Zapotrzebowanie kaloryczne - obliczenia

Witam :) Obliczyłem Sobie Wszystko pięknie, ładnie :D
Wyszło Mi TDEE 3513 :D
1.Skoro wchodzę na masę to dodać muszę do tego 300kcal tak ? :) czy zacząć od 3500 ? :)
2. W dni nie treningowe jeść tyle samo co w treningowe czy mniej ? :)
3.Proporcje jakie mi wyszły to B-180 T-86 W-504 , zostawić takie czy mogę troche obciąć tłuszczy a dorzucić białka, węgli ?:)
Moja waga to 74kg / 186cm wzrostu / wiek 23 lata :) Trening FBW poniedziałek, wtorek, środa :) Chudy ektomorfik :D
Nie będe owijał w bawełne, bo zależy mi na przybraniu Masy, ponieważ wyglądam jak wieszak :) Tylko nie chce chamówy by sie zalać tylko wole wolniej a z fajnymi efektami :)
Pozdrawiam :D

Opaska Mi Band jest fajnym i bardzo ekonomicznym gadżetem. Sprawdza się fajnie między innymi w celu sprawdzenia godziny, budzika wibrującego, liczenia kroków, rekordów, statystyk w tym kierunku. Nawet ilość godzin snu wygląda w miarę realnie. Jak na urządzenie do 100 złotych według mnie liczy kroki dobrze i sam ją noszę, raczej głównie hobbistycznie. Tętna niestety nie mierzyć zbyt dobrze, więc w tym celu na pewno nie polecam. Jest dość wytrzymała, więc nawet w wodzie, czy na treningu spokojnie można nosić.

1.Nie znasz swojego ciała i rozsądniej będzie zacząć od 3500 i obserwować co się będzie działo , prowadz dziennik i rób notatki , pomiary .Pierwszym sygnałem że wszedłeś na nadwyżkę będzie mały skok wagi więc musisz obserwowac i jeśłi przez dwa tygodnmie nic waga nie wzrośnie i nic się nie zmieni w sylwetce ( większe nabicie , wypełnienie itp) to wtedy dodasz 200 i znów obserwuj a jak drgnie cos to zostawiasz do stagnacji bo na masie nie dodaje sie od tak co tydzień/ dwa bo masa to długi i powolny proces.

2.Możesz ustalić rotacje kalorii/makro na DNT i DT ale jako poczatkujący możesz zacząć od stałej średnej podaży kcal każdego dnia

3.Rozkład makro ok

Siemka, ja mam podobne zdanie jak kolega wyżej, zapotrzebowanie wyliczyłeś więc od niego zacznij i obserwuj co sie dzieje z wagą. Wiesz, takie obliczenia to tylko teoria a w praktyce może to zupełnie inaczej wyglądać. Więc rozpoczęcie diety od 3500kcal to będzie dobre rozwiązanie, waga będzie szła w górę to nic nie zmieniasz jak stoi w miejscu czy spadnie to dokładasz ;)

Wiele osób robi rotacje węglami między DT/DNT lub też jeszcze dzień priorytetu więc sprawdzi sie taki podzial ;)

Makro też bym zostawił, wszystko dobrze podane ;)

Jeżeli taki wynik wyszedł Tobie w stosunku do aktywności fizycznej i parametrów ciała, to nie pozostaje nic innego, jak założyć, że jest on prawidłowy. Również jestem zdania tego, że można zacząć od uzyskanego wyniku i dopiero w miarę obserwacji obwodów ciała, wraz z czasem będziesz mógł stwierdzić, czy zwiększyć ilość spożywanych kalorii o te 200-300, w zależności od ich zmian.

Nie ma potrzeby rozkładania ilości kalorii na dni treningowe i wolne od treningów. Kwestia tego, jak Tobie pasuje.

Dokładnie tak jak przedmówcy. Pamiętaj, że nigdy nie obliczysz zapotrzebowania to tylko szacowanie, więc zacznij po prostu od zerowego bilansu i obserwuj jak to idzie.
Tutaj też nie skupiaj się tylko na masę ciała, ale też patrz na pomiary, zdjęcia, które będe dużo lepszym wyznacznikiem progresu niż masa ciała tylko

jak nigdy nie jadłeś takie ilosci pożywienia to ja bym ajpierw sprawdził ile obecnie jadasz jak to jest np 2500 to nigdy na 3500 bym nie wszedł, organizm się zbuntuje i nie będzie Ci się chciało tego wsyztskiego jeść, żołądek będzie odmawiał posłuszeństwa itp.

Bym wchodził powoli do tych wyliczynoch 3500, się moze okaząć też że na 3200 będziesz tył w tłuszcz.

Dziękuje za Odpowiedzi, które rozwiały Moje wątpliwości :) Co do jedzenia to od dawna jem +- 3500kcal, jednak jest problem z trzymaniem diety w weekendy (wyjazdy itp) jednak teraz w weekendy bede wliczal wszystko by utrzymac te 3.5k i pytanie czy może wtedy wpaść wiecej tłuszczy niż węgli ? A jeszcze jedno pytanko, bo chodzę na siatkówke (2h) nie mam pojęcia ile dodać kcal, przed czy po czy w trakcie siatki jakies Carbo by nie spalić za dużo i nie zepsuć całego tygodnia starań :) A wszędzie pisze inaczej odnośnie kcal :) Pozdrawiam



Zmieniony przez - Damianoolwg w dniu 2022-01-15 09:51:44

Odnośnie wagi, to codziennie rano po wstaniu zapisuje Sobie i zacznę robić pomiary, zdjęcia co 2 tygodnie :)

Nie pozostaje nic innego, jak ustalić od jakiej podaży kalorii zaczynasz i określić ilości składników odżywczych w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Zalecane źródła makroskładników znajdziesz w artykułach przedstawionych poniżej:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Dziękuję :) A odnośnie siatkówki ktoś się wypowie ?? :D


Zmieniony przez - Damianoolwg w dniu 2022-01-17 06:19:06

Damianoolwg

Odnośnie wagi, to codziennie rano po wstaniu zapisuje Sobie i zacznę robić pomiary, zdjęcia co 2 tygodnie :)

Nie ma takiej potrzeby , oczywiscie możesz robić pomiar wagi codziennie i na koniec tygodnia wyciągać średnią ale w zupełności wystarczy jak staniesz na wagę np w środe i w weekend ( na czczo po wypróżnieniu najlepiej ) pomiary obwodów co 4 tygodnie a np zdjecia co 6 tygodni a tak to na codzień wyłapuj jakieś zmiany w lustrze .Co do siatkówki to cięzko określić ile mozesz kcal spalić bo jesteś na treningu 2 h ale z tego pewnie połowa to intensywniejszy ruch a połowa to jakaś ława , zmiany , rozgzrewka itp . Oblicz kcal jak dla 60 min umiarkowanego cardio


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-01-17 08:32:39