Słabe wyciskanie

Cześć, mam problem z klatą oraz słabym wyciskaniem na ławce poziomej. Trenuję 3 razy w tygodniu w takim schemacie: FBW / Klata-Plecy-Brzuch / Nogi - Barki - Łapy. Skupiłem się teraz głownie na wyciskaniu bo mam spore dysproporcje, mój max w WL to 110-115kg zależy od dnia a np MC lub Przysiad 160/200kg, praktycznie od robienia ich sporadycznie. Ale dla przykładu nogi wystarczy, że zrobię 1 ćwiczenie porządnie wykroki lub przysiady i mam zakwasy w nogach cały tydzień a w sumie zrobię jedną serię właściwą a robiąc klatę mogę zrobić i 10 serii a i tak delikatnie jest czuć, że było coś robione. Ogólnie górne partie ciężko mi zmęczyć a plecy praktycznie w ogóle nie czuję przez ostatnie kilka miesięcy.

Mój plan treningowy:
Pn:
1. Spacer Farmera: 20m (120kg > 140kg > 160kg > 180kg)
2. Podciąganie na drążku: 4x12
3. Pompki na poręczach: 4x16
4. Wykroki: 4x24 (50kg)
5. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc: 4x16 (20kg na stronę)
6. Brzuch: 4x16

Śr:
1. Kubańskie wyciskanie: 2x16 (20kg)
2. Wskoki na podest: 2x75cm + 15kg talerz
3. Wspinaczka po linie: 2x4m
4. Podciąganie 2x12/16
5. Wyciskanie na ławce poziomej: 6x20 > 6x40 > 6x60 > 6x80 > 6x100 > 6x100 > 6x100 > 6x100 > 10x90 > 10x90
6. Wiosłowanie sztangielką: 2x8/10 (50kg)
7. Wiosłowanie na maszynie siedząc: 4x12 (120kg)
8. Podciąganie na drążku: 2x10/12 + 10kg
9. Pompki z nogami na podwyższeniu i poręczach: 2x24 Lub Wyciskanie sztangielek: 2x10 (40kg na stronę)
10. Brzuch: 6x12

Pt:
1. Podrzut: 4x20kg > 4x40kg > 4x60kg > 4x80kg > 2x90kg
2. Przysiad: 6x40 > 6x60 > 6x80 > 6x100 > 6x120 > 6x140
3. Wyciskanie półsztangi: 4x12 (40kg + gryf)
4. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie: 3x12 (40kg)
5. Wznosy ramion do przodu na bok i do tyłu (taka seria łączona): 3x(12/12/12 x 10kg na stronę)
6. Wspięcia na palce: 3x24
7. Triceps: 3x12
8. Biceps: 3x12

Ogólnie wszystkie ćwiczenia robię dość lekko aby głównie skupić się na klacie i plecach, ale o ile plecy jakoś się budują tak klatkę piersiową mam od kilku lat identyczną, jak w wieku 17 lat wyciskałem 110kg na płaskiej tak teraz nadal tyle robię, ale wtedy przysiad i MC był w okolicy 120/140kg a teraz podskoczyło o 50/60kg a klata nadal stoi w miejscu.
Już nie wiem jak ruszyć to wyciskanie, technika jest ok tak do 90kg to wyciskam jak z procy a jak założę już te 100kg to jakoś czuję ciężar na rękach ciężko mi utrzymać pozycje i wgl na 1/2 powtórzenia jest ok, ale tak robić ponad 5 jest ciężko.

No ale tak patrząc to wcześniej raczej miałeś dysproporcje skoro wyniku w siadach, ciągach i ławie były podobne. Zazwczaj siła w wyciskaniu jest dużo mniejsza niż siady czy martwy. Tak plus minus wynik w martwym i siadach jest 1.5 razy większy niż na ławeczce. Oczywiście tak statystycznie bo każdy ma inne predyspozycję

No tak, ale klatę miałem dość silną już na początku a reszta odstawała a teraz po kilku latach klata stoi nadal w tym samym miejscu a reszta progresuje. Chyba, że wprowadzę dzień typowo aby trenować klatę a 2 dni FBW w tygodniu, aby tylko utrzymać formę na reszcie partii a poprawić samą płaską.


Zmieniony przez - Anonimek00 w dniu 2022-10-24 15:48:10

Ja tu widzę że raczej progresu na klatę to nie masz ze względu na swój plan. Robisz ledwo kilka serii wyciskanie na płaskiej na tydzień to jak masz iść do przodu. Masz jakieś inne priorytety niż silwonia bo ogólnie ten plan jakiś dziwny patrząc pod kątem typowo treningiem siłowym czy kulturystycznym.

Głównie trenowałem sporo pod sztuki walki bo chwilę ćwiczyłem zapasy, boks i MMA. Teraz więcej siłowni robię i jakoś tak mi zostało, że lubię robić całe ciało na treningu.

witaj.
Jezeli zalezy CI obecnie na wyciskaniu lezac to musisz przemodelować plan w taki sposob, aby nieco skupic sie teraz na wyciskaniach.
tak jak wpsomina przedmowca, trudno tutaj bedzie mocno progresowac z klata, jak nie ustawisz treningu wlasnie pod WL.
Jak wczensiej priorytetem były sztuki walki, to faktycznie tam klata za bardzo sie nie przyda. Jednak warto pomyśleć nad wykonywaniem treningu np 2 razy w tygodniu korzystając z prostych schematów, jak np. ten ktory wklejam poniżej. Jets to jeden z prostzszych sposobow






Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2022-10-31 06:54:18