Dieta redukcyjna do oceny [70kg]

Witam, mam 24 lata, 181cm wzrostu i ok. 70kg. W temacie można zauważyć jaki problem mnie dotyczy i chciałbym spytać czy ułożona przeze mnie dieta jest w miarę optymalna. Ćwiczę 3x w tygodniu FBW i do tego 2x treningi wysiłkowe, np. 30min biegu o zmiennym tempie, 2h jazdy na rowerze. Zaznaczę na sam start, że nie mam za bardzo czasu przygotowywać wymyślnych posiłków składających się z dużej ilości składników i czasochłonnych w wykonaniu. Preferuje proste posiłki, produkty są często powtarzalne, ale akurat mi to nie przeszkadza- mogę jeść cały czas to samo. Wiadomo jaki jest mój cel- zbić mocno zawyżoną ilość tkanki tłuszczowej i zbudować mięśnie, nie zależy mi na bardzo napompowanej sylwetce, a raczej na po prostu wyrzeźbionej w okolicach mojej wagi, ew. +5kg. Co ewentualnie można zmienić w mojej propozycji diety? A więc przechodząc do samej diety (przykłady):
1.
Śniadanie: jogurt naturalny 150g, płatki owsiane 100g, cynamon, banan 120g,
Obiad (jem go na 2 razy w odstępach 2-3h): pierś z kurczaka 340g, ryż brązowy 100g, oliwa z oliwek 15, wybrana niskokaloryczna surówka 100g,
Podwieczorek: skyr pitny waniliowy z biedronki 250g,
Kolacja- bułka fitness lidl x2, serek almette 30g.
SUMA: 2200 kcal, 139g białka, 51,6g tłuszczu, 302 węglowodanów

2.
Śniadanie: jogurt naturalny 150g, płatki owsiane 100g, cynamon, banan 120g,
Obiad (jem go na 2 razy w odstępach 2-3h): pierś z indyka 340g, ryż brązowy 100g, oliwa z oliwek 15, wybrana niskokaloryczna surówka 100g,
Podwieczorek: skyr pitny waniliowy z biedronki 200g, bułka fitness lidl
Kolacja- twaróg półtłusty pilos 100g, makaron 100g, masło 10g
SUMA: 2200 kcal, 140,3g białka, 51,4g tłuszczu, 302 węglowodanów

3.
Śniadanie: jajko x3, masło 10g, szynka wieprzowa gotowana 45g, bułka fitness lidl 2x,
Obiad (jem go na 2 razy w odstępach 2-3h): pierś z kurczaka 300g, kasza jęczmienna 90g, oliwa z oliwek 15g, mizeria 100g,
Kolacja- płatki owsiane 100g, jogurt naturalny 150g, banan 120g.
SUMA: 2165 kcal, 140g białka, 65,8g tłuszczu, 260,9 węglowodanów

Wrzuć zdjęcie, mi chłopaki bardzo pomogli i ciągnę dalej. Co do bf, to niemożliwe abyś miał tyle co podajesz : O
Ja przy wzroście 177cm i 92 kg miałem okolo 25% a teraz przy wadze 79kg mam może coś pomiędzy 20-22%,wiec jakim cudem Ty mógłbyś mieć 30%? Nie mam pojęcia.

Bierz do siebie to co Ci chłopaki piszą i jazda ;)

Powtórzę tobie coś, co przeczytałem tutaj 4 miesiące temu, a co bardzo dobrze nastawia psychicznie, aby nie spodziewać się od razu cudów "Pamiętaj, nie sprint, a maraton" : D

Jadłospis do analizy wrzuć w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Na pierwszy rzut oka wydaje mi się, że wcale aż tak dłuży tego tłuszczu niemasz na sobie 70kg przy ponad 180cm. Wrzuć zdjęcia sylwetki abyśmy mogli zobaczyc jak to wyglada.

Jeśli chodzi o redukcje to napewno dał bym wyższa podaż białka około 2.5g na kg, 0.5-0.7g tłuszczu na kg, a resztę z ww.

Jak wyglada twoja aktywność w ciągu dnia poza siłownia?

Z pewnych przyczyn zdjęcia teraz wrzucić nie mam jak, ale moja waga pomiarowa pokazuje aż 31.1% tkanki tłuszczowej, wiem że takie wagi nigdy nie pokażą dokładnego poziomu, ale ale nie czuje się na wiele mniej, bo jest tego tłuszczu dość sporo, że tak powiem. FBW robie w domu, nie chodzę na siłownie, studiuje i pracuję na siedząco


Zmieniony przez - Sarculo w dniu 2022-05-17 20:24:42

Koniu151

Jadłospis do analizy wrzuć w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Dodaje jeszcze 1 z wymienionych wyżej dni w takiej formie.

można to lepiej zrobić, dobór produktów taki sobie, kolacja to praktycznie suche bułki jesz, żródła tłuszczy słabe, praktycznie zbieranina z produktów nietłuszczowych.

anubis84

można to lepiej zrobić, dobór produktów taki sobie, kolacja to praktycznie suche bułki jesz, żródła tłuszczy słabe, praktycznie zbieranina z produktów nietłuszczowych.

Właśnie nie wiem czy dobrze myślę, pewnie nie, ale z racji, że mój organizm jest tak zatłuszczony to intuicyjnie staram się go unikać a może nie tędy droga. Przykładowo więc co można by dać do takiej kolacji żeby zamknąć się na koniec dnia z lekkim deficytem (bo z tego co się orientuję to przy skinny-fat zaleca się lekii deficyt)?

spożywany tłuszcz nie odpowiada za to że tyjemy, jakby tak było to na dietach LC gdzie spożycie tłuszczy jest bardzo wysokie ludzie by nie tracili tkanki tłuszczowej.

Kolacja prosta dać 1 bułkę, np jajko, awokado, jakieś warzywka na deserek jabłko zjeść.

To spróbuję pokombinować coś tam w takim razie. A jeśli chodzi o 2200kcal przy mojej obecnej sytuacji sylwetkowej i opisanym planem ćwiczeń to okej-mało-dużo?

Najlepiej wylicz i beziesz miał sprawę jasną
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Sarculo

ale moja waga pomiarowa pokazuje aż 31.1% tkanki tłuszczowej,


Zmieniony przez - Sarculo w dniu 2022-05-17 20:24:42

Tym akurat bym się nie sugerował, wstaw zdjecie a uwierz że oczy forumowiczów zrobią to lepiej.