Split 4 dni partia 2 razy

Hej, jak oceniacie plan?

Staż to z przerwami kilka lat. Główny cel to budowa masy, bo już po redukcji 12 tygodniowej. Trening to a,b przerwa, a,b vers 2, przerwa,przerwa

Pierwszy:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,10,10,10
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 10,10,10,10
Arnoldki 10,10,10,10
Odwrotne rozpiętki ze sztangielkami na ławcej poziomej (leżąc przodem) 12,12,12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (leżąc) 10,10,10
Wyciskanie francuskie na maszynie (siedząc) 8,8,8
Spięcia brzucha na maszynie (siedząc) 16,16,16

Drugi

Przysiady ze sztangą na karku (stojąc) 8,8,8,8
Uginanie nóg na maszynie (siedząc) 10,10,10,10
Podciąganie nadchwytem na maszynie z asystą (średni rozstaw rąk) 10,10,10,10
Wiosłowanie na maszynie leverage (siedząc) 8,8,8
Uginanie przedramion na modlitewniku, maszynie Scotta (siedząc) 10,10,10
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (siedząc) 10,10
Wspięcia na palce na maszynie (stojąc) 16,16,16

Trzeci - w zasadzie to co drugi, ale modyfikacja pod martwy:

Martwy ciąg ze sztangą 8,8,8,8
Prostowanie nóg na maszynie (siedzac) 10,10,10,10
Uginanie nóg na maszynie (siedząc) 10,10,10,10
Podciąganie nadchwytem na maszynie z asystą (średni rozstaw rąk) 10,10,10,10
Wiosłowanie na maszynie leverage (siedząc) 8,8,8
Uginanie przedramion na modlitewniku, maszynie Scotta (siedząc) 10,10,10
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (siedząc) 10,10
Wspięcia na palce na maszynie (stojąc) 16,16,16



Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2022-08-15 13:31:32

Brak skali RIR, RPE
Brak metody progresji ( nie weiadomo czy zwiększasz intensywność czy objętość )
Brakuje ćwiczńe na core
Brakuje ćwiczeń w płaszczyźnie czołowej

Witaj!
Ogolnie plan jaki proponujesz mi osobiscie sie nie podoba, polaczenie grup miesniowych nie jest optymalne.
Ciekzo bedzie CI dobrze zrobic nogi i plecy na jednym treningu.
Nie myslales o tym by wybrac schemat typu push/pull lub gora/dol?

lub calkowicie wybrac opcje, gdzie osobno przetrenujesz sobie nogi. Niestety wydaje mi sie, ze wybrales taka opcje by nogi potraktowac nieco zbyt delikatnie w stosunku do gory ciala, co jest akurat Tobie na reke, ale niestety bedzie to z mniejsza korzyscia dla sylwetki .

Macie rację, przemyśle schemat. Tak, nogi trochę delikatnie to fakt, ale jak planowałem to brałem pod uwagę rower 3x w tygodniu, ale pogoda coraz gorsza więc w sumie tego nie będzie. Ten plan dopiero teraz mam zacząć bo po urlopie jestem, ale przed nim lekki test zrobiłem to szybko i delikatnie poszło. Co do progresji to kiedy tylko się da :) najchętniej co trening co serię :) ale wiadomo jak jest raczej tylko jedna seria wagowo pójdzie w górę co trening, dieta zaplanowana z nadwyżka i zazwyczaj jak się zatrzymuję to dokładam kcal.