Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu - obliczenia

Czesc wszystkim, po krotce moja historia
Od 2 lat zadnej aktywnosci fizycznej, tragiczny model odzywania(non stop fast food, duzo piwa, jedzenie do przezarcia, czesto zgagi, itd jednym slowem tragedia)
praca audytora- samochodem jezdze dziennie 4-5h, podjezdzam pod konkrenty punkt i w srodku wykonuje jakies niezbyt obciazajace czynnosci, czyli generalnie sama praca i aktywnosc w ciagu dnia przecietna.
115 kg
172 cm
30 lat
moim celem jest naprawa organizmu, no i oczywiscie dosc spore zrzucenie fatu. Na start zamierzam zwiekszyc swoja dzienna aktywnosc( np do sklepu niedaleko nie jechac samochodem tylko isc pieszo) i tak dalej i dodatkowo 3x w tygodniu robic trening FBW(okolo 60 minut razem z rozgrzewka) i 4x trening areobowy na start 30 minut orbitera/ biezni chodzac(30 minut po kazdym treningu fbw i raz w inny dzien osobno tez 30 minut)

obliczylem sobie zapotrzebowanie odjałem troche kalorii i proszę was serdecznie o ocene/ rady
zamierzam sobie wszystko wazyc nawet warzywa i korzystac w duzej wiekszosci z czystej szamy tj. produktow nieprzetworzonych, nie bede mial z tym problemow

2820 KCAL
210 g białka
270 g weglowodanow
100g tluszczy

co o tym myslicie ? jakiejs duzej roznicy nie ma ale myslalem czy jeszcze nie zwiekszyc ciutke i zrobic tak
2910 KCAL
210 g bialka
270 weglowodanow(lub 290 jesli tluszczy 100 )
110g tluszczy( lub 100 jesli wegli 290)

osobiscie obstawial bym to pierwsze. tak jak mowilem bede wazyl wszystko nawet warzywa

co myslicie o takim zapotrzebowaniu przy planowanej aktywnosci i obecnej wadze i rozkladzie makro ?

W zasadzie dowolny balsam do ciała, który będzie nawilżający dla naszej skóry. Sprawdzi się również olej kokosowy. Osobiście lubię używać nierafinowany (exta virgin) z uwagi na ładny zapach kokosa na skórze. Np. coś takiego:

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_OLEJ_KOKOSOWY_NIERAFINOWANY-opis35242.html

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Olej_Kokosowy_Nierafinowany-opis35244.html

Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Olej_kokosowy_w_kuchni_i_kosmetykach-a711.html

zdzisiukowal

Czesc wszystkim, po krotce moja historia
Od 2 lat zadnej aktywnosci fizycznej, tragiczny model odzywania(non stop fast food, duzo piwa, jedzenie do przezarcia, czesto zgagi, itd jednym slowem tragedia)
praca audytora- samochodem jezdze dziennie 4-5h, podjezdzam pod konkrenty punkt i w srodku wykonuje jakies niezbyt obciazajace czynnosci, czyli generalnie sama praca i aktywnosc w ciagu dnia przecietna.
115 kg
172 cm
30 lat
moim celem jest naprawa organizmu, no i oczywiscie dosc spore zrzucenie fatu. Na start zamierzam zwiekszyc swoja dzienna aktywnosc( np do sklepu niedaleko nie jechac samochodem tylko isc pieszo) i tak dalej i dodatkowo 3x w tygodniu robic trening FBW(okolo 60 minut razem z rozgrzewka) i 4x trening areobowy na start 30 minut orbitera/ biezni chodzac(30 minut po kazdym treningu fbw i raz w inny dzien osobno tez 30 minut)

obliczylem sobie zapotrzebowanie odjałem troche kalorii i proszę was serdecznie o ocene/ rady
zamierzam sobie wszystko wazyc nawet warzywa i korzystac w duzej wiekszosci z czystej szamy tj. produktow nieprzetworzonych, nie bede mial z tym problemow

2820 KCAL
210 g białka
270 g weglowodanow
100g tluszczy

co o tym myslicie ? jakiejs duzej roznicy nie ma ale myslalem czy jeszcze nie zwiekszyc ciutke i zrobic tak
2910 KCAL
210 g bialka
270 weglowodanow(lub 290 jesli tluszczy 100 )
110g tluszczy( lub 100 jesli wegli 290)

osobiscie obstawial bym to pierwsze. tak jak mowilem bede wazyl wszystko nawet warzywa

co myslicie o takim zapotrzebowaniu przy planowanej aktywnosci i obecnej wadze i rozkladzie makro ?

Zaczal bym od tych nieco wyższych kcal.i obserwował. 10-14 dni Waga nie będzie spadac/sylwetka nie będzie się poprawaiac t9 tniemy, w 1 kolejności cial bym z tłuszczow przy takiej ich ilości badz dodać delikatnie aktywności.

Ciężko jest nam odnieść się do wyników z które podałeś. Jeżeli obliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne organizmu za pomocą dokładnego wzoru, to wklej tutaj całość obliczeń. Wtedy zoabczymy jak to wygląda.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne_-t1216644.html

Ilość ogólnie wydaje się sensowna, ale jak chcesz mieć pewność, to lepiej jest obliczyć w dokładny sposób.

Ilość składników odżywczych również wygląda ok. Nie będzie specjalnego znaczenia, który z sugerowanych wariantów wybierzesz. Oba są praktycznie identyczne.

Liczyłem z tego linku https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

przyjalem wszedzie srednie wartosci

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 115 (kg)) + (6.25 X 172 (cm)) - (4.92 X 30) + 5 = 2081 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (5,5% z 2081 =114)) = 1784 kcal
Trening aero= 4x30x7 + EPOC (4x35)=980 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 395 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 2476 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2476 kcal + 300 kcal = 2776 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2776 + TEF(8% z 2776 = 222) = 2 998

czyli wyszło 3000kcal. Jako ze nie chce zbytnio na poczatek obcinac odjalem 100-200 kcal i wyszlo jak wyzej

bedzie ok ?

Reasumując zacznę tak

2910 kcal
210 g białka
270 g wegli
110 g tluszczy

potwierdzacie ze bedzie ok na start?


Zmieniony przez - zdzisiukowal w dniu 2022-03-15 00:01:03

zdzisiukowal

Liczyłem z tego linku https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

przyjalem wszedzie srednie wartosci

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 115 (kg)) + (6.25 X 172 (cm)) - (4.92 X 30) + 5 = 2081 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (5,5% z 2081 =114)) = 1784 kcal
Trening aero= 4x30x7 + EPOC (4x35)=980 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 395 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 2476 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2476 kcal + 300 kcal = 2776 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2776 + TEF(8% z 2776 = 222) = 2 998

czyli wyszło 3000kcal. Jako ze nie chce zbytnio na poczatek obcinac odjalem 100-200 kcal i wyszlo jak wyzej

bedzie ok ?

Liczyłem dla porównanie innym sposobem i mi wyszło pod 3290 zero kaloryczne , moim zdaniem przyjąłeś skrajnie niskie NEAT i zaniżyłes o jakieś 200 kcal , sam zacząłbym redukcje od 3000/3100 a nie od 2800 , obserwuj 2 tygodnie i wtedy podejmiesz decyzje ile uciąc , nie znasz swojego ciała więc nie wiesz jak zareaguje a może się okazać że na wyzszych kcal już zaskoczy . Co do makro i podziału to ok

a więc zaczne tak

KCAL 2910
Białko 210
Wegle 270
Tłuszcze 110

zaczne tak poniewaz ta aktywnosc dzienna plus treningowa na poczatku nie bedzie intensywna tak jak to liczylem-po takiej przerwie nie wejde od razu na wysokie obroty, a z tygodnia na tydzien bedzie sie to pewnie delikatnie zmienialo. zapytam od razu czy redukcji okolo 35-40 kg( nie nastawiam sie na kilogramy ale tyle gdzies pewnie pojdzie) warto zaopatrzyc sie w jakies kosmetyki na brzuch ? tak aby nie zostalo nic skory?

Zmieniając swój tryb życia chwali się, że chcesz zerwać ze starymi nawykami, jednak po latach złych nawyków zaleca się nie robić tego tak drastycznie jeżeli nie masz silnej woli (jeżeli masz to nie ma tematu i możesz obracać wszystko o 180stopni) PRzy obliczeniach nie bierz wartości z dołu tylko przyjmuj ze środka widełek dla mezomorfika, na początku najlepiej jest stosować dietę zbliżoną kalorycznie do naszego teoretycznego wyliczonego zera i obserwować organizm - porób pomiary obwodów, żebyś miał doc zego się odnosić kontrolując progres. Rób pomiary co tydzień/dwa i jak będzie zastój to wtedy dodawaj aktywność lub utnij kcal, ale zdrową redukcję najlepiej przeprowadzać na minimalnym ujemnym bilansie który przynosi nam efekty

wlasnie jak sobie powiem ze koniec i basta to po prostu robie to co sobie ustale wiec z silna wola nie bedzie problemu.
Jesli uwazacie ze moge zaczac jak napisalem wyzej to tak zaczne. bede sie obserwowal i w kazdy poniedzialek rano sie wazyl + podstawowe pomiary ciała. jesli bedzie za szybko lecialo to cos doloze, chociaz wydaje mi sie ze na poczatku i tak to jest nieuniknione tzn zejdzie ze mnie takie nabicie+ woda wiec pewnie w pierwszym tygodniu na wstepie poleca z 2 kg.

zdzisiukowal

wlasnie jak sobie powiem ze koniec i basta to po prostu robie to co sobie ustale wiec z silna wola nie bedzie problemu.
Jesli uwazacie ze moge zaczac jak napisalem wyzej to tak zaczne. bede sie obserwowal i w kazdy poniedzialek rano sie wazyl + podstawowe pomiary ciała. jesli bedzie za szybko lecialo to cos doloze, chociaz wydaje mi sie ze na poczatku i tak to jest nieuniknione tzn zejdzie ze mnie takie nabicie+ woda wiec pewnie w pierwszym tygodniu na wstepie poleca z 2 kg.

Makro jest ok ale jednak ja bym cię namawiał aby zacząć od wyższych kalorii , kolega też sam ci napisał że przyjąłeś najniższa wartość i stad twoje obliczenia mogą być zaniżone . Lepiej zaczać od wyzszych kalorii i schodzić niż tak jak napisałes ze dołożusz jak będzie szło za szybko ( nie ma sensu tak mieszać )

monkey22

Lepiej zaczać od wyzszych kalorii i schodzić niż tak jak napisałes ze dołożusz jak będzie szło za szybko ( nie ma sensu tak mieszać )

podpisuję się też pod tymi słowami, musisz sobie uświadomić jeden fakt - kalorie zawsze zdążysz uciąć, jak nie teraz to za tydzień czy dwa utniesz jak nie będzie widać progresu, natomiast jak od samego początku wystartujesz ze zbyt niskimi kaloriami i będziesz ucinać jak pojawi się zastój to po kilku tygodniahc okaże się, że nie ma już z czego ciąć a organizm nie będzie chciał redukować dalej, bo będzie się bronił przed takim głębokim deficytem spowalniając metabolizm