Mam taki plan cwiczen ktory uzywalem przez miesiac i chce zaczac cwiczyc na rzezbe, a do rzezby trzeba miec plan 3 dniowy ktory trzeba zrobic 2 razy w tyg. Nie umiem rozpisac tego planu na rzezbe tak aby wmiescily sie w 3 dniach. Oto moj plan cwiczen
PONIEDZIAŁEK
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W
3. GÓRĘ
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
7. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
ŁYDKI:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
3. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
WTOREK
RAMIONA:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
PRZEDRAMIONA:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
BRZUCH:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3. SKŁONY BOCZNE
ŚRODA
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
UDA:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3. HACK-PRZYSIADY
4. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
CZWARTEK:
PLECY:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3. ”MARTWY CIĄG”
TRICEPS:
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
BRZUCH:
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
5. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
6. SKŁONY BOCZNE