Rekompozycja - 3 miesiące, co dalej?

Cześć! Proszę o pomoc lub rady dotyczące budowania sylwetki. Mianowicie mam prawie 18 lat, 61 kg wagi, 177 cm wzrostu. Od początku maja trenuje oraz trzymam dietę. Moje utrzymanie to około 2200 kcal, ja chcąc zrzucić tłuszcz i budować mięśnie jem 1900 kcal, około 130g białka, maksymalnie 60g tłuszczy, reszta węgle. Moim planem jest jeszcze rekompozycję poprowadzić do października. Z tego względu, iż chciałbym spalić resztę tłuszczu i uwidocznić mięśnie dolne brzucha, pełen sixpack (to było motywem przewodnim mojej rekompozycji i chcęć budowania jakościowych mięśni w przyszłości). Dzięki temu w październiku zacząłbym masę 500 kcal (3 miesiące masy i max miesiąc mini cut i tak w kółko do 70 kg na początku). Czy ten plan jest dobry, ponieważ coś czuję, że jakbym zaczął teraz masę to byłbym zalany bardziej zalany? Proszę o jakieś rady co do mojego planu, mam nadzieję, że zostało to napisane zrozumiale. Zamieszczam jeszcze swój plan treningowy FBW (3 razy w tygodniu, jeden dzień przerwy między treningami i dłuższa 2dniowa przerwa w weekendy oraz jest zachowana progresja) oraz zdjęcia swojej sylwetki z początku maja i po trzech miesiącach i też zdjęcie mojego celu sylwetkowego przez najbliższe 2 lata.

Plan treningowy FBW:
TRENING A:
1. Przysiady 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie 5x5
4. Wznosy bokiem 3x8
5. Uginanie ramion hantlami + Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x8
6. Allahy 3x8
7. Wspięcia stojąc 3x8
8. Facepull 3x12

TRENING B:
1. Martwy ciąg klasyczny 5x5
2. Wyciskanie żołnierskie 5x5
3. Podciąganie wąsko 5x5
4. Wyciskanie wąsko 3x8
5. Uginanie ramion hantlami 3x8
6. Deska 3x
7. Wspięcia stojąc 3x8
8. Y-Raise 3x12















Zmieniony przez - StudentEssy w dniu 2022-08-08 20:53:15


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2022-08-08 23:00:09

Jak dla mnie nie ma mowy w Twoim przypadku o jakieś rekompozycji sylwetki. Z miejsca przyjąłeś błędne założenia, że na deficycie kalorycznym będziesz w stanie budować mięśnie i redukować tkankę tłuszczową jest to możliwe ale po tych kilku miesiącach powineneś mieć masy mięśniowej więcej, a tłuszczowej mniej. Patrząc po zdjęciach nie do końca się to udało jak dla mnie niewiele się zmieniło w Twojej sylwetce.

Jeśli chodzi o redukcję do października to nie widzę za bardzo powodu, nie masz odpowiedniej masy mięśniowej żeby ciąć się do kości, a jeśli chcesz 8 pak pokazać to zostanie z Ciebie wiór. Ani to dobre, ani zdrowe na Twoim etapie treningowym. Wskocz delikatnie na masę i buduj mięśnie, a nie redukuj na Twoim etapie.
Masa musi być prowadzona rozsądnie i pilnowany poziom tkanki tłuszczowej nie trzeba co chwilę robić minicut.

Nie wiem też dlaczego od razu wskoczyłeś na plan 5x5 spokojnie możesz pracować na wyższej nieco ilości powtórzeń siła i tak by się u Ciebie rozwijała.

Dodatkowo nie stawiaj sobie celów tak odległych w perspektywie czasu sylwetka do jakiej dążysz przy Twoim stanie sylwetki może być nieosiągalna w 2 lata, ale życzę powodzenia i działaj mądrze.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-10 15:35:33

Możesz już zacząć budować masę mięśniowa , daj trochę nadwyżki kalorycznej(300-500 kcal)


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2022-08-08 23:01:37

@flex1976 A mógłbym jeszcze redukować do października, żeby uwidocznic miesnie dolne brzucha, ponieważ boje się teraz wchodzić na masę zeby się nie zalać?

Ty nie masz co redukować . Buduj masę , oczywiście rozsądnie .

Siema, tutaj spokojnie możesz już zaczynać okres budowania masy mięśniowej tak ci kolega wyżej już napisał według mnie poziom tkanki tłuszczowej jest odpowiednim żeby zacząć budować masę. Tutaj też na start bym dodał jakiś 200 kalorii i trzymał się tego przez 10 dni oraz obserwował w lustrze co się dzieje. Oczywiście wagę też możesz kontrolować i wymiary bo wiadomo że to wszystko może się przydać Ale najważniejsze to to co widzisz w lustrze

Tutaj nie ma co redukować więc śmiało zacznij masować ( Gratulacje efektów ). Do wyliczenia kcal Nie uzywaj kalkulatorów jeśli będziesz chciał zaznaczać opcje CHCE PRZYTYĆ bo większosc kalkulatorów mocno zawyża kcal , jeśli jednak chcesz sobie wyliczyć tylko zero kcal to kalkulatory są ok i wtedy do tego zera dodaj 10-15% kcal. Najdokłądniejszy jest ten wzór i z niego bym liczył https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html . Nadwyżke stwórz małą żeby cie nie podlało za szybko dlatego moje zdanie jest takie że jeśli ktoś jest początkujący i nie zna swojego ciał to warto zacząć masę od zera i obserwowac co się dzieje a w razie stagnacji czy progresu odpowiednio reagować

Dobra to ten tydzień jeszcze pociągnę do końca i zacznę masę. Czyli 500 kcal nadwyżki to byłoby za dużo (ponieważ chciałem jeść 300-500kcal nadwyżki, gdzie to 500kcal bardzo starałbym się nie przekroczyć)? Lepiej 300 i po mału?
PS. Swoje zapotrzebowanie odkryłem bardziej po doświadczeniu i sprawdzaniu na ilu kaloriach moja waga nie idzie za bardzo w górę albo w dół

Plus mam jeszcze ważne pytanie, kiedy następuje to zalanie się na masie (gdy w brzuchu dochodzi +1cm w tydzień, czy gdy już kostki na brzuchu nie są widoczne)? I czy 500kcal to będzie za dużo, żeby się nie zalać i nie wrócić do sylwetki sprzed 3 miesięcy?

Czyli 500 kcal nadwyżki to byłoby za dużo (ponieważ chciałem jeść 300-500kcal nadwyżki, gdzie to 500kcal bardzo starałbym się nie przekroczyć)? Lepiej 300 i po mału?

dokladnie, nie ma co sie spieszyc, tutaj zabawa w zmiane sylwetki to maraton, nie ma nic z dnia na dzien. Skoro 300 sprawdzi sie ok, to podbijasz na 500 itd, nie ma co kierowac sie jakimis wytycznymi suchymni, tylko najlepiej obserwowac jak cialo reaguje na zmiany



PS. Swoje zapotrzebowanie odkryłem bardziej po doświadczeniu i sprawdzaniu na ilu kaloriach moja waga nie idzie za bardzo w górę albo w dół

i o to wlasnie chodzi

Plus mam jeszcze ważne pytanie, kiedy następuje to zalanie się na masie (gdy w brzuchu dochodzi +1cm w tydzień, czy gdy już kostki na brzuchu nie są widoczne)?

najlepiej pas trzymac w ryzach, by sie nie zmienial przez wiekszosc okresu masowego, ale nie zawsze sie tak da :)
wiec tutaj musisz pilnowac aby nie bylo to zbyt szybko. 1 cm na tydzien to jest bardzo kiepski wynik, na penwo tutaj zbyt szybko idziemy wtedy z masa do przodu i kaloriami i cialo niestety bedzie gromadzic sporo fatu, 1 cm w miesiacu by bylo ok