Pierwsza dieta i tening

Cześć,
słowem wstępu:
chcę w końcu wziąć się za siebie i poprawić swoją sylwetkę oraz ogólny stan sprawności.
Do tej pory nie miałem do czynienia z żadnymi ćwiczeniami ani sportem na poważnie Nie stosowałem też żadnej diety.
Zawsze byłem szczupły. Ostatnio jednak zauważyłem, że niebezpiecznie zaczyna mi rosnąć brzuch oraz boczki co przy chudziutkich rękach sprawia mało korzystne wrażenie.

Pierwsza sprawa to dieta. Z tego co czytałem powinienem poza przejściem na odpowiednie odżywianie zacząć od redukcji. Pomimo, że jestem dość chudy (albo przynajmniej tak mi się wydaje) to zauważalne są boczki wylewające się za pasa. TDEE wyszło mi na poziomie około 2500. Mam dietę zbudować w oparciu o tą wartość? I jak ma wyglądać rozplanowanie makro? Białko około 2g/kilo, tłuszcze 20%, reszta węglowodany?

Druga sprawa to pierwszy trening. Jako początkujący kierowałem się
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Czy_pompki_mogą_zastąpić_wyciskanie_sztangi_leżąc_-a4206.html
i wybrałem trening dla kompletnego początkującego:

3 x w tygodniu
4/5 serii po 10/12 powtórzeń

Przysiady
Pompki klasyczne
Martwy ciąg z hantlami
Podciąganie na drążku

Potem planuję trening w domu z odpowiednim sprzętem.

Prosiłbym o komentarz jeśli już na wstępie coś źle założyłem. Dietę przestawię do oceny po upewnieniu się jak ma wyglądać kaloryczność i rozkład makro.

Z tego co na pierwszy rzut oka widzę, to te 2500 kalorii jest to Twoja kaloryczność aby utrzymać dana mase ciała przy Twojej wadze i aktywności. Teraz jak chcesz redukować musisz z tego uciąć troche kalorii aby wejść w deficyt energetyczny, możesz to zrobic na dwa sposoby:
A) Uciąć z 10-15% kalorii na dziendobry (energia która bedzie pochodzić z węglowodanów lub tłuszczy)
B) Dodac cardio aby wytrzworzyc w ten sposób deficyt

Co do rozkładu makrosow wg mnie spoko wartości aby zacząć :)
2g / Białka na Kg
20% energii z tłuszczy
Reszta ww

twoja sylwetka kwalifikuje się do przeprowadzenia redukcji masy tłuszczowej, zatem musisz być na deficycie kalorycznym, z racji, że będzie to Twoja pierwsz styczność z dieta i treningiem to proponuję zacząć od tego wyliczonego zera, żebyś zobacyzł jak organizm zareaguje, więc tryzmaj się tych 2500kcal i dopóki będziesz progresował (mierz obwody ciała, rób zdjęcia, waga to tylko dodatek pamiętaj - szczególnie na początku Twojej przygody może nawet rosnąć), później jak ustanie progres to dołóż aktywności, cardio lub interwały itp. ale kcal zmniejszaj w ostateczności jak nie ma gdzie dołożyć już dodatkowej aktywności

Dzięki za odpowiedzi. Tak jak piszecie zobaczę jak mój organizm będzie reagował i w razie czego zejdę z kcal lub dorzucę dodatkowy wysiłek (rower stacjonarny w dniu bez treningów). Wstawiam też 2 przykładowe dni diety - prosiłbym o uwagi jeśli coś źle dobrałem.








Zmieniony przez - Bielau w dniu 2022-10-26 21:22:09

generalnei jeżeli chodzi o dobór produktów to wygląda to w porządku, trochę mało warzyw, postaraj się żeby do słonych posiłków dodawać chociaż 200g warzyw, druga sprawa to ilość tłuszczu, nie jest to duża różnica ale nei daaj na procenty, tylko wrzuć 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, więc jeszcze te 10-15g podbij kosztem węglowodanów, nie musi być ich aż tak dużo. Oba przykładowe dni diety są bardzo podobne do siebie, ale pamiętaj żeby mieszać te produkty i dostarczać makroskładniki z różnych źródeł, bo przez monodietę możesz doprowadzić do niedoborów mikroelementów

Jedyne ale co zawsze „gryzie mnie” to bym postarał się mieć podobna ilośc białka w każdym posiłku, a poza tym jest okej. Co do warzyw, tj wyżej fajnie jak bys miał z te 400-500g dziennie, w szczególności polecał bym zielone typu fasolka, szparagi, szpinak czy brokuł :)

Co do podziałki makroskładników to ja np. jestem fanem wysokich węgli i niskich tłuszczy(osobiste preferencje), na start może zostać, ale trzeba będzie z tego ciąć w przyszłości, bo ilosci tłuszczy(że mniej) już bym nie ruszał. :)

witaj.
ogolnie dobor posilkow jest ok, jak takie produkty lubisz i CI odpowiadaja to jakosciowo tez nie ma sie do czego zbytnio przyczepic.
Patrzac na Twoja wage ilosc tluszczy jeszcze nie jest az tak niska, ale zadbaj o to by jakosciowo organizm dostawal NNKT
glownie omega 3.
Co do makro ostatni posilek w drugiej rozpisce faktycznie moze byc zbyt mocno wymagajacy jako posilek przed snem ze wzgledu na duza ilosc bialka. Moze to nawet powodowac nieco problemy ze snem. Aczkolwiek posilek jest stosunkowo lekkostrawny, wiec tez musisz to przetetsowac na sobie