TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X 102 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 40) + 5 =
1018,19 + 1100 - 196,8 + 5 = 1926,39
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
7 x 120 = 840 - jazda rowerem
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik = 300
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
Wyliczenia;
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 102 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 40) + 5 = 1926 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening aerobowy - 5 x 200 x 7 + EPOC(3 x (7% z 1926) = 404,46)) = 7404,46 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 1057,78 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1926 kcal + (TEA)1058 kcal = 2984 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2984 kcal + 300 kcal = 3284 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3284 + TEF(8% z 3284 = 263) = 3284 + 263 = 3547 kcal
Spostrzeżenia:
Pierwotnie wyliczyłem sobie 1830 kcal - 300 kcal = 1500 kcal i mniej więcej trzymałem się tej diety (dzienne między 1250 - 1650 kcal, średnio powiedzmy 1547)
Dziś wyliczyłem ponownie. Błąd był w liczbie minut, wstawiłem 45, a jeżdżę ok 2h, chyba że jeszcze gdzieś się pomyliłem?
1 kg = 7000 kcal
19 dni x (3547 - 1547) = 38000 deficytu
38000 / 7000 = 5,43 kg
Moja waga po tym czasie:
102,8 - 96,3 = 6,5 kg (czyli mniej więcej się zgadza)
PYTANIE O TRENING SIŁOWY i AERO:
Jakie ćwiczenia nie obciążające kolan (lub obciążające je w znikomym stopniu) zalecacie w celu poprawienia sylwetki?
Ogólnie rzecz biorąc mam problem z kolanami, kilka lat temu skręciłem 2x lewe kolano (i to mi najbardziej dokucza) oraz 1x prawe. Dlatego zamiast biegania siadam na rower, ale nie mogę nadwyrężać kolan (szybka jazda, wjazd pod górkę powodują jak na razie lekki ból), wziąłem skierowanie do ortopedy, ale z doświadczenia wiem, że leczenia potrwa i nie wiadomo czy przyniesie dobre efekty. Reasumując - muszę uważać na kolana.
Jestem endomorfikiem = masywna klatka, ramiona, uda. Nie zależy mi na ich rozbudowaniu, raczej na spaleniu tkanki tłuszczowej i subtelnemu uwidocznieniu mięśni (coś jak w kalistenice).
Fajnie gdyby ktoś wrzucił przykładowy trening na 3 dni w tygodniu. Ponieważ w związku z problemami kolanowymi planuję jeździć co drugi dzień, czyli:
1.rower - 2.siła/aero - 3.rower - 4.siła/aero - 5.rower - 6.siła/aero - 7.regeneracja
Z góry dziękuję za pomoc.
Zmieniony przez - Qatro w dniu 2022-10-18 11:14:36