Plan treningowy do oceny

Witam serdecznie, przerzuciłem się z treningu w domu na gumach oporowych na trening na siłowni.


Mój pierwszy miesiąc to byla twarda redukcja gdyż jadłem 2000 kcal i ważyłem około 79 kg. Obecnie jestem na dodatnim bilansie, waże 72,5 kg i przymierzam sie do nabrania większej masy mięśniowej. W zasadzie plan jest skopiowany żywcem z forum, robię go 3/4 razy w tygodniu na zasadzie A/B/A lub B/A/B.


Moim planem jest także zrobienie human flag dlatego skupiam się na ćwiczeniu korpusy w sposób bardziej znaaczny. Moje pytanie jest czy plan jest odpowiedni. Obserwuje swoje postępy ogólnie już od ponad 4 miesięcy i dopiero po wprowadzeniu redukcji i wystartowniu na siłowni widze poprawę.

Czekam na ocenę, ewentualne porady.


Zdjęcia sylwetki zamieszczę za paare godzin.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 72,5

Wzrost : 175

Cel treningowy : rekompozycja / zbudowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : dwa miesiące

Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze 2 razy w tygodniu po ok 40 min.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta :

2600 kcal

145 g białka
72,7 g tłuszczy
345 g węgle

Przeciwskazania medyczne : braak

Zażywane suplementy :

kreatyna dziennie 5 g /d
omega 3 1 tabletka /d
magnez 1 tabletka / d
Białko w zależności czy się wyrarbiam z zapotrzebowaniem na nie.

Ostatnio przerabiany plan:

Zestaw A

Przysiady tylne 6/8p
Wiosłowanie 6/8p

Co dwie serie wiosłownia robie superserie 5 podciągnięć na drążku

Wyciskanie sztangi leżąc 6/8p
Military press 6/8p
Rozpiętki sztangielkami 5x/10p

Jeżeli brama nie jest zajęta to robie je na bramie.


Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
Rozpiętki sztangielkami 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p


Dodatkowo dochodzi jeszcze brzuch.

Allahy 5x15p w dni kiedy trenuje brzuch lub 3x15p dla rozgrzania korpusu

Skręty tułowia na wyciągu 5x10p na stronę

I jeżeli trenuje brzuch to jeszcze robię

Dragon Flag w fazie negatywnej ( brak siły na zrobienie całej serii) 5x8

oraz

side plank z wyrzutem nóg 5x10 n stronę





Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Będę podawał liczbę z jaka robię serie.


Przysiad tylni - 70 kg
Wiosłowanie - 30 kg
Wyciskanie na ławce leżąc - 50/55 kg
Wyciskanie żołnierskie - 15+ sztanga czyli ok. 25
Rozpiętki - 10 kg hantle
Wyciskanie sztangi stojąc - 15+ sztanga czyli ok. 25
Wyciskanie wąsko z flarowniem łokci na bok - 20 + sztanga czyli ok. 30 kg

Przysiad przedni - 60/70 kg
Martwy - 80/85 kg
Wyciskanie hantli skos dodatni - 18/16 k
Wycisknie hantli ławka pionowa - 16 kg
Modlitewnik - 10 kg + gryf
California Press - 25 kg


Dodatkowo podam jeszcze aktualne wymiary


Waga : 72,5

Łydka : 37,5

Udo : 56

Biodro : 94,5

Talia: 84

Klatka : 96

Kark : 40

Biceps : 35

przedramie: 29,5

Pas : 82

% tłuszczu : 12,4

% kości : 4,4

% mięśni : 83,1

Pozdrawiam !




Zmieniony przez - Rafket w dniu 2021-09-04 11:39:24

Jeśli chcesz przytyć zastosuj tą dietę

2989 kcal
15% Białko: 112g (448 kcal)
55% Węglowodany: 411g (1644 kcal)
30% Tłuszcze:100 g (897 kcal)





Zmieniony przez - MichuCMAZ w dniu 2021-09-04 15:52:23

Nie do końca chce przytyć, pisałem, że redukowałem bo jednak byłem troche zalany, średnio % tłuszczu wychodził mi wtedy w graniach 25% więc było to zdecydowanie za dużo. Obecnie mam nadwyżkę ok. 200 kcal i myślę, że jest to optymalne do budownia masay mięśniowej. Nie jestem jednak uczony w tym kierunku więc jeżeli mógłbyś zaargumentować swoją poradę to byłbym wdzięczny.

Witam, wracam do was z kilkoma pytaniami. Zmieniłem tryb treningów na Push Pull legs 4 dniowy.


Wygląda to tak:

Poniedziałek Push A
Wtorek Wolne
Środa Pull A
Czwartek Wolne
Piątek Legs A
Sobota Wolne
Niedziela Push B
Poniedziałek Pull B
Wtorek Wolne

I tak zapętlone.

Jeżeli chodzi o progress na siłowni to jak najbardziej zauważalny, jeżeli chodzi o wymiary to nie zauważalny:

Waga : 75

Łydka : 37

Udo : 59

Biodro : 95

Talia: 84

Klatka : 96

Kark : 39

Biceps : 36

przedramie: 29,5

Pas : 84

Utrzymuje podaż kaloryczną na poziomie:
2520 kcal
140 g białka
67,5 g tłuszczy
213 g węgli.


Mój obecny plan treningowy :

Trenig Push A

Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni - 4x8
Wyciskanie hantli na ławce prostej - 4x10
Rozpietki za pomocą hantli na ławce prostej - 3x15
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4-10/12
Dipy - 3x maksymalnie ( obecnie 12-15 powt)
Prostowanie ramienia z linką wyciągu dolnego ( cable single arm tricep kickback) 3x12

Trening Push B

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym - 4x8
Rozpietki na bramie - 3x15
Wyciskanie żołnierskie - 4x10
Dipy - 3x maksymalnie
Prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3x12

Pull A

Podciąganie nachwytem 4x8 ( Przy 3 serii pomagam sobie maszyną w której odejmuję swoją wagę)
ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc - 4x10
Ściąganie linek na bramie klęcząc - 4x15
Unoszenie ramion w opadzie tułowia - 3x12
Zginanie przedramion szangą stojąc- 3x12
Zginanie przedramion hantlami siedząc na ławce skośnej 60 * - 3x12

Pull B

Martwy Ciąg - 5x10
Wiosłowanie pendlaya - 4x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 4x10
Powell Raises - 4x10
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku - 3x12
Zginanie przedramion hantlami siedząc na ławce skośnej 60 * - 3x12

Leg A

Przysiady tyl - 5x6
Hip thrust -3x10
Wykroki ze sztangą - 3x15 ( 15 na jedną stronę)
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc - 3x10
Wspiecia na palce siedząc - 4x15

Leg B
Wypychanie nóg na suwnicy - 5x6
Przysiad bułgarski - 4x10
Odwodziciele na maszynie - 3x15
Przywodziciele na maszynie - 3x15
Wspiecia na palce stojąc - 4x15

O ile widzę progress to nie wiem czy te plany nie sa troche przeładowane.

Zastanawiam się nad zmianą planu treningowego na 5 dniw tygodniu:

Poniedziałek - Push A
Wtorek - Pull A
Środa - Leg A
Czwartek - Push B
Piątek - Pull B

Tylko wiem że to by znaczyło całkowitą zmianę planu.

Co sądzicie o tym planie?






Zmieniony przez - Rafket w dniu 2022-03-16 15:50:57