Troglus
Witam,
na początek chciałbym wszystkich przywitać ponieważ to mój pierwszy post tutaj. A przechodząc do rzeczy, mam nadzieję że pomożecie mi skorygować plan i dietę. Mam 21 lat i przy wzroście 185cm ważę 78 kg, Jestem byłym sportowcem(7 lat profesjonalnego uprawiania siatkówki, półzawodowa jazda na rowerze) jednak od półtora roku nie uprawiam żadnego sportu co doprowadziło do wzrostu wagi z 69 kg do ok 80kg. Wysiłek nie jest mi obcy, siłownia nie jest mi obca, po prostu trochę "zardzewiałem" przez ten czas. Chciałbym zrzucić kilka kg i zrobić "rzeźbę", jeżeli ma to znaczenie to dodam że pracuję fizycznie. Znalazłem w internecie plan FBW który wygląda następująco:
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s
Mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu używając na zmianę planów A i B
jednak mam kilka pytań dotyczących tego planu:
po 1 czy w ogóle jest warty realizacji?
po 2 Wypadało by do niego dorzucić coś na brzuch, pytanie tylko jakie ćwiczenia i kiedy? na sam koniec?
po 3 Jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami i czy podana ilość serii będzie odpowiednia?
po 4 Pracuję w systemie 4 brygadowym, czyli różne godziny pracy, czy wielkie znaczenie będzie miało jeżeli jednego tygdnia będę chodził na siłownie w rannych godzinach a tydzień później w popołudniowych?
i po 5 do tego dochodzi cardio, ile czasu po treningu powinienem na nie poświęcić?
ułożyłem też przykładową dietę na cały dzień i chciałbym się zapytać co powinienem w niej zmienić
1.
Płatki owsiane
białko serwatkowe
mleko
2.
Pieczywo pełnoziarniste
wędlina
jajko
warzywa
3.
ryż
gotowana pierś kurczaka
warzywa
oliwa z oliwek?
4.
makaron pełnoziarnisty
pierś z kurczaka
warzywa
5.
ryba (jaka?)
owoce
I rozumiem że jeżeli np po nocce w pracy wstaję około 14 to mam normalnie zaczynać od 1 pkt tak jak by to było rano?
Ostatnie pytanie jakie nasuwa mi się w tym momencie to czy powinienem używać jakichś suplementów poza białkiem?
Wiem że zasypałem was pytaniami ale mam nadzieję że uzyskam kilka odpowiedzi, z góry dziękuję za pomoc :)
na początek chciałbym wszystkich przywitać ponieważ to mój pierwszy post tutaj. A przechodząc do rzeczy, mam nadzieję że pomożecie mi skorygować plan i dietę. Mam 21 lat i przy wzroście 185cm ważę 78 kg, Jestem byłym sportowcem(7 lat profesjonalnego uprawiania siatkówki, półzawodowa jazda na rowerze) jednak od półtora roku nie uprawiam żadnego sportu co doprowadziło do wzrostu wagi z 69 kg do ok 80kg. Wysiłek nie jest mi obcy, siłownia nie jest mi obca, po prostu trochę "zardzewiałem" przez ten czas. Chciałbym zrzucić kilka kg i zrobić "rzeźbę", jeżeli ma to znaczenie to dodam że pracuję fizycznie. Znalazłem w internecie plan FBW który wygląda następująco:
Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s
Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s
Mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu używając na zmianę planów A i B
jednak mam kilka pytań dotyczących tego planu:
po 1 czy w ogóle jest warty realizacji?
po 2 Wypadało by do niego dorzucić coś na brzuch, pytanie tylko jakie ćwiczenia i kiedy? na sam koniec?
po 3 Jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami i czy podana ilość serii będzie odpowiednia?
po 4 Pracuję w systemie 4 brygadowym, czyli różne godziny pracy, czy wielkie znaczenie będzie miało jeżeli jednego tygdnia będę chodził na siłownie w rannych godzinach a tydzień później w popołudniowych?
i po 5 do tego dochodzi cardio, ile czasu po treningu powinienem na nie poświęcić?
ułożyłem też przykładową dietę na cały dzień i chciałbym się zapytać co powinienem w niej zmienić
1.
Płatki owsiane
białko serwatkowe
mleko
2.
Pieczywo pełnoziarniste
wędlina
jajko
warzywa
3.
ryż
gotowana pierś kurczaka
warzywa
oliwa z oliwek?
4.
makaron pełnoziarnisty
pierś z kurczaka
warzywa
5.
ryba (jaka?)
owoce
I rozumiem że jeżeli np po nocce w pracy wstaję około 14 to mam normalnie zaczynać od 1 pkt tak jak by to było rano?
Ostatnie pytanie jakie nasuwa mi się w tym momencie to czy powinienem używać jakichś suplementów poza białkiem?
Wiem że zasypałem was pytaniami ale mam nadzieję że uzyskam kilka odpowiedzi, z góry dziękuję za pomoc :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
