Zapotrzebowanie kaloryczne - obliczenia

Proszę o sprawdzenie poprawności obliczeń zapotrzebowania kcal:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X 102 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 40) + 5 =
1018,19 + 1100 - 196,8 + 5 = 1926,39

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

7 x 120 = 840 - jazda rowerem

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE


NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik = 300
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Wyliczenia;

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 102 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 40) + 5 = 1926 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening aerobowy - 5 x 200 x 7 + EPOC(3 x (7% z 1926) = 404,46)) = 7404,46 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 1057,78 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1926 kcal + (TEA)1058 kcal = 2984 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2984 kcal + 300 kcal = 3284 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3284 + TEF(8% z 3284 = 263) = 3284 + 263 = 3547 kcal

Spostrzeżenia:
Pierwotnie wyliczyłem sobie 1830 kcal - 300 kcal = 1500 kcal i mniej więcej trzymałem się tej diety (dzienne między 1250 - 1650 kcal, średnio powiedzmy 1547)
Dziś wyliczyłem ponownie. Błąd był w liczbie minut, wstawiłem 45, a jeżdżę ok 2h, chyba że jeszcze gdzieś się pomyliłem?

1 kg = 7000 kcal
19 dni x (3547 - 1547) = 38000 deficytu
38000 / 7000 = 5,43 kg

Moja waga po tym czasie:
102,8 - 96,3 = 6,5 kg (czyli mniej więcej się zgadza)

PYTANIE O TRENING SIŁOWY i AERO:

Jakie ćwiczenia nie obciążające kolan (lub obciążające je w znikomym stopniu) zalecacie w celu poprawienia sylwetki?

Ogólnie rzecz biorąc mam problem z kolanami, kilka lat temu skręciłem 2x lewe kolano (i to mi najbardziej dokucza) oraz 1x prawe. Dlatego zamiast biegania siadam na rower, ale nie mogę nadwyrężać kolan (szybka jazda, wjazd pod górkę powodują jak na razie lekki ból), wziąłem skierowanie do ortopedy, ale z doświadczenia wiem, że leczenia potrwa i nie wiadomo czy przyniesie dobre efekty. Reasumując - muszę uważać na kolana.

Jestem endomorfikiem = masywna klatka, ramiona, uda. Nie zależy mi na ich rozbudowaniu, raczej na spaleniu tkanki tłuszczowej i subtelnemu uwidocznieniu mięśni (coś jak w kalistenice).

Fajnie gdyby ktoś wrzucił przykładowy trening na 3 dni w tygodniu. Ponieważ w związku z problemami kolanowymi planuję jeździć co drugi dzień, czyli:
1.rower - 2.siła/aero - 3.rower - 4.siła/aero - 5.rower - 6.siła/aero - 7.regeneracja

Z góry dziękuję za pomoc.



Zmieniony przez - Qatro w dniu 2022-10-18 11:14:36

Odchudzony plan treningowy na pierwsze 4-6 tygodni:

1. Pompki (wzmocnią przy okazji kor i będę widział realne postępy treningu)
2. Wiosłowanie w opadzie
3. Military press
4. Wyciskanie gum leżąc lub rozpiętki
5. Martwy ciąg
6. Supermeny


Zmieniony przez - Qatro w dniu 2022-11-10 15:13:08

https://www.kulturystyka.pl/atlas/

Sugeruję zajrzeć w atlas, który ci u góry podlinkowałem i dobrać sobie ćwiczenia, które będą dla ciebie najdogodniejsze i na ich podstawie ułożyć sobie indywidualny plan treningu, przy którym nie będziesz zbyt mocno tych kolan eksploatował. Ewentualnie możesz tu wkleić, co udało ci się ułożyć.



Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-10-18 12:48:44

1500 kalorii to głodówka, która zdecydowanie będzie zagrażała zdrowiu, a w dłużej perspektywie i życiu. Skład pomysł na taką ilość kalorii w Twojej diecie? 3500 z kolei wydaje się trochę zawyżone, patrząc na Twoją masę ciała i aktywność fizyczną. Sugeruję zacząć redukcję od 3000 kalorii. Następnie obserwować obwody ciała i na podstawie ich zmian korygować ilość spożywanych kalorii.

Nie widzę powodu ku temu żeby biegać. Jeżeli możesz jeździć na rowerze, to śmiało. Podstawą kształtowania sylwetki powinien być jednak trening siłowy. Dobrze wykonywane ćwiczenia na nogi nie będą obciążały kolan.

Tak jak wspominałem, pomyliłem się w obliczeniach. Zamiast 120 min jazdy rowerem, wstawiłem do wzoru 45 min (a dokładnie to nie zmieniłem tej wartości we wzorze):

BMR= (9,99 x 102) + (6,25 x 176) - (4,92 x 40) + 5 = 1018,88 + 182,25 - 196,80 + 5 = 1009,43

TEA = (7 x 45 x 7) + (7 x 7% z 1009,43) = 2205 + 494,62 = 2699,62 : 7 = 385,66
1009,43 + 358,66 = 1395

5 i 6 pkt = 1395 + 300 NEAT = 1695 + (1695 x 8% TEF) = 1830

1830 kcal - 300 kcal = 1530 kcal <--- tak mi wyszło wcześniej

Zanim zacząłem dietę, pracowałem w biurze, czyli miałem siedzącą pracę. Obecnie nie pracuję, mam chwilę dla siebie i chcę schudnąć i wysmuklić sylwetkę. Zgodnie z zaleceniem gastrologa, u którego się leczę od jakiegoś czasu. Stwierdził IBS+SIBO, dostałem Xifaxan (przeciwbakteryjny antybiotyk) i Ircolon Forte (reguluje motorykę przewodu pokarmowego), który dalej stosuję. Oprócz roweru, moja aktywność fizyczna jest znikoma (jakiś spacer, zakupy, załatwienie spraw na mieście). Docelowo chciałbym zejść do 82 kg. Pewnie za jakieś 2 miesiące pójdę znów do pracy umysłowej i będę miał mniej czasu, dlatego ten, który mam teraz chcę dobrze wykorzystać.

Teraz od 3 dni waga stoi, co jest dziwne.



Zmieniony przez - Qatro w dniu 2022-10-19 21:47:02

Nie wiem czy zdajesz sobie z tego sprawę, ale podstawą kształtowania sylwetki jest trening siłowy i na nim polecam się skupić jako podstawie. Każda inna aktywność fizyczna może być fajnym dodatkiem, np. wspominana przez Ciebie jazda na rowerze.

Poza tym, to ile ważymy nie świadczy o tym, jak wygląda nasza sylwetka i jakie są efekty jej kształtowania. Tutaj istotne będą pomiary obwodów ciała mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym zdjęcia sylwetki raz w miesiącu w dobrej jakości i tych samych warunkach.

Mierzę obwód w pasie co 10 dni, 3000 kcal przy moim trybie życia wydaje mi się, że jest to za dużo.

W punkcie drugim swoich obliczeń zapotrzebowania kalorycznego organizmu dałeś współczynnik aktywności fizycznej razy 7, a powinno być razy 5. W takiej sytuacji zapotrzebowanie kaloryczne będzie trochę niższe i wydaje się wtedy bardzo realne, coś około 3100 kalorii. Nie pozostaje więc nic innego, jak zacząć jeść właśnie tyle, czyli tak jak sugerowałem, może być to wartość 3000 kalorii i obserwować reakcję obwodów ciała, mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo. W praktyce będziesz wstanie określić, czy obliczenia teoretyczne są prawidłowe i jak działać z ilością spożywanych kalorii w dalszym etapie.

Te kalkulatory daja ci tylko wartosc przyblizona, trzeba jakas wartosc obrac po prostu i od niej zaczac, nic sie zlego nie stanie jak nawet okaze sie ze jest ta wartosc wyjsciowa nieco za wysoka, jak obwody/waga beda rosly to za 2-3 tyg obnizysz i tyle. Nie ma czego sie bac ani martwic tym. A dla ciebie, dla efektow, jest znacznie korzystniej zaczac za wysoko niz za nisko.

Co do kolan - nie trenujesz, nie poprawiasz sily, nie wzmacniasz miesni, to nie dziw sie ze cie bola kolana. Szczegolnie po jakiejs kontuzji jest bardzo wazne by wzmocnic miesnie nog, umiejetnie dobrac trening o rosnacej intensywnosci bys stal sie silny. Bez tego beda cie te kolana bolec coraz bardziej. Najgorsze to w takiej sytuacji jest myslenie ze 'musisz oszczedzac kolana' i ich nie cwiczyc - wlasnie odwrotnie. Idz do tego ortopedy spoko, ale ogarnij tez kumatego fizjoterapeute ktory ci pokaze jak masz trenowac by cie przestalo bolec. Tobie kolego jest potrzebny trening silowy.

Daruj sobie poki co bieganie, bo tylko sie teraz zniechecisz i do biegania i do aktywnosci ogolnie, bo pewnie teraz beda cie te kolana jeszcze bardziej od biegania robic, rower spoko moze byc, i tez zwykle spacery rob, wazne zebys poza treningiem silowym (koniecznym) byl tez aktywny, ruszal sie, chodzil, jezdzil na rowerze itd, wybierz co lubisz. Zacznij pozadnie jesc, to co mozesz co tolerujesz, bo tam czytam ze masz jakies sibo czy cos takiego, ale wiecej, nie glodowe kcal, zacznij ruszac sie (bo teraz masz minimalna aktywnosc), dolaczysz trening silowy 3-4 razy w tyg i sylwetka bedzie sie robic.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 25.10.2022 13:27:46

Moje pomiary z rana na czczo:

Data - - - Obwód pasa - - - Waga - - - Spadek wagi na dzień
28.09 - - - 115 cm - - - 102.8 kg
_________________________________________________5/7 dni rower, dieta średnio 1560 kcal
09.10 - - - 110 cm - - - - 98,3 kg - - - - 0,375 kg
_________________________________________________3/7 dni rower, dieta średnio 1480 kcal
21.10 - - - 106 cm - - - - 96,1 kg - - - - 0,183 kg
_________________________________________________3/7 dni rower, dieta ok. 2000-2200 kcal
31.10 - - - 104 cm - - - - 94,2 kg - - - - 0,190 kg
_________________________________________________3/7 dni rower, dieta ok. 2000-2200 kcal
10.11 - - -

Zwiększając ilość kcal czuję się lepiej i mam więcej siły - dzięki za radę. Waga spada, choć w mniejszym tempie. Teraz chcę włączyć ćwiczenia do treningu, który wyglądałby tak:

1. rower__ 2. A __ 3. rower __ 4. B __ 5. rower __ 6. C __ 7. regeneracja

Ułożyłem trening ABC z takimi ćwiczeniami:

A

1.	BRZUCH, BIODRA, LĘDŹWIE	russian twist
2.	PLECY, BICEPS	wiosłowanie w opadzie z gumą/hantlami
3.	KLATKA, NARAMIENNY	rozpiętki na siedząco z gumą/hantlami
4.	NARAMIENNY, CZWOROBOCZNY	wznosy boczne z gumą/hantlami
5.	POŚLADKOWY WIELKI, NOGI	chodzenie bokiem w opadzie z gumą na stopach
6.	ŁYDKA, STRZAŁKOWATY	wspięcia na palcach stojąc
7.
8.

B

1.	PLECY, BICEPS	wiosłowanie na siedząco z gumą
2.	BICEPS	unoszenie hantli/gumy przodem
3.	TRICEPS	unoszenie hantli z tyłu nad głową
4.	GŁĘBOKIE, KOROWE	plank
5.	NARAMIENNY, KLATKA	wyciskanie nad głową gumą
6.	BRZUCH, LĘDŹWIE	półbrzuszki
7.	UDA, POŚLADKI, GRZBIET	supermeny
8.

C

1.	BRZUCH, BIODRA, NOGI	rowerek na leżąco z przekazywaniem pałeczki
2.	TRICEPS, NARAMIENNY	pompki szwedzkie
3.	KLATKA, NARAMIENNY	pompki
4.	NARAMIENNY, NADGRZEBIENIOWY	wznosy przednie z gumą/hantlami
5.	POŚLADKOWY ŚREDNI, NOGI	chodzenie bokiem wyprostowany z gumą na stopach i w rękach
6.	BRZUCH	hollow body
7.
8.

* Założenia: ćwiczę w domu z tym co mam, nie obciążam kolan, mięśnie ud mam przeciążone od rowerka - bolą mnie następnego dnia po jeździe, gdy ćwiczę z ich użyciem. Nie zależy mi na rozbudowie bicepsów i klatki (które mam spore), wolę rozbudować brzuch i plecy, wzmocnić core. Docelowo chciałbym kupić drążek do podciągania z poręczami, choć w tej chwili sam nie dam rady się podciągnąć ;) . W późniejszym etapie chciałbym włączyć bieganie i siłownię.

TERAZ PYTANIA:
1. Czy mój plan treningu jest ok?
2. Jakie ćwiczenia dodać/odjąć?
3. Jakie ćwiczenie na dolne partie pleców polecacie (lędźwia mam słabe)? Czy wystarczą te co mam: wiosłowanie w opadzie, marsz w bok w "opadzie", półbrzuszki, russian twist?
4. Włączyć pomiary innych części ciała, jakich?
5. Kolejność ćwiczeń w tabelach jest przypadkowa. Gdyby ktoś podpowiedział jak je ułożyć, byłbym bardzo wdzięczny.



Zmieniony przez - Qatro w dniu 2022-11-10 02:50:34

Miałeś mega głodówkę na starcie i to jest przerażajace że pomimo wyliczeń ile wyszło twoje zero i BMR to ty wystartowałeś od skrajnie niskich kcal które były znacznie nizsze niż BMR , spadek wagi jak na taki okres czasu bardzo duzy i spowodowany głodówką więc licz sie z tym ze wnet wszystko ci się zatrzyma i nic nie zrobisz a waga moze wrócić po powrocie na wyższe kalorie .
Plan rozpisz prawidłowo ale ułóż sobie nowy bo tego planem nie można nazwać , poczytaj tutaj o podstawach ukłądania i ułóż coś dla siebei bo gumy to fajny odpowiednik obciazęń https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Po raz kolejny przypominam, że głodówka wyszła ponieważ w obliczeniach pomyliłem się, co powyżej jest opisane i wskazane, gdzie leżał błąd. Dopiero umieszczając pierwszy post na forum, gdzie ponownie przeliczyłem kcal, zauważyłem moją pomyłkę.

Ten plan z linku jest przy robieniu masy. Oni na pierwszych stronach rozmawiają o 70 kg "chucherkach" i mają odmienne zdania na temat tego treningu.

Plan opiera się o przysiady, gdzie ja mam skatowane uda po jeździe rowerem 2-2,5 h (zakwasy) i problem z kolanami.


Moje pomiary z rana na czczo (uzupełnienie):

Data - - - Obwód pasa - - - Waga - - - Spadek wagi na dzień
28.09 - - - 115 cm - - - 102.8 kg
_________________________________________________5/7 dni rower, dieta średnio 1560 kcal
09.10 - - - 110 cm - - - - 98,3 kg - - - - 0,375 kg
_________________________________________________3/7 dni rower, dieta średnio 1480 kcal
21.10 - - - 106 cm - - - - 96,1 kg - - - - 0,183 kg
_________________________________________________3/7 dni rower, dieta ok. 2000-2200 kcal
31.10 - - - 104 cm - - - - 94,2 kg - - - - 0,190 kg
_________________________________________________3/7 dni rower, dieta ok. 2000-2200 kcal
10.11 - - - 102 cm - - - - 92,9 kg - - - - 0,130 kg




Zmieniony przez - Qatro w dniu 2022-11-10 11:12:47