Wybór celu treningowego

Witam,

Mam 21 lat, 175 wzrostu i ważę 77kg obecnie, startowałem z 80kg.

Moim celem była rekompozycję lub lekka redukcja.

Zapotrzebowanie na minimalne chudnięcie miałem 2500kcal + 2g białka na kg masy i tyle starałem się jeść, w miarę zdrowo i zbilansowanie...

Cwiczylem całe ciało na jednym treningu.

Jest lepiej ale i tak mam jeszcze tłuszcz, zastanawiam się czy dalej robić te "rekompozycję" czy może najpierw zbudować więcej masy mięśniowej nadwyżka potem redukować?

Nie zależy mi na byciu docietym czy jakimś mega nabitym, chce mieć widoczne mięśnie i nie być taki chudotlusty.

Ćwiczę od 2 miesięcy.


Dzięki

Witam was

Ćwiczę tym planem co podałem wcześniej od ponad 2 miesięcy i chce go zmienic. Było okej, efekty jakieś mam ale czuję że nogi i plecy odstają.

Chce wrócić do fbw ale 4 dni w tygodniu, dlatego taka "niska" ilość powtórzeń. Czy taki plan będzie spoko?

Jakie powinienem robić przerwy między seriami? Robiłem 3/3,5min to ten trening zajmuje mi ok 2h z hakiem... Czy 2 min będą ok?


FBW 4 dni

A/B/A/B
Poniedzialek/środa
Piątek/niedziela

A

Przysiady ze sztangą 4x5 65kg
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x5 57,5kg
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej 4x5 70kg
Wyciskanie hantli nad głowę 3x5 20kg
Triceps na linkach 3x5
Ciężar taki żeby było blisko upadku
Ugnianie hantli z supinacja 3x5 16kg
Spinanie łydki stojąc 3x5

B
Wykroki w miejscu 4x5 20kg + 20kg (tu pytanie, co zrobić gdy wypadają mi hantle? Mam słaby chwyt)
Martwy ciąg klasyczny 4x5 100kg
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x5 30kg
Wznosy do boku 3x5 8kg
Triceps na warkoczach wyciąg taśmowy 3x5 18kg
Incline curl 3x5 12kg
Spinanie łydki siedząc 3x5



Zmieniony przez - szwagier3000 w dniu 2023-03-18 09:59:04

Zmieniony przez - szwagier3000 w dniu 2023-03-18 09:59:57

Ciśnij dalej tą rekompozycje masz jeszcze sporo balastu a im więcej smalcu zejdzie tym bardziej poprawisz wrażliwość insulinową co w dłuższej perspektywie da ci lepsze przyrosty jak wejdziesz znowu na nadwyżkę.
Nie musisz robić redukcji na poziomie nr Olimpia po prostu do momentu jak znikną boczne cycki i biodra


Zmieniony przez - Ćwiczę Bo Lubię w dniu 2022-08-29 14:32:13

Potrzebujesz konkretnej redukcji. Mimo, że sam widzisz fajne efekty to jednak poziom Twojej tkanki tłuszczowej nadal jest na wysokim poziomie.

Nie baw się długo w rekompozycję, działa to tylko przez krótki czas. Moim zdaniem redukcja 300-500 poniżej zapotrzebowania kalorycznego i na tym powinieneś lecieć. Co jakis czas zrób 2 tygodniową przerwę
na zerze kalorycznym żeby dać organizmowi odpocząc. Siedzi jeszcze sporo fatu więc na razie masa nie będzie dobrym pomysłem.

Tutaj w twoim przypadku tylko i wyłącznie redukcja wchodzi w grę i nie ma mowy o żadnej rekompozycji Bo zwyczajnie stracisz tylko czas. Rekompozycja istnieje ale jest to tak ciężki proces że zwyczajnie nie warto na nim się skupiać a w szczególności u takiej osoby jak ty więc musisz obrać jeden cel i na nim się skupić A na ten moment to tylko i wyłącznie redukcja do której musisz zabrać się z głową i prowadzić ją w odpowiedni sposób aby były też odpowiednie efekty. Wylicz swoje zero kaloryczne odejmij 200 kalorii na start i w trakcie dokonuj zmian

Sporo jescze do zrzucenia, więc tylko rekucja.

Ok dzięki.

W takim razie zostawię te 2400/2300kcal ale zwiekszę aktywność, codziennie rower czy coś w tym stylu.

Nie chcę się głodzić jedząc po 2k..

Tutaj niestety nie ma szans na żadną rekompozycję. Masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej i niezbędna jest spora jej redukcja. Poziom jej wynosi spokojnie powyżej 22 procent, a warto pamiętać o tym, że już 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. Niemka więc sensu tracić czas na magiczne rekompozycje, tylko wprowadzić ujemny bilans energetyczny i redukować.

W takiej sytuacji sugeruję Tobie wrzucić plan diety i treningu do sprawdzenia. Zacznij od wyliczeń zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru.

szwagier3000

Ok dzięki.

W takim razie zostawię te 2400/2300kcal ale zwiekszę aktywność, codziennie rower czy coś w tym stylu.

Nie chcę się głodzić jedząc po 2k..

skoro nie chcesz pogłębiać deficytu poprzez cięcie kalorii z jedzenia to możesz użyć innych narzędzi do pogłębiania deficytu i tutaj masz do wyboru albo zwiększasz ilość sesji treningowych albo zwiększasz intensywność sesji treningowych które już wykonujesz lub wszędzie po trochu. Możesz też delikatnie ciąć z jedzenia i delikatnie dokładać aktywności.

Teoretycznie to kalkulator kalorii pokazuje mi 2500 żeby chudnąć.

Ja sobie ustaliłem cel 2400, 160g białka, 65 tłuszczu i ok 300 węgli.

Wydaje mi się że jest okej.

Robię po 13k kroków dziennie, siłownia 3 razy w tyg i do tego dołożę rowerek.

Pytanie mam jeszcze co do treningu... Mam robic fbw? Split?

Do tej pory robiłem po prostu całe ciało po 2 ćwiczenia na daną partię, zwiększając ilość powtórzeń na większych partiach tj. plecy, nogi.

Dla przykładu biceps na wyciągu 2x8 i mlotki 2x8,
.

Plecy wiosłowanie 2x12 i na maszynie (zapomniałem nazwy) 2x12. Jedynie nogi robiłem trochę więcej serii.

Czy takie coś jest okej? Czy skupić się na czymś innym?

Nie robiłem żadnych martwych ciągow czy czegoś takiego bo boje się, że zrobię to źle i stanie mi sie coś z kręgosłupem.

dosc niskie te wyliczenia kalorii. jednak z drugiej strony jak wysilku masz niewiele, to powinno byc ok przy dolozeniu wystarczajacej ilosci ruchu. Tutaj w pierwszych kolejnosciach bym nie kombinowal z dlasyzmi ucinkami tylko manewrowal ewentualnie dodatkowym cardio. Mozna tez pomyslec o rotacji. By cos jakis czas w ciezsze treningi silowe tych wegli dac nieco wiecej...

ja bym szedl w kierunku planu zlozonego typu fbw lub klasyczny podzial PUSH PULL, gdzie w PUSH robisz czowrki a z PULL tyl uda.