Problem z plecami i trening silowy

Czesc,

Wracam na silownie po latach (w treningu dwa miesiace), ale mam problemy z plecami:
- lordoza
- skolioza
- rwa kulszowa
- co jakis czas dostaje shiftu kregoslupa

Cwicze co drugi dzien, robie dwie partie jednego dnia (1.klata triceps, 2.biceps barki)plus brzuch na koniec - staram sie nie cwiczyc wolnymi ciezarami, aby za bardzo nie dociazac plecow, moje pytanie:
Jakie cwiczenia polecacie:
- aby nie obciazac kregoslupa ( barki, biceps- reszte juz w miare opanowalem)
- aby wzmocnic lędźwie - tutaj wystepuje najwiekszy problem i bol,

Wiek: 36
Wzrost : 185
Waga: 91kg

Bede wdzieczny za kazda pomoc w temacie,

Dzieki i milego!

Zacząć by należało od tego czy masz za sobą pełną drogę diagnostyczną swoich problemów z kręgosłupem? Bo to jest element, który bardzo często jest pomijany i dobrze jak byś miał za sobą dokładną diagnostykę obrazową, a także porządną konsultację z fizjoterapeutą, który by doradził Ci w kwestiach treningowych.

Jednak dużo rzeczy da się naprawić, a właściwy trening pod okiem fizjoterapeuty da Ci możliwości poprawy stanu kręgosłupa, a co w efekcie przełoży się na lepsze treningi na siłowni.

W przypadku barków bardzo istotne jest wykonanie poprawnie ćwiczeń stojąc, co wiąże się z odpowiednią mobilnością barków. W przypadku wszystkich wyciskań nad głowę mamy tendencję do kompensowania braków w zakresie ruchu w barkach przez wygięcie mocniejsze w odcinku lędźwiowym, a to może potęgować problemy z odcinkiem lędźwiowym. Przy prawidłowym zakresie ruchu w barkach stabilizujemy rdzeniem postawę.

Dlatego jeśli tu będzie problem to wchodzi w grę landmine press i wszelakie formy unoszeń z hantlami/linkami.

Z treningiem bicepsów nie będziesz mieć problemów bo jak odpowiednio ustabilizujesz sylwetkę to bez problemu zrobisz wszelakie uginania z hantlami czy sztangą.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-04 13:07:53

Witaj.
Zacznę trochę od końca, napisałeś że potrzebujesz ćwiczenia na wzmocnienie lędźwi ale trzeba sobie zadać pytanie czy faktycznie masz słabe lędźwie i czy one są problemem który sprawia ci ból w twoich przypadłościach czy jest to bardziej wynik zbyt mocno napiętych bioder słabego brzucha słabych mięśni Core i słabych pośladków. Przeważnie właśnie w tym kierunku by trzeba było rozpocząć wzmacnianie gorsetu mięśniowego jak i mięśni posturalnych stabilizujących dolny odcinek kręgosłupa a nie skupiać się na lędźwiach które podejrzewam sa odpowiednio silne

Natomiast jeżeli chodzi o trening mięśni naramiennych, tutaj przede wszystkim skupiłbym się na wszelkiego rodzaju ruchach jak wznosy w przód w nocy w bok a na tył spróbował wykonać odwrotne rozpiętki ale jedynie w wersji leżąc na ławce klatką piersiową żeby po prostu odcinki poszczególne kręgosłupa były zabezpieczone.
Natomiast jeżeli chodzi o trening bicepsów tutaj również przede wszystkim można skupić się na maszynach, wyciągach, lekkim uginaniu hantelkami, ale tutaj bym jednak osobiście proponował wykonywać ćwiczenie w staniu.

Dzieki za odpowiedz i pomoc.
Biceps w większości na maszynach i wyciagu, ale widze, ze nawet jak hantlami pocwicze na stojaco to na nastepny dzien odczuwam, a nie cwicze z dużym obciążeniem póki co, hantle po 12,5kg/reke, tak wiec tu przerzucę sie chyba na modlitewnik.
Jesli chodzi o plecy, to musze jednak sie skonsultować z fizjoterapeuta, aby doradzil mi dokladnie co powinienem wzmocnic i w jaki sposob, bo im dalej w las tym gorzej z nimi.

Dzieki jeszcze raz za pomoc