Ilość cukrów prostych w diecie

Siema! Mógłby mi ktoś powiedziec czy nie jem za dużo cukru?
Przy 3500-4000 kcal wychodzi mi tego cukru różnie 150-200g. Tak pokazuje fitatu. Nie jem jakoś bardzo niezdrowo:
Rano:
Szejk
2 banany
50g płatków owsianych
Skyr jagodowy z fruvity
Serek wiejski

2)
100g ryżu i jakieś mięso zazwyczaj kurczak

3)

4 kromki chleba razowego
2 plastry sera żółtego i szynki

4)
3 kromki chleba i to sobie smaruje jakimś dżemem którego nie wliczam

5) omlet
100g czekolady gorzkiej
4 jajka
Łyżka mąki
Łyżka mleka
Łyżeczka cukru waniliowego i dwie łyżeczki cukru stołowego

Potem w międzyczasie pije sobie dwie szklanki mleka i do jednej daje łyżkę miodu.
Codziennie też pije jakieś 20-40ml tego soku do herbaty z Herbapolu. Mieszam sobie to z wodą i siarka organiczna. Oprócz tego przyjmuje witaminę D (5300 i.u), omegę 3 i kompleks witamin żeby uzupełnić niektóre niedobory. Często też popijam (kiedyś codzienne i teraz też codziennie) piwo 0% bo fajnie nawadnia, słyszałem że warto je pić że względu na korzyści zdrowotne.

Prawie codziennie jem to samo bo mi smakuje i mam z tego idealne makro.

Z reguły określa się, że im w diecie mamy więcej kalorii z węglowodanów do spożycia, tym udział cukrów prostych, lub tych bardziej przetworzonych może być większy. Wynika to z tego, że gdybyś chciał dostarczyć węglowodany w zdecydowanej większości ze źródeł jak najmniej przetworzonych, to ilość błonnika wyniosłaby ponad 60 gramów. Osobiście bym kontrolował ilość błonnika i w razie potrzeby zmieniał źródła na tę z jego mniejszym udziałem. Niekoniecznie cukier stołowy, ale np. owoce, jak najbardziej.

jak to z owoców itp produktów gdzie cukier nie jest dodawany to ok, co innego gdy np wcinasz dosładzane produkty jak np jakieś maślanki, jogurty smakowe i stąd ten sukier

Tak jak wyżej wspomniał anubis jeśli to są cukry z owoców , miodu itp to nie ma się co przejmować zbytnio jednak dobrze by było jakbyś wstawił jakis przykładowy jadłospis z danego dnia w formie obowiazujacej na forum https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  wypełnij ankietę i majac kilka podstawowych informacji o tobie plus zrzut diety będzie podgląd czy masz odpowiednie ilosci makroskładników i jak ten podział wyglada . Piszesz o dżemie którego nie wliczasz do tego miód itp i moze się okazać że tu ci się uzbiera np 80 gr a reszta z owoców

Wzrost: 186
Waga: ok. 85 na czczo.
Cel: masa,92-95 kg,teraz myślę,że około 13% BF z kawałkiem, może 14%.
BMR: 3300 około
TDEE: 3500+, ale wszedłem na 3700-3800 bo troszkę szybciej tyje i nie zauważam żebym się zalewał

Dzisiaj:
3763 kcal
B:165.8 (18%)
T:133.6 (32 %)
Węgle:466 (50%)

Cukry: 162g

Śniadanie:
Serek wiejski
50g płatków owsianych
2 banany
Skyr Fruvita do picia

Drugie śniadanie:
4 kromki chleba ziarnistego
2 plastry sera żółtego
2 plastry szynki

Następnie:
3 kromki chleba ziarnistego
Trochę dżemu którego nie wliczam (w 100g 32g cukru, daje go może z 30-50g)

Obiad:
Woreczek ryżu
Pierś z kurczaka

Przekąska:
7 days max 110g

Kolacja:
Omlet
100g czekolady gorzkiej
4 jajka
Łyżka mleka
Dwie łyżeczki cukru
Łyżeczka cukru waniliowego
Łyżka mąki

2 szklanki mleka 3,2% i łyżka miodu.

Natomiast chleb z mojej piekarni ma w 100g ok. 316 kcal z tego co pamiętam a na fitatu chleb ziarnisty w 100g coś powyżej 200 więc będzie troszkę różnica w makro i kaloriach

Moim zdaniem źle masz rozłożone makro, ja bym dał MAX. 1gr T na kilogram masy ciała. A cukry proste to kwestia indywidualna jednego zaleje drugiego nie. Ja szamałem na masie 650WW z czego 350-380 dziennie to były cukry z owoców, lodów, sorbetów, żelek i nie zalewało mnie wcale a nabity byłem pięknie dzięki temu. Drugi za to będzie jak ponton i tłuściochem się zrobi w kilka tygodni

Tak czy siak czym mniej prostych tym lepiej to taka zasada z góry która się przyjęła a resztę testuj na sobie

Staram się tłuszcze trzymać w okolicach 1,5g na kg m.c i mi to odpowiada. Wiem że lepiej by było trzymać mniej ale nie bardzo chce mi się aż tak w to bawić a poza tym to mnie nie ulewa, kiedyś tych tłuszczy jadłem nawet po 140-150.

Cukier w formie jak tu podajesz że dodajesz zwykły z "cukierniczki" to kicha jak ch** i tego się nie liczy i nie stosuje. To zastąp słodzikiem najlepiej
Tak samo 100gr gorzkiej czekolady to jedna tabliczka z tego co kojarzę? Zdecydowanie przesada...

Ogarnij podaż fatu bo jest porażający, białko licz tylko zwierzęce a cukier prosty jak chcesz to nie ma sprawy ale nie w takiej formie i tak rozłożone. Lepiej do każdego posiłku dać troszkę cukru prostego w postaci "chudego batona" niż pakować na kolację całą tabliczkę czkolady.

Lepiej więcej cukrów prostych przed i po treningu niż napchać się prostymi jak wiesz że będziesz zalegać przy biurku przez najbliższe 3h.


Jakie masz wymiary pasa, wzrost, waga, klata ? Skoro piszesz że nie ulany jesteś?

Nie no myślę, że z tym tłuszczem nie jest taka tragedia. Trzymam się granicy około 30% zapotrzebowania z tłuszczy. Gdybym przekroczył 35% to wtedy chyba byłoby faktycznie źle.

Waga 85 kg, wzrost 186. Obwodu klaty dawno nie mierzyłem ale w talii chyba parę miesięcy temu było 82.

Na cukier też większej uwagi nie zwracałem bo jem w sumie tak od roku regularnie i miałem badania co miesięczne i wszystko wychodziło wzorowo. Tak ostatnio tylko jakos zacząłem się zastanawiać czy nie mam tego cukru za dużo przypadkiem

cukier cukrowi nie równy, jeżeli stosujesz cukry rafinowane, które są dodawane do produktów słodzonych to powinieneś się ich wystrzegać, jeżeli są to cukry jak już zostało wspomniane z owoców, czy te zawarte naturalnie w produktach to ich nie musisz się obawiać bo nie jesz np. 3kg winogron żeby było go nie wiadomo w jak dużo w Twojej diecie, jednak jak wspominałem musisz postarać się wyeliminować cukry rafinowane z diety, które w szczególności w połączeniu z tłuszczami trans wpływają bardzo na pogorszenie wrażliwości insulinowej

Kilka miesięcy temu mierzyłeś pas. Zmierz teraz pod pępkiem i napisz skoro się pytasz czy masz ok miche.

Na szybko mierzone + 88 z tym że to już po dwóch posiłkach i 750 ml wody.

Musiałbym się zmierzyć na czczo rano.

Przy 80 kg było chyba 82cm. Wcięcie w talii nadal mam widoczne jak patrze do lustra a mięśnie brzucha widoczne bardziej niż jak ważyłem te 77-80 kg, teraz to dokładnie nie wiem ile waże, założyłem że 85 ale może być 86.

Tak ogólnie - nie jest chyba źle z moja dieta aż tak co nie? Badania mi wychodziły cały czas dobrze a przy takiej ilości kalorii nie da się też trzymać całkowicie czystej michy dbając o wszystko, i tak uważam że jem w miarę zdrowo w porównaniu do innych którzy na masie jedzą masę słodyczy, jakichś Mc Donaldow czy innych regularnie.

Dwie/trzy łyżeczki cukru to chyba też nie jest tak duzo. Tymbardziej że nie pije żadnej herbaty w ciągu dnia.