Plan treningowy do oceny ( 3 x w tygodniu )

Ogólnie to bardzo spodobał mi się ten system push/pull/legs. Właśnie skończyłem dzisiejszy trening pull i fajnie się tak trenuje , ale bardzo bym chciał aby ktoś napisał jak lecieć tym system w przeciągu tygodnia aby wykorzystać potencjał tego treningu. Widziałem wersje , że ludzie trenują 3 dni z rzędu po czym dzień przerwy i następne 3 dni z rzędu. Niestety nie wyrobie się z czasem ani z regeneracją trenując tak. Praca na trzy zmiany w tym obowiązki domowe i nie chcę być uwięziony z treningami i siłownią. Chciałbym aby był to dodatek do życia i by sprawiało to satysfakcję. Zależy mi na zadbanej sylwetce a nie 45 cm w bicepsie. Okres bycia dużym już mi przeszedł. Ogólnie trenując 3 x w tygodniu wychodzi to zwykły split , więc jak to rozpisać aby było sensownie ? Powtarzam się bo nikt wyżej nie odpisał a liczę na odpowiedź Riona :D

Jak już tak czytasz i oglądasz filmiki w internecie to chyba spotkałeś się z filmikami takiego typa jak MOUNTAIN DOG i on opierając się na badaniach naukowych, podawał przedziały serii dla naturala na każdą partię mięśniową + przykładowe rozpiski.

Jak chcesz profeski to poprzeglądaj jego porady i voila, masz gotowca.

Wg najnowszych badań naukowych najlepsza objętość na partię to 10-20 serii tygodniowo - i w ramach tych widełek wg mnie staraj się poruszać.

Niby badanie było robione na młodych, trenujących mężczyznach więc całkiem niezła grupa badawcza wg mnie.

Gats, wierzysz w te brednie o idealnych przedziałach serii dla naturala? Z doświadczenia powiem, że ogarnieci naturale ćwiczą ciężej niż ludzie na bombie. Piszę o przypadkach które sam zaobserwowałem, rzecz jasna są wyjątki. Pionier naturalnej kulturystyki, Gironda, twierdził ze natural powinien kończyć trening gdy odczuwa spadek pompy natomiast sam trening powinien mieć multum serii i krótkie przerwy , patrz 8 x 8 , 10 x 10 czy inne metody.

10 lat ćwiczyłem bez wspomagania i bywało, że robiłem 3x tyle serii co zalecały badania. Ciało się jednak rozwijało. Zniszczony mięsień przecież musi się zregenerować. Współpracując bardzo długo z Puma też widziałem, że nie szczędzi ćwiczeń, byle dieta się zgadzała. Plany Thiba , Poliquina czy innych guru też były naładowane objętością. Arnold gdy chciał poprawić lydki ćwiczył je dzień w dzień, po każdej serii na klatkę, Plecy czy łapy i jakoś urosly, mimo wspomagania się podstawowymi środkami. Nie widziałem by któryś aktualny Olympia ćwiczył w ten sposób mimo potężnej farmakologii. Obawa o przetrenowanie ?

Jestem zdania że na początku trzeba trzymać się widełek i dobrych praktyk a dopiero po nabraniu sporego doświadczenia bawić się w autoregulację i dobieranie planu pod siebie.

Wszystko trzeba przetestować i zbadać na sobie.
Jak nie idzie na małym objętościowo planie to zwiększamy VOLUME.

Jak jesteśmy zajechani to VOLUME zmniejszamy, proste:)

Poza tym, są ludzie którzy modlą się do badań naukowych i bez wytycznych "z góry", popartych statystykami + analizami, nic nie zrobią.

A tak, będą mieli POPARTĄ BADANIAMI profeskę rozpisaną przez uznanego w branży trenera, po czym sami zdecydują, w jakim kierunku iść.

Mówię o tym MOUNTAIN DOGU oczywiście, mnie jego schematy treningowe przekonują - zawierają w sobie fajne kulturystyczne metody intensyfikacji i progresu.

Nie ma jednej drogi osiągnięcia celu.

Arnold ćwiczył tak a Mentzer i Dorian inaczej - i wszyscy urośli:)

Trenuje tym systemem push pull legs, ale niestety nie podoba mi się i nie akceptuje tego ,że treningi czasami wypadają w weekend gdzie jest to dla mnie czas dla siebie, rodziny i ogólnie aby odpocząć od siłowni bo nie sama siłownią człowiek żyje. Chciałbym jednak mieć weekendy na regenerację i odpoczynek od ciężarów, dlatego spróbuję ułożyć sensowny plan góra/dół z tym ,że z stałymi dniami i weekendami na regenerację. Ułoże trening na 3 lub 4 dni. Jeśli 3 dni to trenować będę w poniedziałek, środę i piątek a jak 4 dni to poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek. Takim systemem trenowało mi się najlepiej i chciałbym przy tym pozostać bo chyba zgodzicie się ze mną ,że trening też musi sprawiać przyjemność i być trochę ułożony pod nas samych, nasze obowiązki i możliwości, dlatego usiądę i dam do oceny trening góra, dół. Tylko napiszcie mi jedno. Mój plan góra dół z pierwszego postu oceniliście słabo i pisaliście,że trening do dupy. Jaki blad popełniłem w jego ułożeniu? W sensie ja skupiłem się na robieniu partii " pokolei" w sensie np. pierw klata a później plecy a ktoś pisał,że to w treningu góra dół jest źle i na przemiennie inaczej powinno być ? Naprawdę chciałbym skupić się na treningu góra dół tak aby nie trenować w weekendy i mieć stałe dni :)

Gats 2

Jestem zdania że na początku trzeba trzymać się widełek i dobrych praktyk a dopiero po nabraniu sporego doświadczenia bawić się w autoregulację i dobieranie planu pod siebie.

Wszystko trzeba przetestować i zbadać na sobie.
Jak nie idzie na małym objętościowo planie to zwiększamy VOLUME.

Jak jesteśmy zajechani to VOLUME zmniejszamy, proste:)

Poza tym, są ludzie którzy modlą się do badań naukowych i bez wytycznych "z góry", popartych statystykami + analizami, nic nie zrobią.

A tak, będą mieli POPARTĄ BADANIAMI profeskę rozpisaną przez uznanego w branży trenera, po czym sami zdecydują, w jakim kierunku iść.

Mówię o tym MOUNTAIN DOGU oczywiście, mnie jego schematy treningowe przekonują - zawierają w sobie fajne kulturystyczne metody intensyfikacji i progresu.

Nie ma jednej drogi osiągnięcia celu.

Arnold ćwiczył tak a Mentzer i Dorian inaczej - i wszyscy urośli:)

Zgadzam się z Tobą oczywiście. Chociaż nikt nie może stwierdzic że Dorian ćwicząc jak Arnold nie byłby lepszy a Arnold ćwicząc jak Dorian miałby nogi jak Patyki. Nie sledze Gluchowskiego ale wrzucał kiedyś film, że Dorian wcale nie ćwiczył tak jak mówił, a razem z Rebisiem mieli okazję go poznać osobiście w USA.

Dzień dobry ponowie. Jak już pisałem testowałem system push, pull,legs i niestety to nie dla mnie trenować w różne dni wraz z weekendem bo w tym treningu zdarza się , że i tak wypada. Podkreślam, że chcę trenować z przyjemnością a weekend mieć na inne formy sportu typu bieganie lub rower i oczywiście własne życie odpoczywając te dwa dni od treningu, dlatego ułożyłem sobie plan treningowy i sugerowałem się użytkownikiem Knife z naszego forum który jest autorem tego planu, ale ja go zmodyfikowałem i daje do oceny. Jest to 3 dniowy system góra/dół. Nogi trenuje tylko 1 raz w tygodniu z racji tego , że są one dość dobrze rozwinięte wraz z tyłkiem i co sobotę biegam minimum 10km i dodatkowo jazda rowerem , więc nie chcę ich trenować 2 x w tygodniu. Mam nadzieje , że rozumiecie. Wrzucam poniżej trening do oceny i dajcie znać co sądzicie o nim. Niestety nie mam wyciągu i koniecznie muszę go kupić i jakimś cudem upchać w swojej małej siłowni z racji tego, że nie jestem zbyt dobry w podciąganiu i wiadomo , że 3 x 8 ruchów w podciąganiu to nie 4 x 12 w pełnej izolacji ściągania wyciągu, dlatego muszę go kupić. Plan poniżej :

PONIEDZIAŁEK : Góra A

1.) Podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4x8
2.) Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x8
3.) Wyciskanie sztangi leżac na ławce płaskiej 4 x 8
2.) Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 10
4.) Wyciskanie hantli siedząc na barki 3 x 12
5.) Ugnanie ramion z sztaną łamaną stojąc 3 x 12
6.) Wyciskanie francuskie sztangi na triceps leżąc do czoła3 x 12
7.) Wznosy bokiem + przodem + w opadzie tułowia z hantlami serie łączone 3 x 15 ( każdy akton )


ŚRÓDA : Nogi

1.) Przysiad z sztangą 5 x 8
2.) Hack przysiad 4 x 8
3.) Przysiad bułgarski jednonóż 3 x 8
4.) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8
5.) Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12-15
6.) Uginanie nóg na maszynie na tył ud 3 x 12
7.) Wspięcia na palce z sztangą 5 x 12 ( ostatnia seria max )

+ brzuch

PIĄTEK : Góra B

1.) Podciąganie na drążku nachytem na szerokości barków 4 x MAX
2.) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8
3.) Dipy w wersji na klatę 3 x 8 z obciążeniem
3.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
4.) Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 x 8 + 1 seria max
5.) Ugnanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 x 10-12
6.) Odwrotne pompki z obciążeniem 4 x 12

Zrobiłem dziś testowo zestaw A i od dawna takiej pompy nie miałem. Plecy , klata , łapy. Nie wiem czy to dobry system bo jeszcze nikt się nie wypowiedział, ale trening mega wszedł. Wcześniej trenowałem tak ,że pierw klatka, plecy i łapy a teraz ćwiczenia były trochę przeplatane w tym zestawie A i może dzięki temu taka pompa i fajny trening. A te super serię na barki, czyli 3 x ćwiczenia od razu w trzech seriach to pięknie weszło.


Zmieniony przez - Tomek19900 w dniu 2022-12-12 17:48:16