Dieta redukcyjna do oceny [88kg]

Czołem.
Po raz pierwszy wrzucam swoją rozpiskę, którą zrobiłem po dosyć długich i licznych próbach różnych diet i w końcu poważnym poczytaniu o tym jak to powinno wyglądać. Bardzo bym prosił o ocenę, bo wiem, że tutaj są osoby, które znają się na rzeczy i zapewne szybko zgaszą moje nadzieje o tym, że zrobiłem to tak jak należy :D

Waga: 88kg
Wzrost: 172cm
Wiek: 28

Kcal: 2000
Białko: 176g
Węgle: 200g
Tłuszcze: 55g

W posiłkach wrzuciłem też ewentualne zamienniki.

6:30 – wstać
30min aeroby

ŚNIADANIE (7:30)
2 jajka (jajecznica albo na miękko) + 60g razowca + 50g wędliny drobiowej
50g płatków owsianych + 300ml mleka 2%

PRZEKĄSKA (10:00)
300g kefiru + 100g truskawek (koktajl)

DRUGIE ŚNIADANIE (12:30)
4 wafle ryżowe + 50g twarożku chudego

PRZEDTRENINGOWY (15:00)
200g kurczaka + 80g ryżu brązowego
16:00 – lekki domowy trening bez sprzętu

POTRENINGOWY (do 30 min po treningu) –
200g kurczaka w ostrych przyprawach + 80g ryżu białego

KOLACJA (20:30)
Omlet z 3 jajek + 50g awokado
100g brzuszków z łososia
100g makreli wędzonej
Sałatka z 100g kurczaka grillowanego z oliwą z oliwek

22:30 - spać

Jeżeli chcesz wrzucić swoją dietę do sprawdzenia, to należy zrobić to zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl Najlepiej wrzucić od razu kilka przykładowych dni diety, abyśmy mogli zobaczyć jak wygląda jej urozmaicenie.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Poza tym, masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Istotne są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Jeżeli po jakimś czasie pas nie spada to trzeba się zastanowić na zwiększeniem aktywności fizycznej lub zmniejszeniem kcal. Ich jednak masz bardzo niewiele.

Siemanko, jeśli chodzi o sam dobór produktów jak i zarys planu działania wyglada to naprawdę fajnie. Jedyne i zarazem duże ale mam z jedna rzeczą - nie uwzględniłeś współczynnika aktywności przy wyliczaniu zapotrzebowania, a jest to naprawdę istotna kwestia.

Wartość 2000kcal na dzien dobry, daje Ci pózniej małe pole do popisu gdy napotkasz stagnacje :)

Przeliczyc jeszcze raz swoje zapotrzebowanie uwzględniając współczynnik aktywności(jeśli masz problem określić go, posiłkuj sie googlem :) ) Pozdro !

Dzięki serdeczne za odpowiedź :)

Ogółem moja aktywność jest obecnie praktycznie zerowa. Podstawę wyliczyłem na około 2400, więc finalny plan zrobiłem na 2000.


Zmieniony przez - borsuk3991 w dniu 2022-07-15 00:40:54

Podbij te kalorie na początku,bo po kilku tygodniach ile będziesz jadł 1300? I kręcił 2h cardio dzienne, jak zaadoptujesz fajnie organizm na wyższych kaloriach to nie dość że będziesz dużo lepiej funkcjonował w ciągu dnia,mniejsze ryzyko rzucenia się na jedzenie oraz lepszy performance treningowy zdecydowanie

Zgadzam sie i zaczolbym od wyzszych kalorii, nawet 2500 i sprawdzil po 2 tygodniach jak to idzie

Wylicz swoje zapotzrebowanie korystajac z tego woru i daj wyliczenia do oceny bo coś gdzieś źle masz chyba wyliczone , kalorie masz bardzo niskie i nawet jak twoja aktywność jest zerowa to wart zacząć od wyzszego płapu 2500 a nie od 2000 bo 2000 to pewnie bliska granica twojego BMR , wiedz tez że odchudzanie bez treningu siłowego to duży błąd i warto by chociaż dodać trening na gumach power band w domu aby bodźcować mięśnie żeby organizm wiedział że są ci obe do czegoś potzrebne bo bez bodźca organizm może z mięśni też pobierać

Siema, tutaj jestem tego samego zdania co piszą chłopaki wyżej. Produkty jaki rozkład posiłków wygląda w miarę okej więc tutaj może tak być ale ta kaloryczność to trochę za mała mi się wydaje zacznij sobie to takiego 2500kcal. Obserwuj ciało co się z nim dzieje czy waga idzie w górę czy w dół czy może stoi w miejscu ale sylwetka się zmienia bo tak jak już było wspomniane wcześniej później będziesz kręcił dużo cardio miał bardzo dużo aktywności i bardzo małą kaloryke a nic nie będzie chciało iść i się szybko zniechęcisz ;)

Czołem :)
Przeliczyłem sobie wszystko od nowa dzisiaj wg. wzoru podanego w tym dziale.
Oto co mi wyszło:

TDEE = 2541kcal

BMR = 1806kcal
TEA = 210 (30 minut treningu o niskiej intensywności) +72 (EPOC) = 282 i 150 (30 minut aerobów) + 5 (EPOC) = 150.
Suma TEA to 427kcal
TEF = 108kcal (6% z zapotrzebowania)
NEAT = 200kcal (endomorfik)

Chyba zrobiłem wszystko jak należy według instrukcji. Obecnie też mam dodatkowe pytanie, czy jeżeli TDEE wyszło mi 2541kcal to od tego startować redukcję, czy robić deficyt właśnie od tej wartości o ileś kcal?

Przy okazji bardzo dziękuję wszystkim, którzy mi doradzili w powyższych postach, pozdrawiam! :)


Zmieniony przez - borsuk3991 w dniu 2022-07-15 18:42:19

Ustawiasz sobie te 2550.

Kompilujesz sobie w tej kaloryce posiłki tj w pierwszym poście rozpisałeś. Trzymasz sie tego sztywno z 7/10 dni i wyciągasz wnioski. Jak waga stoi to ucinasz sobie powiedzmy 200/300 kalorii te pierwsze cięcie może byc troche mocniejsze, pózniej juz bym ciał mniej po 100/150 kalorii :)

Pamiętaj aby sie ważyć ale takze mierzyć obwody, bo waga nie jest jedynym wyznacznikiem :)

Dzięki :)
Jaka utrata wagi może być wyznacznikiem tej kaloryki po pierwszym tygodniu? Przy obecnej wadze dość mocno jestem 'zapuszczony', więc 1kg ?

Jeśli ktoś zaczyna kształtowanie ciała i wszystko ma prawidłowo dobrane i wyliczone to pierwszym głównym sygnałem zawsze jest jakaś zmiana wagi i bez znaczenia czy to masa czy redukcji bo na masie zaczynasz więcej jeść więc waga musi wzrosnąć w pierwszej fazie , na redukcji masz deficyt więc waga tez musis najpierw spaść bo organizm pozbedzie się głównie tresci jelitowych , zejdzie jakaś woda, zaczyna się wypłukiwać glikogen mieśniowy więc to jest tak sygnał ze ciało zaskoczyło w deficyt ale potem już waga nie jest jedynym wyznacznikiem bo czasem waga spada bardzo powoli lub wcale ale jednak zmienia się ciało stad najważniejsze to obserwowac ciało