Trening dla początkującego - wskazówki uwagi

Witajcie,

zdecydowałem się założyć post na forum ponieważ potrzebuję opinii/wskazówek dot. mojego treningu. Jestem początkujący, ćwiczę od października 2021, 3 razy w tygodniu po ok 1godz. 15 minut, z jednomiesięczną przerwą - COVID. Zaznaczam, że w dalszym ciągu prowadzę trening ogólnorozwojowy, w tym czasie staram się przećwiczyć każdą partię mięśni. Mam 35 lat, 185 cm wzrostu, ważę 93 kg, mam cukrzycę typu 2.

Każdy trening w trening zaczynam od:

Wioślarz 1000 metrów
Bieżnia - i tutaj stopniowo w tym czasie podnoszę poprzeczkę. Zaczynałem od interwałów 100m marszu, 300 metrów biegu prędkością 10km.h. W tej chwili treningi rotuję i albo idę 100m następnie biegnę ciągiem 2km prędkością 10 albo robię interwały 100m marszu i 400 metrów biegu prędkość 10km.h podnosząc w każdym interwale nachylenie. Nachylenie w 5 interwałach 0%/1%/2%/3%/0%

ZAWSZE robię 3 serie po 10 powtórzeń jednego ćwiczenia na zmianę z innym czyli przykładowy trening

Zestaw 1.
Sztanga 3x10 z obciążeniem 55/60/65kg
Wykroki 3 serie po ok 15 wykroków na nogę z obciążeniem 0/2.5/5kg

Zestaw 2.
Biceps hantle po 15kg 3x10 na rękę
Suwnica na leżąco 100/110/120kg + waga suwnicy 3x10

Zestaw 3
Triceps na poręczach z ziemi póki co 3x10
Wyciąg górny do klaty 3x10

Zestaw 4
Brzuchy ławka skośna + 10kg wałek tutaj robię 3x15
Barki siedząc 17.5kg na jedną na jedną rękę 3x10

Zestaw 5
Unoszenie nóg na poręczach do góry 3x10
Przywodzenie na wyciągu w poziomie 3x10 (nie piszę obciążeń bo nie wiem ile tam jest, każdy odważnik ma inna wagę, wrzucam ok 10-12 odważników )

Zestaw 6
Podciągnie na gumie 3x10
Trójgłowy na maszynie 3x10

To jest jeden z moich przykładowy treningów, oczywiście zmieniam ćwiczenia, raz ćwiczę hantlami, raz sztangami, robię martwe ciągi z obciążeniem, przysiady ze sztangą, oraz inne ćwiczenia w różnych płaszczyznach łącznie z pompkami.

Proszę o ocenę w/w treningu, nie stosuję żadnej wielkiej sumplementacji, po treningu piję Huel'a ponieważ jest od odpowiedni dla diabetyków, jest to białko sojowe. Czy powinienem coś dodatkowo brać? Startowałem od obciążeń 40kg klatka, biceps sztanga 15 kg.

Z góry bardzo dziękuję i czekam na wskazówki

Mam problem z Twoim planem treningowym bo nie mogę spostrzec jakiegoś konkretnego klucza według, którego poukładałeś czy dobrałeś ćwiczenia, a dodatkowo piszesz, że jeszcze zmieniasz ćwiczenia dlatego ciężko mi zrozumieć jak kontrolujesz progres ciężarowy w poszczególnych ćwiczeniach.

Sam nie mam nic przeciwko ułożeniu treningu siłowego w takiej formie par ćwiczeń, ale jeśli już to trzymałbym się jakiegoś konkretnego planu treningowego, a nie częstych zmian w tychże parach.
Jeśli już masz za sobą parę miesięcy treningów to możesz sobie ułożyć na przykład 2 zestawy ćwiczeń, ale trzymałbym się ułożonych przez siebie planów i kontrolował progres ciężarowy i technikę ćwiczeń.
Masz jakiś chaos w tym planie i nie wiem czym się sugerowałeś jak go układałeś.

Sporo masz tej aktywności przed samym treningiem siłowym, zrób sobie normalną rozgrzewkę przed treningiem siłowym tak aby być pełnym sił na treningu siłowym, a ewentualnie po treningu siłowym sobie dołóż jakąś aktywność jeśli jest potrzebna.

Co do suplementacji to zapewne możesz przyjmować jakieś suplementy prozdrowotne, a resztę idealnie z diety, ale co do suplementów dla diabetyków się nie wypowiem bo nie śledzę zupełnie tego tematu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-04-19 11:53:14

Sztanga 3x10 z obciążeniem 55/60/65kg nie napisane co to za ćwiczenie

barki siedząc, wyciskanie unoszenie ?

przywodzenie na wyciągu co przywodzisz ?

trójgłowy na maszynie co to za maszyna ?

tu masz atlas, które cwiczenie jak się nazywa poprawnie
https://www.kulturystyka.pl/atlas/


huel szkoda kasy na taki wynalazek, opisem za bardzo chyba się sugerujesz, spokojnie WPC możesz stosować i lepiej na tym wyjdziesz.

Ja też dopiero zabieram się za treningi. Ciężko mi to coś idzie. O ile umiem poradzić sobie z jedzeniem, w sensie z trzymaniem diety, posiłków itd, ale z ćwiczeniami to jest jakaś masakra.

Każdy od czegoś zaczynał i miał problemy z treningami i wydaje mi się, że problemy z treningami są zdecydowanie głębsze niż z dietą. Na dzień dzisiejszy mamy na prawdę sporą ilość ciekawych opracowań diety w internecie, nie mówię o gotowych jadłospisach ale o wskazówkach jak dietę ułożyć i to od nas typowo zależy jak ją będziemy przestrzegać. W kwestii treningu jest trudniej ponieważ sami siebie nie poprawimy źle wykonując ćwiczenia i potrzebne jest najczęściej spojrzenie kogoś z boku i wychwycenie ewentualnych błędów.

Osobiście również nieszczególnie rozumem zasadę wklejonego przez Ciebie treningu.

Te interwały na początku to w jakim celu? Ma to być formą rozgrzewki? Jeżeli masz zamiar wprowadzić trening wytrzymałościowy, czy chociażby pod kątem wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej, to ciężki wysiłek interwałowy warto dać jako osobną sesję treningową, ewentualnie po zakończeniu treningu siłowego, a nie przed nim.

Poza tym, sugeruję skupić się na treningu full body workout, angażując w największym stopniu duże partie mięśniowe ćwiczeniami wielostawowymi.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

EwkaMarchewka88

Ja też dopiero zabieram się za treningi. Ciężko mi to coś idzie. O ile umiem poradzić sobie z jedzeniem, w sensie z trzymaniem diety, posiłków itd, ale z ćwiczeniami to jest jakaś masakra.

Załóż temat w dziale ladies.

Zgadza się. Nie ma sensu mieszanie w czyimś temacie, nawiązując do Twojego problemu, treningiem. Złóż swój temat w tym dziale, wypełniając dokładnie formularz ankiety działu, lub w dziale Ladies SFD, czyli bardziej dla kobiet. Oczywiście w ankiecie działu warto dokładnie opisać swoją osobę i co sprawia Tobie takie problemy, jeżeli chodzi o wspomniany trening siłowy. Poza tym, polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Trening_siłowy_dla_kobiet_–_na_czym_nie_warto_się_koncentrować_na_początku_-a262.html