Rozbicie planu 3na4 dni

Witam, aktualnie cwicze push fbw pull, ale myślałem żeby rozbic go na push pull push pull zostawiając objętość treningowa. Aktualnie 9 tydzień redu , ale tym planem jadę już kilka dobrych miesięcy i nie ukrywam , znudził się. Chcę Czegoś nowego zaczynając delikatnie chodzić częściej w tyg.

Samo przejście z trzech dni treningowych na cztery już jest bardzo fajnym posunięciem i zwiększeniem ilości sesji treningowych w trakcie tygodnia, a dodatkowo możesz każdą partie treningową potraktować indywidualnie dwa razy w tygodniu.

Wiadomo, że nie czas teraz na poprawianie partii bo skoro jesteś na redukcji to tutaj niewiele poprawisz pod względem masy mięśniowej ale samo dołożenie aktywności w skali tygodnia jest już pozytywnym działaniem.

Co do samego planu treningowego to jednak nie do końca mi się podoba. W pierwszym push nie masz nic na nogi, a warto by było już trenować jak należy i dać tam jakieś ćwiczenie unilateralne jak wykroki czy przysiad bułgarski.
Drugie push zacznij od przysiadów i daj tam więcej serii bo 3 serie siadów to zdecydowanie za mało.

Treningi pull masz zdecydowanie lepsze i tutaj nie ma się za bardzo czego czepiać tylko robić swoje. Osobiście dołożyłbym do każdego dnia treningowego po jednym ćwiczeniu na rdzeń/brzuch tak żeby różnorodnie zaatakować mięśnie. Poza tym dograć dietę i śmiało redukować.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-04 13:50:45

Oczywiście nie ma żadnych przeciwwskazań aby przejść na inny plan po takim czasie tym bardziej jesli obceny plan sie znudził .Wypełnij ankiete działu i daj nowy plan do oceny to będzie mozna sie wypowiedz bo bez tego to mozna gadać i gadac https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html , ewentualnie mozesz poczytać ten temat i moze coś cie nakieruje bo są bardzo fajnie opisane różne propozycje planów https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

NICK:guban1988
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:34
WZROST:170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata
WAGA CIAŁA:68

OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28
OBWÓD RAMIENIA:36
OBWÓD ŁYDKI:34
OBWÓD UDA:52
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:104
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

PRZYSIAD TYLNI: 90x8 ( cwicze bardzo lekko że względu na żylaki)
MARTWY CIĄG: zmieniłem na Rack pull 130x7
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 90x4
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ :60x4 ( wiosłowanie z martwego pkt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : brak , cwicze Hammerem 30 na stronę x6

Cel to kontynuacja redukcji

Przebyte choroby to brak

Push
Płaska 3x4
Hantle skos 4x12-8
Hammer barki 3x10-8
Pompki poręcze 3x4-6 + ciężar
Francuz 3x10-8

Pull
Podciągnie 4x8
MC na prostych 3x10
Wiosłowanie z ziemi ( Martwy punkt ) 3x6
Facepull 3x15-10
Sztangą biceps 3x8
Modlitewnik 3x10

Push
Wyciskanie na barki suwnica 3x8
Wyciskanie wąskie 3x8
Wyciskanie skos SZTANGI 3x8
Siady 3x10
Rozpietki 4x15-10
Wzosy 4x10

Pull
Rack pull 3x8
Wiosłowanie 3x8
Hammer 3x12-10
Narciarz 3x15-10
Wzosy w opadzie 3x10
Biceps sztangą 3x10

Nikt nic?

rion10

Samo przejście z trzech dni treningowych na cztery już jest bardzo fajnym posunięciem i zwiększeniem ilości sesji treningowych w trakcie tygodnia, a dodatkowo możesz każdą partie treningową potraktować indywidualnie dwa razy w tygodniu.

Wiadomo, że nie czas teraz na poprawianie partii bo skoro jesteś na redukcji to tutaj niewiele poprawisz pod względem masy mięśniowej ale samo dołożenie aktywności w skali tygodnia jest już pozytywnym działaniem.

Co do samego planu treningowego to jednak nie do końca mi się podoba. W pierwszym push nie masz nic na nogi, a warto by było już trenować jak należy i dać tam jakieś ćwiczenie unilateralne jak wykroki czy przysiad bułgarski.
Drugie push zacznij od przysiadów i daj tam więcej serii bo 3 serie siadów to zdecydowanie za mało.

Treningi pull masz zdecydowanie lepsze i tutaj nie ma się za bardzo czego czepiać tylko robić swoje. Osobiście dołożyłbym do każdego dnia treningowego po jednym ćwiczeniu na rdzeń/brzuch tak żeby różnorodnie zaatakować mięśnie. Poza tym dograć dietę i śmiało redukować.

Polecamy również: Trening FBW i PUSH-PULL dla zapracowanych

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-04 13:50:45

Wlasnie z tymi nogami musze delikatnie bo mam żylaki. Dlatego jak do tej pory cwicze tyko tak żeby wiedzialy ze sa. Delikatnie caly czas jadę te 3 seryjki. I dlatego też nie są pierwsze w planie.

Warto by było się dowiedzieć czy negatywnie faktycznie wpłynie ich trening na stan żylaków. Mam znajomego na siłce co ma żylaki na jednej nodze i lekarz mu powiedział, że może ćwiczyć nogi też ciężej jak inne ćwiczenia też wykonuje ciężko. Nie jestem specjalistą i nie znam Twojej sytuacji ale warto by było się dowiedzieć dokładnie czy faktycznie trening siłowy jest przeciwwskazaniem do cięższego treningu nóg bo zapewne każda sytuacja jest indywidualnie traktowana i lekarz z odpowiednią wiedzą Ci doradzi.

Trzeba się udac do naczyniowca , w sumie taki plan mam od dawna ale najlepsze to że " brak czasu " żeby zadbać o siebie