Stagnacja na redukcji

Od kilku miesięcy jestem na redukcji. Początkowo 2700 kcal, potem schodziłem aż do 2200kcal. Makro B 210g, t 85g, ww 270g. Manipulowałem jakiś czas weglami na low carb 150 w dt i 100 w dnt ale nie miałem energii.  Zjechałem z wagi 97 na 84kg. Stosuję if. Obecnie pojawiła się stagnacja. Mimo diety trzymanej na 100%, kardio 4x na tydzień (bieganie po 5-7 km) czasem na czczo, trening siłowy 4x tyg, waga stoi na 84/83 a sylwetka zmienia się bardzo powoli. Jestem trochę sfrustrowany bo nie mogę pozbyć się fatu z dołu brzucha i okolic pępka. Zacząłem zakładać pas neoprenowy z nadzieją, że coś to pomoże.  Już nie wiem co robić, czy odjąć kcal czy węgli? Cheat meal robię raz w tygodniu z głową. Ta stagnacja jest od ponad 2 tygodni.
Waga 84 wzrost 184 wiek 37



Zmieniony przez - wietas85 w dniu 2022-07-11 08:08:56

wietas85

A jakie makro na takim odpoczynku? Zastanawiam się czy białko nadal 2.5g/kg? WW podbić? Tłuszcze 1g/kg? Niby wiem co robię bo robiłem już redukcję nie raz. Ale mam mętlik delikatny bo powiem szczerze' że nigdy takich zastojów nie miałem. Ale też pewnie dlatego, że nigdy aż tak się nie zapasłem i nie miałem aż tyle do zrzucenia. Po drugie widzę, że jak miałem 10 lat mniej to szło to szybciej niż teraz

zawsze każda redukcja jest nieco inna niestety, Rozkład makro ok, on też nie ma aż tak znaczenia, ale warto testować

Stagnacje zdarzają się, mogą trwać nawet 3-4 tygodnie. Jeśli jesteś pewien diety, i że jesteś w deficycie - to w końcu ruszy. Ja ostatnio też się z tym zmagałem, zrobiłem jednak rachunek sumienia, przejrzałem dietę, i wyszło, że "cheat day" zmienia się w "cheat weekend", a bilans tygodniowy wchodzi w okolice zera. Przyłożyłem się, i waga znowu powolutku zleciała.

Tristram

Stagnacje zdarzają się, mogą trwać nawet 3-4 tygodnie. Jeśli jesteś pewien diety, i że jesteś w deficycie - to w końcu ruszy. Ja ostatnio też się z tym zmagałem, zrobiłem jednak rachunek sumienia, przejrzałem dietę, i wyszło, że "cheat day" zmienia się w "cheat weekend", a bilans tygodniowy wchodzi w okolice zera. Przyłożyłem się, i waga znowu powolutku zleciała.

U mnie deficyt na bank. Nawet zastanawiałem się czy nie za duży. Ja robię raz na tydzień jakiś cheat meal typu kebab i nic więcej.

Czy stagnacja może być spowodowana przez za duży deficyt lub przez to, że redu już trwa pare miechów? Co najlepiej zrobić żeby to ruszyło dalej?

jak redukcja trwa kilka miesięcy to podejrzewam, że masz na myśli okres dłuższy niż 2-3 miesiące, więc pierwsza srpawa to organizm jest już zmęczony redukcją i długotrwałym deficytem, broni się wprowadzając różne mechanizmy obronne i redukcja dalej nie pójdzie, a tylko bedziesz męczyć organizm, trzeba wprowadzić odpoczynek od redukcji przez 3-4 tygodnie na zerze i po tym czasie wrócić do redukcji schodząc o 200kcal od tego zerowego zapotrzebowania, do teog dochodzi, że przy treningu siłowymm ponad 80kg masy to te 2200kcal to głodówka

DJ_DoDo

jak redukcja trwa kilka miesięcy to podejrzewam, że masz na myśli okres dłuższy niż 2-3 miesiące, więc pierwsza srpawa to organizm jest już zmęczony redukcją i długotrwałym deficytem, broni się wprowadzając różne mechanizmy obronne i redukcja dalej nie pójdzie, a tylko bedziesz męczyć organizm, trzeba wprowadzić odpoczynek od redukcji przez 3-4 tygodnie na zerze i po tym czasie wrócić do redukcji schodząc o 200kcal od tego zerowego zapotrzebowania, do teog dochodzi, że przy treningu siłowymm ponad 80kg masy to te 2200kcal to głodówka

Te 2200 było przez chwilę, nie miałem energii i podbiłem na 2700. Redu ponad 4 miesiące i tak też myślę, że organizm się broni. Zawziąłem się, że będzie krata do wakacji Kiedyś mi to przychodziło łatwiej, jednak wiek też robi swoję. Zrobię tak jak piszesz. Dam sobię odpocząć na 0 i powoli zacznę znów schodzić.

Jeśli trwa długo , a nie jesteś jeszcze zadowolony warto zrobić refeed. Jeśli jest to głęboki deficyt może być że ogranizm się zbuntował i już dalej nie pójdzie . Warto pomyśleć o odpoczynku na 0 i za 3 tyg wznowić redu.


Zmieniony przez - guban1988 w dniu 2022-07-11 23:27:07

Reduckja - deficyt to nie jest optymalny stan dla naszego orgaizmu i jeśli deficyt trwa zbyt długo lub jest zbyt głeboki to zwyczajnie w pewnym momencie zaczyna nam szkodzi , kwestia jaki deficyt jest przyjety i w jaki sposób prowadzona redukcja ale zaleca się srednio co +- 12 tygodni deficytu wprowadzić okres regeneracji gdzie wchodzimy na 3-4 tyg w okolice zera kalorycznego i odpoczywamy a jesli sytuacja wymaga dalszej redukcji to na nowo zaczynamy kolejny etap . Trzeba tez nauczyć się obserwować swoje ciało i sygnały jakie wysyła nasze ciało

To może jak już wejdziesz na zero o chwilę na nim będziesz to potem zacznij dorzucać wysiłku bo z tego co pisałeś to tych aerobów nie miałeś jakoś dużo. Niskie kalorię też ci jakoś nie służyły więc może warto iść w wysiłek bo zawszę lepiej więcej zjeść i spalić niż robić jakieś głupie głodówki które są ciężkie do przetrwania

4x bieganie + 4x siłownia w tygodniu to mało...?

Tristram

4x bieganie + 4x siłownia w tygodniu to mało...?

Jeśli nie idzie przy 8 jednostkach treningowych trzeba zrobić stop jeśli te kcal są naprawdę niskie. Ja na wyjściu z redu dalem +300 i teraz znowu +300. Chciałem wejść na 0 w dwóch ruchach. Ale po pierwszym ruchu waga lekko w dół jeszcze także widać że te kalorie dodatkowe pomogły żeby docinać dalej chociaż takiego celu nie mam . Dlatego daje znowu +300 i obserwuje co się dzieje.