Pomoc w planie przy 10h fizycznej pracy

Siemanko mordy !
A więc tak ... ćwiczyłem jakoś z 3-4 lata i to było jakieś 10 lat temu, pracuje po 10h pracy fizycznej, robię po 12-16 tys kroków w pracy, chce wyruszyć na nowo na siłownię i coś ze sobą zrobić. Tylko znowu nie mam pojęcia jak dostosować pod siebie trening żebym wyrabiał z tym wszystkim , jestem w trakcie układania diety więc ja będę miał za parę dni gotową, chciałbym żebyście naprowadzili mnie w wskazówkach co uwzględnić przy robieniu planu treningowego i wtedy może bym coś wrzucił do oceny . Jak potrzebujecie więcej info to dajcie znać, ogólnie chciałbym zrzucić trochę ciałka misie pysie

Niestety praca fizyczna pracy fizycznej nie równa, jeden przekopie łopatą cały dzień, a inny podłubie w ziemi i też jest kwalifikowany jako pracownik fizyczny. Kwestia jest tutaj indywidualnych odczuć. Bo tutaj też będzie wpływ na finalny wygląd planu treningowego.

Jeśli faktycznie pracujesz ciężko i czujesz to zmęczenie po treningu to ja bym sugerował jakiś podstawowy plan oparty na kilku ćwiczeniach siłowych, tych najbardziej złożonych i w nich pilnować progresu ciężarowego.
Natomiast jeśli w pracy się napracujesz, ale czujesz, że nie ma tragedii to z powodzeniem możesz wziąć jakiś bardziej rozbudowany plan treningowy.

W obu przypadkach bym zaczął od planu fbw na stałej liczbie powtórzeń w serii na przykład 8. Możesz wybrać sobie nawet jakiegoś gotowca z planów podwieszonych i z niego korzystać.
Kwestią zasadniczą będzie w Twoim przypadku pilnowanie odpowiedniej ilości jedzenia, a po drugie odpowiednia regeneracja szeroko pojęta ze szczególnym naciskiem na ilość snu. Bez snu prędzej czy później przyjdzie przemęczenie, a co za tym idzie mniejsza efektywność w pracy i na treningach.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-10 14:29:02

Przede wszystkim należałoby wiedzieć co to za pracą. Czy nosisz cegły, czy odprowadzasz wycieczki... Czy jeszcze coś innego

georgu

Przede wszystkim należałoby wiedzieć co to za pracą. Czy nosisz cegły, czy odprowadzasz wycieczki... Czy jeszcze coś innego

Pracuje przy kanalizacjach , pomacham lopata , pobiegam po ulicy kierując ruchem, podobijam takim grubym prętem piach pod rure( to jest swoją drogą najciezsze bo wali się tym prętem przez parę minut i szybko pompuje) No i słońce do tego też dużo daje . Robię kilka naprzemiennie ale w powiedzmy ciągłym ruchu . W robocie minimum 12tys kroków mi pokazuje . Nie wiem czy to wystarczy czy chciałbyś żebym to rozpisał jakoś bardziej szczegółowo

Spróbuj jakieś skrócone FBW z podstawami na początek i zobaczysz jak będziesz się regenerować itd.

georgu

Spróbuj jakieś skrócone FBW z podstawami na początek i zobaczysz jak będziesz się regenerować itd.

Masz na myśli fbw z mniejszą ilością serii i powtórzeń tak ? Jeżeli tak to wkleję tutaj swoją rozpiskę do oceny :)

Tutaj nie ma większego znaczenia czy ktoś pracuje fizycznie czy w biurze bo trening należy dobrac pod swoje cele i potrzeby a dobor ćwiczeń już może mieć znaczenie bo np osoby pracujące siedząc często mają typowe wady postawy jak np górne czy dolne skrzyżowanie i wtedy daje się większy nacisk na inne ćwiczenia które korygują wady postawy . W twoim przypadku każdy trening da dużo plusów bo wzmocnisz ciało a ty jedynie musisz dostosować ilość sesji i długość sesji pod swój czas . W twoim przypadku najlepiej sprawdzi się klasyk FBW

Raczej z mniejszą ilością ćwiczeń

Dzięki mordy za zainteresowanie i pomoc, wkleję tutaj plan do oceny jak już sobie zrobię

Tak jak @monkey22 napisał, plan najlepiej indywidualnie dobrać pod siebie. Jak to trening na start, to może być fbw, ogarnąć dobrze rozgrzewkę i skupić się na optymalnej objętości i intensywności, do tego dorbać ćwiczenia, które nie sprawiają ci problemów, a nauczą cię prawidłowej techniki i dadzą efekty, w postaci wzmocnienia mięśni,stawów i ścięgien. Potem można korygować wraz z roztrenowaniem.

Tutaj na SFD masz leksykon treningów weź dowolne fbw i będzie dobrze zwłaszcza że po długiej przerwie i tak zaczynasz z poziomu podstawowego

Jeszcze odnosnie treningów siłowych przy pracy fizycznej to często słyszy się opinie że ktoś niechętnie podchodzi do treningów siłowych tłumaczac się że ma cieżką prace fizyczną i wysiłek dodatkowy nie jest potrzebny albo ze nie ma sie siły na treningi . Prawda jest taka że jak człowiek ogarnie odpowiednie odzywianie ( energia z paliwa ) do tego zacznie wykonywac prawidłowe plany treningowe to finalnie notuje się same plusy i znaczną poprawe siły oraz wydajności w pracy fizycznej i człowiek pomimo cięzkiej pracy czuje się lepiej niż przed okresem jak nie pilnował żywienia i aktywności