieścić sobie wiosłowanie ze sztangą lub hantlami a podciąganie na drążku tak jak wspomina domer wyżej wykonywać z asystą gumy czy też wykonać sobie jedno dwa powtórzenia czysto technicznie a resztę wykonać w formie negatywów. Bardzo fajnym rozwiązaniem jest również tak zwany odwrotne wiosłowanie

Cześć, znów ja i kilka pytań :)

Na całym ciele spadł mi tłuszcz ( z 78kg prawie - do 73 obecnie ), a że redukuje już ponad miesiąc chciałem wejść na zero kaloryczne jedząc 2/2.2g białka na kg.

Myślicie że jest to dobry pomysł? Poniżej wstawiam fotę jak wyglądam (głównie spadł mi bruzch i boki), ogólnie jak wieszak na ubrania się czuje. Myślałem że coś tych mięśni dojdzie nawet na redu a tu lipa. Prawie na pewno problemem jest brak jakiegoś mocnego angażu mięśni. Ćwiczyłem w domu na tyle na ile mogłem, starałem się ćwiczyć do prawie upadku ale nie progressowalem ciężarem bo nie miałem możliwości.

https://ibb.co/ZT4cjpp

Od listopada idę na siłownię i ćwiczę tym planem co napisałem wyżej.

Tylko jak to jest z tą progresja?

Jeśli mam plan podzielony na A i B, to progresowac w taki sposób, że:

1.Tydzień A ciezar np 60kg ławka prosta
1.B 45 lawkaa skośna
2.Tydzien A ciezar 61kg ławka prosta
2.B 46 skośna

Kilogramy są tylko przykładem, chodzi mi o sam sposób progresji.

Dziękuję.

Witaj.
Redukcja trwa dość krótko Nie widzę tutaj potrzeby aby wychodzić z niej na zero kaloryczne i skupiać się jedynie na podaży białka. Tego typu działanie nie sprawi że zbudujesz masę mięśniową bo siedzi dość tłuszczu na tobie i będzie również to znacznie utrudnione.
Skoro wracasz na siłownię będziesz miał dostęp do full osprzętu to twoje wyniki będą również dużo lepsze na spokojnie. Jeszcze śmiało Ciągnij te redukcję, bo to w sumie dopiero początek. Palenie smalcu dopiero się zacznie. No i nie ma co liczyć na masę na redukcji to dość chyba logiczne :)

Natomiast jeżeli chodzi o progresję Zapraszam cię do zapoznania się z poniższym linkiem
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

Myślę że w miarę przejrzyście i zrozumiale rozpisałem tam jak możemy w prosty sposób progresować. Na start bym tutaj ustalił sobie liczbę powtórzeń jaką masz zamiar wykonywać w wyciskaniu sztangi leżąc zarówno w poziomie jak i skosie dodatnim i na podstawie wykonywania danego zakresu ruchu jeżeli będzie łatwo jeżeli będziesz mógł kontynuować wykonywanie serii to wtedy dokładał obciążeń

Niestety poziom tkanki tłuszczowej nie jest na tyle niski, aby myśleć o budowaniu dobrej jakości mięśni. Poza tym, redukujesz dopiero miesiąc, więc śmiało można ustalić dłuższy cykl treningowy, na np. dwa miesiące.

Niestety ale musisz mieć świadomość tego, że treningiem w domu, w ograniczonych warunkach ciężko będzie o progres. Dobrym rozwiązaniem jest wybór dobrze wyposażonej siłowni.

Niestety nie rozumiem co masz na myśli z opisanym progresem. Należy go wykonywać w taki sposób, żeby zachować prawidłową technikę ćwiczeń, a zarazem odpowiednio zaangażować układ nerwowy.

Cześć.

Postanowiłem redukować do końca grudnia to będą 3msc, zeszło sporo tłuszczu, brzuch zaczyna być widoczny w lepszym swietle ale jeszcze to nie to :)

Natomiast pytania mam dwa.

Czy to normalne że ja po każdym treningu mam zakwasy/Domsy na plecach i nogach bardzo mocne, a na reszcie ciała prawie ich nie ma?

Na bicepsie ostatni raz miałem jak zrobilem "dla testu" jeden trening, na którym zrobiłem na niego 5-6serii (ćwiczę fbw)...


Jeśli chodzi o progresje ciężaru to odnotowuje na ćwiczeniach na nogi, plecy, barki. Na klatkę wyciskam tyle samo co na początku na ławce prostej, jedynie na plus idzie ciężar na maszynie...

Czy robię cos źle? I ewnetualnie czym zastąpić ta ławkę prosta żeby zaczac notować progress?

ogolnie wiesz... redukcja nie jest zbyt dobrym okresem na progresje w ciezarach.
fajnie jets jak udaje sie dokladac, ale celem glownym powinno byc utrzymanie ciezaru, jak udaje sie utrzymywca to jet to rowniez calkiem ok oznaka. najczestszym bledem progresji jest tehcnika wykonania cwiczenia. byc moze wyciskanie na lawe wymaga znacznej korekty aby odpowiendio uruchomic miesnie do pracy. no oczywiscie pod warunkiem, ze stosujesz jakas metode progresowania a nie trenuejsz na chybil trafil :) czasem taka rozpiska wspomaga nasze dzialanie pscyhiczne

Robię po 6 powtorzen do momentu aż nie będę robić po 9-10. Wtedy dokładam troszkę więcej.

Na nogach z 2x8kg na wykroki robie teraz 2x12, przysiad z 50kg na serie robię 60.

Ogólnie ja czuję się silniejszy i sprawniejszy. Nawet w ciągu dnia mam dużo energii, mimo, że redukuje już 2msc.

Martwie się tylko ta klatka. Widzę tam bardzo mały progress, wręcz zerowy. Ale skoro na redu wystarczy utrzymać ciężar to chyba idzie okej :)

Jak już zostało wspomniane, Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a nie siła. Będąc na ujmenym bilansie energetycznym nie mamy idealnych warunków do budowy siły. Im dłużej ona trwa, tym wręcz siła będzie spadała. Idealnie byłoby gdyby po takim okresie redukcji tkanki tłuszczowej nie stracić siły, a Ty martwisz się, że idzie ona tylko na wybranych partiach mięśniowych. Może ona pójść w górę, tylko u osób początkujących, które jeszcze nie zaangażowały do pracy maksymalnych możliwości układu nerwowego.

Jak wrócić do treningu po chorobie?

Od soboty złapała mnie grypa, praktycznie nic nie jem bo ból gardła, kaszel i brak apetytu skutecznie to uniemożliwia...

Domyślam się że będzie bardzo duży spadek wytrzymałości i siły... Jak bezpiecznie wrócić do treningu po tygodniu choroby?