POMOC W PLANIE I DIECIE

CHCIAŁBYM ABYSCIE MI POGOLI EWENTUALNIE POPRAWILI CO POWIINIENEM ZMIENIC W PLANIE BADZ DIECIE

Płeć : MĘSZCZYZNA

Wiek : 24

Waga : 108

Wzrost : 108

Cel treningowy : SCHUDNAC

Staż treningowy na siłowni : 2 LATA

Uprawiane inne sporty : NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :FULL

Dieta : JEST

Przeciwskazania medyczne :NIE

Zażywane suplementy : OMEGA3 , WAPŃ

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
PRZYSIAD-SŁABO OSTATNIO DOPIERO ZACZOŁEM ROBIC
MARTWY CIAG 200KG DAWNO TEMU AKTUALNIE 160
WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC 150KG DAWNO AKTUALNIE 120KG


2600 Kcal
B-800kcal
W-1150 kcal
T- 650 kcal

1POSIŁEK
PŁATKI OWSIANE 100 g W 56 340 kcal
JAJA 250 g 30 B 130 kcal
OLIWA Z OLIWEK 20g 18 T 165 kcal
WAPŃ

2POSIŁEK
JAJA 250 g 30 B 130 kcal
WARZYWA
ORZECHY 25 g T 15 161 kcal
Omega 3 4g

3POSIŁEK
RYZ 100 g 82 W 380 kcal
PIERS Z KURCZAKA125 g 30 B 131 kcal

TRENING

4POSIŁEK
RYZ 100 g 82 W 380 kcal
PIERS KURCZAKA125 g 30 B 131 kcal

5POSIŁEK
RYBA MINTAJ 170g 30 B 130 kcal
ORZECHY 25 g T 15 161 kcal
WARZYWA

6POSIŁEK
TWAROG 150 g 30 B 130 kcal
OLIWA Z OLIWEK 20g 18 T 165 kcal
WARZYWA
WAPŃ

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s i wspięcia na łydki 2s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Plecy:podciąganie w szerokim uchwycie3s
Barki: unoszenia ramion w opadzie tułowia3s
Triceps: wyciskanie za glowy sztangielką 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Plecy:Martwy Ciąg 3s i szrugsy 2 s
Nogi: Prostowanie nóg wsadzie 3s i wspięcia na łydki 2s
Klatka: rozpiętki ławka skos 3 s
Barki:Wznosy ramion w przód 3s
Triceps:Wyciskanie sztangi płasko wąski uchwyt 2s
Biceps:Uginanie ramion sztangielką o kolano 2s

C
Nogi:Przysiad ze sztangą z przodu 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą w 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem /3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami młotkowe 2s

PONIEDZIAŁEK- A
WTOREK -AEROBY
ŚRODA-B
CZWARTEK-AEROBY
PIĄTEK-C
SOBOTA- TABATA
NIEDZIELA -HIIT

PONIEDZIAŁEK- A + 20 MINUT AEROBY
WTOREK -AEROBY 40 MINUT
ŚRODA-B +20 MINUT AEROBY
CZWARTEK-AEROBY 40 MINUT
PIĄTEK-C +20 MINUT AEROBY
SOBOTA- TABATA
NIEDZIELA -HIIT 20 MINUT

odswiezam temat

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
PRZYSIAD-SŁABO OSTATNIO DOPIERO ZACZOŁEM ROBIC
MARTWY CIAG 200KG DAWNO TEMU AKTUALNIE 160
WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC 150KG DAWNO AKTUALNIE 120KG


NIKOGO tutaj maxy nie interesują chodzi o obciażenie robocze

przysiad- ?
martwy- ?
wyciskanie - ?

Dieta do działu ODŻYWIANIE ??

przysiad robie 60, martwy 80, wyciskanie 100,

maksymalnie niedaje obiązenia tyle zebym dał rade podniesc 8 razy

przysiad robie 60, martwy 80, wyciskanie 100,

wyciskasz wiecej niż siadasz i ciagniesz

jak ty to trenujesz ???

FBW 2 zestawy

1. opcja

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

2.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

pytania ?

za duzo sie nie dowiedziałem z tegi co mi podałes plany co podałes są na mase a a jak widac masy mam juz za duzo

masz robić masę mięśniową, a nie tłuszczową-od tego zacznijmy. chcesz schudnąć to dieta i/lub aerobi interwały itp. po drugie namawiam do korzystania ze słownika.

Jaka MASA , nie ma planu na mase czy na rzezbe wszystko głównie opiera sie dobieraniu wzgledem poziomu odpowiedniego programu .

DIETA plus/ lub/minus masa/redukcja .

tak własnie myslałem no coz zobnacze co Z tego wszystkuiego bedzie , a co do masy to jak z tym moim planem nie jest dobry ?