Masa - bez nabierania tłuszczu

Cześć! Mam 18 lat, 61 kg, 177 cm. Trenuję 3 razy w tygodniu planem FBW (mam zachowaną progresję) i mam diete 1900 kcal wysokobiałkowa (130g białka, dieta na redukcje tkanki tłuszczowej i rekompozycję) od maja. Moje zero kaloryczne to około 2200 kcal. Od przyszłego tygodnia planuje wejść na masę, po 3 miesięcznej rekompozycji. Chciałbym nabierać masę mięśniowa, bez lub w minimalnym procencie tkanki tłuszczowej. Mam plan jeść 300-500kcal nadwyżki maksymalnie, ale nie wiem czy to nie za dużo. Co radzicie? Plus mam jeszcze jedno ważne pytanie, kiedy następuje to zalanie się na masie (gdy w brzuchu dochodzi +1cm w tydzień, czy gdy już kostki na brzuchu nie są widoczne)? Zamieszczę zdjęcie sylwetki (przed rekompozycją i po 3 miesiącach) i mój cel sylwetkowy przez najbliższe 2 lata oraz plan treningowy, żebyście mieli cały obraz.

Plan FBW:
TRENING A:
1. Przysiady 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. Wznosy bokiem 3x8
5. Uginanie ramion hantlami + Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x8
6. Allahy 3x8
7. Wspięcia stojąc 3x8
8. Facepull 3x12

TRENING B:
1. Martwy ciąg klasyczny 5x5
2. Wyciskanie żołnierskie 5x5
3. Podciąganie wąsko 5x5
4. Wyciskanie wąsko 3x8
5. Uginanie ramion hantlami 3x8
6. Deska 3x
7. Wspięcia stojąc 3x8
8. Y-Raise 3x12

PS. Swoje zapotrzebowanie odkryłem bardziej po doświadczeniu i sprawdzaniu na ilu kaloriach moja waga nie idzie za bardzo w górę albo w dół

Już dzisiaj chyba Ci odpowiadałem w jednym temacie. Wejście na dodatni bilans kaloryczny i budowanie masy mięśniowej to jest dobre posunięcie, ale w moim przekonaniu chciałbyś kilka rzeczy na raz za dużo. Jesteś początkującym trenującym, który ma kilka miesięcy stażu a chciałbyś robić dobre postępy, ale niestety nie masz doświadczenia żeby takie solidne efekty odnosić.

To, że teraz robiłeś rekompozycję nie znaczy, że ona Ci się udała. Jeśli chcesz budować masę dobrej jakości to nadwyżka kaloryczna nie może wynosić 20-25% bo jeśli Twoje faktyczne zapotrzebowanie jest 2200kcal to 500kcal to jest zdecydowanie za dużo. Trzeba przyjąć do wiadomości, że budowanie masy mięśniowej to nadwyżka kaloryczna, a jak nadwyżka kaloryczna to trzeba się liczyć z przyrostami tkanki tłuszczowej. Nie ma innej drogi.

U Ciebie liczysz zapotrzebowanie, dokładasz do niego 200-300kcal i przez 2 tygodnie ją utrzymujesz. Sprawdzasz czy waga rośnie czy stoi jak rośnie to zostawiasz jak stoi to dokładasz. Pilnując jednocześnie poziomu tkanki tłuszczowej.
Wzrost obwodu o 1cm nic nie znaczy może to być więcej glokogenu i wody, może być więcej treści żołądkowej, a może być wywalony brzuch przez nietolerancję pokarmową. Istotne jest aby jednocześnie sprawdzać wagę i poziom tkanki tłuszczowej.

Dodatkowa sprawa to fakt, że mniejsza nadwyżka i budowanie jakościowej masy mięśniowej to wolniejsze przyrosty. Musisz sporo pracować bo u Ciebie jest deficyt masy mięśniowej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-10 16:12:51

Wylicz na nowo swoje zero kaloryczne ale korzystaj z tego wzoru bo twoje obliczenia sa raczej z błędami https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  mi na szybko liczac twoje zero kcal z uwzględnieniem aktywnosci wychodzi pod 2400 kcal , jeśłi chcesz zaczac łapac mase dobrej jakosci to nie mozesz tworzyc nadwyzki 500 kcal bo cie zaleje , zacznij od zera kalorycznego i obserwuj co sie dzieje . Jesli jest progres to nic nie dodajesz a jak stagnacja to dodaj 100-150 i obserwuj 2-3 tygodnie

Taka nadwyżka kaloryczna to raczej cię do niczego dobrego nie zaprowadzi..

Z chęcią poobserwuję.


Wszystkim mamom polecam stylmamy.pl




Zmieniony przez - Stachurowsky w dniu 2023-02-05 23:23:36