[BLOG] about30, redukcja około 30 kg

Witajcie :)

Ankieta porządkowa

Płeć: kobieta

Wiek: 45

Waga: 95

Wzrost: 164

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na siłowni: chwilę chodziłam, ale dekadę temu – można przyjąć, że jestem świeżynką

Uprawiane inne sporty: zero

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: totalny burdel w misce

Przeciwskazania medyczne: choroba Forestiera (DISH), więc co i rusz coś mnie boli, aktualnie ciągły ból w lędźwiowym i szyjnym, od ok. 3 lat problem z prawym barkiem, ale wydaje mi się, że go wreszcie trochę rozruszałam, za to od tygodnia - dwóch odzywa mi się lewy. Ograniczona ruchomość i bóle bioder (w niemowlęctwie zdiagnozowana i zaniedbana dysplazja), więc nigdy nie byłam w stanie zrobić ATG.
Epilepsja, ale opanowana farmakologicznie (rzadkie i krótkie ataki, wyłącznie podczas snu).

Zażywane suplementy: leki przecipadaczkowe, witaminy z grupy B, przeciwbólowo od reumatologa Tizanor (śladowo ½ tabsa na noc), poza tym witamina D, magnez z potasem.

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): bladego pojęcia nie mam


CEL: redukcja i to spora. Planuję 30 kg, ale istotniejsze są dla mnie obwody, wskoczenie w wiszące w szafie ubrania ;) a przede wszystkim odciążenie kręgosłupa i zbudowanie jakiej-takiej wydolności, bo leży na twarzy.
Po drodze wyznaczę sobie jakieś kamienie milowe typu ósemka z przodu na wadze, luźna bransoletka zegarka, wskoczenie w takie czy inne portki itp. ;)

Co do zdjęć to myślę, że nie ma potrzeby - łatwo sobie wyobrazić, że przy BMI = 35,7 i II stopniu otyłości, mam ciało zalane po całości.

Pomiary
Łydka 43
Udo 72
Biodra 125
Talia 95
Pas 110
Biust 119
Ramię 36,5

Dieta
PPM: 1588
PAL przyjęłam nisko, czyli 1,4
CPM: 2230
Jako bilans startowy przyjęłabym 2000 kcal.
Makro: B 30% (150 g) / T 29% (65 g) / 41% (204 g)
Co sądzicie?

Zostawiłabym tak dopóki nie uspokoję łba i nie wyczyszczę miski ze śmieci.
Po jakimś czasie chciałabym wskoczyć na LC (kiedyś stosowałam i dobrze się czułam, a kg ładnie leciały, więc w miarę szybko bym odciążyła kręgosłup i mogła sensownie i bezpieczniej trenować). Keto jest też polecana przy padaczce, ale myślę bardziej o LC.

Przykładowa miska przy tych założeniach - obrazek.

Trening
W zasadzie w tym momencie jestem świeżakiem. Pokopałam trochę na forum i mam 3 pomysły – albo maszyny, albo podstawowe boje. Maszyny z jednej strony łatwiejsze przy mojej obecnej masie, ograniczeniach bólowych i wieloletnim braku doświadczeń, z drugiej wiadomo jest to ruch wymuszony… Wolałabym wolne, nawet zaczynając z symbolicznym obciążeniem i powoli wyczuwając na co mogę sobie pozwolić. Co sądzicie?

Wyszukane propozycje z dzienników i artów - 3 obrazki.

HELP :)















Zmieniony przez - about30 w dniu 2022-08-30 23:52:52

Miska


Babka dyniowa (w misce jako chleb)



W misce brakuje jeszcze porcji tej babki (dobra jest franca) i masła, czyli pewnie przewaliłam o jakieś 200 kcal (jutro zetnę).
Leży cholera, "paczy" się na mnie i gada mi: zjedz mnie :/ Posiedzę pewnie jeszcze z 4 godziny, to pękłam ;)

Trening

Nie wiem co za obciążenia z sufitu ostatnio wpisałam.
Próbowałam dzisiaj biceps 5tkami, ale lewy łokieć wołał z bólu, choć jest nieco lepiej, niż było.
Generalnie z ciężarem na razie jest jak jest. Dzisiaj skupiłam się na przypilnowaniu fazy ekstensywnej.




Zmieniony przez - about30 w dniu 2022-10-05 23:34:17

Hej, na wstępie to wylicz kalorie poprawnei bo wydaje się trochę mało na start i z czego będziesz ucinać kalorie w trakcie?Twoje BMR wynosi pod 1600 i jak zaczniesz od 2000 to masz raptem 400 kcal do syspozycji na kilka miesięcy a to moze być zbyt mało .https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  wylicz z tego wzoru i ewentualnie daj wyliczenia do oceny . Jak chodzi o trening to z twoim stażem i tuszą spokojnie mozesz dawać maszyny a lżejsze ćwiczenia na wolny ciezar a z czasem będziesz modyfikować

Umowmy sie, mysle ze spokojnie mozna zalozyc ze jesz normalnie srednio grubo ponad 2000-2500 kcal, wyliz zapotrzebowanie jak ci kolega radzi i wrzuc co ci tam wyszlo, wg mnie to moglabys zaczac z okolicy 2500 kcal, moze ci sie wydaje to duzo, ale lepiej zaczac wyzej,czuc sie najedzonym bez napadow glodu, bo masz wieksza szanse ze utrzymasz zalozen, naparwde malo prawdopodobne ze bedziesz tyla na 2500 kcal, najwyzej waga bedzie mniej wiecej stala, ale zawsze mozesz sciac kcal za 2-3 tyg.
W przypadku twoich chorob ogarniecie organizmu metabolicznie jest super wazne, ale sama utrata wagi wszystkie parametry poprawi, wg mnie znajdz taki system zywieniowy ktory lubisz i ktory ci pasuje, bo i tak bilans (ujemny) bedzie kluczowy, czy to bedzie LC czy HC ma znacznie mneijsze znaczenie.

Z aktywnosci napewno na pierwszy ogien najwazniejszy bedzie u ciebie neat, dolozysz treningi silowe to tylko super, ale zwykla aktywnosc w ciagu kazdego dnia bedzie kluczem, serio, ustal sobie np ze bedziesz odziennie robila 10 000 krokow, spacery beda wystarczajace :)

Trening silowy rob poki co jakikolwiek wg mnie, wybierz cos co ci sie spodoba, tu kolega radzi rozruch na maszynach, i pewnie, bedzie tez ok :) ty masz na poczatek polubic byc aktywna po prostu, ogarnac diete, to powinny byc twoje priorytety na poczatek.

Super ze zdecydowalas sie na poprawe zdrowia, powodzenia :)


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 01.09.2022 09:21:07

monkey22, dzięki za odzew i link.
BMR=(9,99*95)+(6,25*164)-(4,92*45)-161=1592
TEA=
siłowe: 3*8*45=1080, EPOC: 3*6%*1587=286
suma=1366
aero: 3*7*30=420, EPOC: 3*20=60
suma=480
TEA=1846, 1/7=264
BMR+1/7TEA=1592+264=1856
NEAT=1856+400=2256
TEF=2256+(8%*2256)=2436

80%*2436=1949
90%*2436=2192

Nie wiem czy nie pokręciłam. Z przedziałów brałam wartość środkową.
Przy endomorfiku maksymalną.
Wliczyłam 3 dni aero.

Podnieść bilans na 2200?
Dorzuciłabym na tłuszczach, to puści mnie na tłustsze mięsa, oliwę sałatkowo...

madzia_666, faktycznie boję się tych 2500 i z wzorów chyba też nie bardzo rokuje.

Wczoraj i dzisiaj w misce to co wrzuciłam - wpadł dwudniowy wyjazd - było wygodnie zrobić podwójne pudła.

Dziś: rower ok. 12 km (na i z siłowni) + 30 min orbik.

Skoro zdjęcia szamy mile widziane, to placek owsiany śniadaniowo i sernik kolacyjnie.








Zmieniony przez - about30 w dniu 2022-09-01 23:08:27

Jak wyszlo ci z tego wzoru nieco ponad 2400 kcal to duzo sie nie pomylilam mowiac ze z grubsza bedzie 2500 na utrzymanie - to jest i tak orientacyjna wartosc i dopiero w praktyce okazuje sie jak jest naprawde poza tym jak dotychczas nie chudlas jedzac normalnie bez liczenia, to znaczy ze jadlas ponad to co sobie wyliczylas jako zero, wiec nawet zaczecie od tego zera bedzie dla ciebie korzystne no, warto po prostu zaczynac jak najwyzej.

Ale jak chcesz zaczac sobie od 2200 to tez jest bardzo ok to o wiele lepszy pomysl niz zaczynac od 2000

about30

monkey22, dzięki za odzew i link.
BMR=(9,99*95)+(6,25*164)-(4,92*45)-161=1592
TEA=
siłowe: 3*8*45=1080, EPOC: 3*6%*1587=286
suma=1366
aero: 3*7*30=420, EPOC: 3*20=60
suma=480
TEA=1846, 1/7=264
BMR+1/7TEA=1592+264=1856
NEAT=1856+400=2256
TEF=2256+(8%*2256)=2436

80%*2436=1949
90%*2436=2192

Nie wiem czy nie pokręciłam. Z przedziałów brałam wartość środkową.
Przy endomorfiku maksymalną.
Wliczyłam 3 dni aero.

Podnieść bilans na 2200?

wyliczenia wydają się ok bo TEF wyszło ponad 2400 więc redukcje osobiście zacząłbym od 2200/2300 bo musisz zakładać że nie znasz swojego ciała , lepiej zaczac od wyzszych kcal i starcić 2 tyg na obserwacje , zacznij od 2300 i po tygodniu utnij o 100 i zobaczysz c bedzie . Łatwiej uciąć w trakcie niż pzrestrzelić na starcie

monkey22, madzia666, dzięki. Zatem podbiję między Wasze propozycje, czyli do 2400 i poczekam co się zadzieje.

Dzisiaj po 3 serie każdego ćwiczenia ze stałym obciążeniem. We wszystkich ćwiczeniach angażujących ramiona niestety czuję bólowo i prawy i lewy bark, plus lewy łokieć, także tu progresu długo nie będzie, ale dobre choć te minima.

Miska jak widać. Sałatka takoż ;)
















Zmieniony przez - about30 w dniu 2022-09-02 19:22:39

Najlepiej jakby jakis kumaty fizjo czy trener zobaczyl o co chodzi z tymi barkami, dlaczego cie boli i byc moze skorygowal cie technicznie, doradzil moze lepszy tor ruchu gdzie nie bedzie bolu, poki co zobacz sobie czy na minimalnym obciazeniu tez boli, jak nie boli to powoli progresuj od tego minimalnego ciezaru gdzie nie boli. Jak przy kazdym ruchu boli, a w izometrii nie boli - zacznij od izometrii i powoli wprowadz ruch. Ale to ciezko samemu to rozkminic, najlepiej jakbys sie komus pokazala na zywo


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2022-09-02 20:06:24

madzia666 to DISH. Co jakiś czas coś mi się odzywa: cierpną mi dłonie, boli bark, albo łokieć, a to lędźwiowy, ... Podłoże DISH jest nieznane, a farmakologii nie ma - zostają regularne masaże itp.
Z barkiem jest lepiej niż 3 lata temu. Trochę przywykłam ;) a trochę go rozruszałam (może dzięki basenowi).
O ile to co mi się okresowo odzywa mój fizjo (kumaty - prowadzi sportowców) mi na bieżąco ratuje, o tyle prawy bark jest uparty. Były: masaże, igłowanie na sucho, taping, ćwiczenia z fizjo, tecar, fala uderzeniowa. Ortopeda proponuje ostrzyknąć osoczem, ale opinie są różne, ceny też, więc zwlekam - żyć się daje, ludzie mają gorsze przypadłości ;)

O tym bólu nie piszę, żeby narzekać, tylko informacyjnie, że minima i że nie będę tu walczyć o jakieś osiągi. Zresztą w ogóle nie osiągi mi chodzi :) Zależy mi na:
a) ogarnięciu miski,
b) systematyczności ruchu i bezpiecznym dojściu do wolnych,
c) w efekcie powyższych na redukcji.

Aa, jak masz fizjo to git
Tak, wyczytalam ze masz DISH. To co napisalam to ogolne zasady mozna powoedziec dla kazdego, tez dla ciebie z DISH, zwykla progresywna adaptacja, to sie tyczy kazdego, czy po urazie, po operacji, z twoja choroba, z bolem itp, tak mozna podejsc do treningu, zaczac nisko tam gdzie nie boli i powoli progresowac, nawet jak to ma byc progresja od izometri do ruchu z 2 kg hantlem. Rozne sa podejscia nie chodzi o niewiadomo jakie osiagi, ale zawsze warto byc coraz silniejszym przy najmniejszym bolu, nawet jak sie ma swoje ograniczenia, silniejszy miesien bedzie po prostu bardziej funkcjonalny i to czesto daje wiecej niz iglowania czy fale uderzeniowe Ale ty najlepiej wiesz na co mozesz sobie pozwolic i wiesz co robic, masz te chorobe od dawna i doswiadczenie z nia duze, generalnie dobrze sobie priorytety rozlozylas kolezanko, dzialaj tam

Dzisiaj nieplanowana rege, bo ze zdziwieniem pocałowałam klamkę na siłowni. Nie wpadłam na to, że w sobotę zaledwie do 19.
Miska na 2400 :)








Zmieniony przez - about30 w dniu 2022-09-03 21:50:58