Chudo-tłusty

Witam. Mam pytanie odnośnie budowania sylwetki dla osoby tzw. ,,chudo-tłustej'' Znalazłem kilka informacji w internecie, ale nie jestem pewny, czy mają one sens i prosiłbym o opinie osób z doświadczeniem i znajomością tematu. Otóż przy wzroście 175/176 ważę około 63kg i mam dosyć wyraźną ,,oponkę'' na brzuchu i trochę na klatce piersiowej mimo niskiej wagi. Jestem raczej drobnej kości a styczność z siłownią mam od kilku lat, ale bardzo ograniczoną, bo zaledwie były to 1-2 tyg regularne ćwiczenia i później 2-3 miesiące ,,przerwy''. Ostatnio ćwiczyłem jakoś ponad rok temu, więc mimo, że nie ważę za duzo, to jednak ten tłuszcz się zgromadził. Teraz pytanie czy mam przejść na deficyt kaloryczny jak wyczytałem w internecie, czy ma to sens przy tak niskiej wadze?
Gdzieś czytałem, że deficyt kaloryczny powinno się liczyć tak, że obieramy wagę w której chcę się znaleźć pomnożyć ją przez 33 i od tego odjąć 500kcal. Czyli jakbym chciał ważyć 70kg, to deficyt w moim wypadku powinien wynieść 1810 kcal?

Po Twoim opisie wynika, że jesteś reprezentantem skinny-fat ale tak na prawdę same liczby niewiele nam mówią. Nie jesteśmy w stanie Ci doradzić dokładnie jak powinieneś działać bo tak na prawdę to zależy od poziomu tkanki tłuszczowej.
Jeśli faktycznie jest tak jak piszesz, że ta tkanka tłuszczowa zalega Ci na brzuchu i klatce piersiowej to najpierw trzeba ją zredukować.

Niestety taki typ sylwetki dotyka najczęściej osoby szczupłe, ale takie, które mają małą aktywność fizyczną i najczęściej średnio się odżywiają. Co powoduje, że ta sylwetka wygląda tak, a nie inaczej.

Dlatego najpierw trzeba ogarnąć odżywianie bo bez tego nie da się kształtować sylwetki



Możesz korzystać z tego kalkulatora jako punkt wyjścia do obliczenia zapotrzebowania, później rozkład makro i poukładanie jadłospisu.

Kolejnym krokiem jest trening siłowy. Jeśli masz do dyspozycji tylko dwa dni treningowe to najlepszym rozwiązaniem będzie fbw. Będziesz mógł nieco większą objętość treningową zastosować w tym planie treningowym i spokojnie dasz radę przy dwóch treningach z regeneracją.
A jak zredukujesz tą tkankę tłuszczową wówczas nadwyżka kaloryczna i budowanie masy mięśniowej powoli.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-23 12:20:06

Za mało danych o Tobie, przydało by się jeszcze jakieś zdjęcie żeby tak chociaż na oko określić ilość bf na ciele
Ale skoro sam piszesz że "oponkę" masz to wypadałoby ją zredukować. Myślę że 1800-1900kcal to będzie za mało jak dla Ciebie. zależy też od aktywności co robisz w ciągu dnia, do tego dojdzie trening siłowy i areobowy. /
Chłopaki pewnie zaraz podrzucą linki tutaj z forum do obliczania zapotrzebowania ;)

Jak już wyżej wspomniane to za mało informacji , brakuje najwazniejszego czyli zdjęcia sylwetki . Jeśli masz klasyczną budowę skiny fat to oczywiscie powinno się zacząć od redukcji i zbić poziom body fat do odpowiedniego poziomu . Wylicz swoje zero kaloryczne prawidłowo z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  a następnie odejmij 100/200 kcal . Nie ma sensu ucinać zbyt dużo na start bo ty jako osoba poczatkujaca nie znasz swojego ciała i powinno się schodzić z kaloriami powoli aby wyłapac ten punkt w którym nasze ciało wchodzi w deficyt i zaczyna zaskakiwać . Ucinajac na start 500 kcal mozna przsetrzelic dosc mocno i zmarnowac spory zapas kcal co spowoduje szybszą stagnacje i głodowanie . 1900 kcal to raczej stanowczo za mało . Kobiety zaczynają redukcje od 1900 przy twojej wadze i wzroscie

Przede wszystkim trzeba by było tutaj spojrzeć na sylwetkę, to jak się obecnie prezentuje i na podstawie przesłanych zdjęć odjąć ewentualną decyzję o tym w którą stronę iść, czy zrobić lekką Wyciska, tak zwanego minicut A czy też iść w kierunku budowania masy mięśniowej bo procent tkanki tłuszczowej będzie na to pozwalał także fajnie by było jakbyś napisał nam nieco więcej danych o sobie tego jak wygląda twój dzień aktywność fizyczna oraz przesłał minimum jedno zdjęcie poglądowe całej sylwetki na luzie przodem aby można było podjąć decyzję co robić

TomQ-MAG

Przede wszystkim trzeba by było tutaj spojrzeć na sylwetkę, to jak się obecnie prezentuje i na podstawie przesłanych zdjęć odjąć ewentualną decyzję o tym w którą stronę iść, czy zrobić lekką Wyciska, tak zwanego minicut A czy też iść w kierunku budowania masy mięśniowej bo procent tkanki tłuszczowej będzie na to pozwalał także fajnie by było jakbyś napisał nam nieco więcej danych o sobie tego jak wygląda twój dzień aktywność fizyczna oraz przesłał minimum jedno zdjęcie poglądowe całej sylwetki na luzie przodem aby można było podjąć decyzję co robić

Podsyłam zdjęcia. Na pewno jest to efekt złego odżywania i zbyt małej aktywności fizycznej.
Kolejny etap gdy zejdę na deficyt kaloryczny i zobaczę, że tłuszcz zniknie, ile kalorii powinienem spożywać by rosnąć na masie, ale przy tym samym się nie ,,zalać''?
A propos treningu: Będzie to mniej więcej 3/4 w tyg na partie ciała takie jak: Biceps, przedramię, triceps, klatka, barki, kaptury, plecy, nogi






Zmieniony przez - Norbercikx94 w dniu 2021-12-23 13:08:07

Po zdjęciach nie ma tragedii u Ciebie myślę, że jak byś ogarnął sobie dietę, powiedzmy w okolicach kalorycznego to w zespół z treningiem siłowym byś szybko się ogarnął, bo ten poziom tkanki tłuszczowej nie jest jakoś przesadnie wysoki.
Zmienisz nawyki żywieniowe i ogarniesz dietę, a do tego aktywność fizyczna i będzie w porządku.

Ale faktycznie trzeba będzie później trochę masy mięśniowej wrzucić na siebie żeby sylwetka wyglądała bardziej sportowo niż dotychczas. Ale wszystko do ogarnięcia tylko pracy to wymaga.

rion10

Po zdjęciach nie ma tragedii u Ciebie myślę, że jak byś ogarnął sobie dietę, powiedzmy w okolicach kalorycznego to w zespół z treningiem siłowym byś szybko się ogarnął, bo ten poziom tkanki tłuszczowej nie jest jakoś przesadnie wysoki.
Zmienisz nawyki żywieniowe i ogarniesz dietę, a do tego aktywność fizyczna i będzie w porządku.

Ale faktycznie trzeba będzie później trochę masy mięśniowej wrzucić na siebie żeby sylwetka wyglądała bardziej sportowo niż dotychczas. Ale wszystko do ogarnięcia tylko pracy to wymaga.

Ok rozumiem, tak jak wspomniałem trening będzie mniej więcej 3/4 w tyg i korzystając z kalkulatora znalezionego w internecie spożywanie kalorii wygląda mniej więcej tak jak na załączonym zdjęciu. Rozumiem, że powinienem odjąć mniej więcej od tego 200 kcal (czyli łącznie będzie to około 2300 kcal dziennie) i utrzymać to aż tłuszcz nie zniknie?








Zmieniony przez - Norbercikx94 w dniu 2021-12-23 13:44:42

Zmieniony przez - Norbercikx94 w dniu 2021-12-23 13:45:18

Zmieniony przez - Norbercikx94 w dniu 2021-12-23 13:45:37

Podzielam tutaj zdanie kolegi, Myślę że nawet nie jesteś tutaj typowym skinny fatem, a po prostu sylwetka jest nieco zaniedbana i wymaga redukcji. Co do wyliczeń kalkulatora tak na start bym dał około 2,400 kalorii i obserwował dalej Co będzie się działo. Tutaj również można pomyśleć o tym aby zbyt szybko nie ucinać ilości energii, gdyż i tak podasz kaloryczna jest dość Niska a deficyt sobie stwarzać poprzez dodanie kolejnych aktywności typu cardio czy wysiłek interwałowy które pozwolą kontynuować spalanie fat-u

TomQ-MAG

Podzielam tutaj zdanie kolegi, Myślę że nawet nie jesteś tutaj typowym skinny fatem, a po prostu sylwetka jest nieco zaniedbana i wymaga redukcji. Co do wyliczeń kalkulatora tak na start bym dał około 2,400 kalorii i obserwował dalej Co będzie się działo. Tutaj również można pomyśleć o tym aby zbyt szybko nie ucinać ilości energii, gdyż i tak podasz kaloryczna jest dość Niska a deficyt sobie stwarzać poprzez dodanie kolejnych aktywności typu cardio czy wysiłek interwałowy które pozwolą kontynuować spalanie fat-u

Tutaj wyliczenia podają 97g białka, a gdzieś obiło mi się o uszy, że powinno się spożywać 2g na każdy kilogram ( czyli w moim przypadku126g). Czy powinienem zwiększyć tę ilość kosztem np węglowodanów lub tłuszczy?

To zalezy od ostatecznego celu jaki wybierzesz , jesteś początkujacy i nie masz na sobie zbyt dużo masy mięśniowej wiec też nie ma co windować podaży białka dość wysoko szczególnie na masie i maks do 2 g/kg masy ciała ci w zupełnosci wystarczy , jednak jeśli chciałbyś dociąć bardziej to można podbić białko i dać ponad 2g maks 2.5 w twoim przypadku .Białko ma dość wysoki współczynnik TEF ( efekt termiczny pożywienia ) co wykorzystuje sie na redukcji .Organizm do przetworzenia ( trawienia ) białka zużywa wiecej energii niż w przypadku innych makroskładników .

ogolnie mozna przyjac jako minimum 2g na 1 kg beztluszczowej masy ciala, jednak zalecenia sa czasem nieco wieksze, jak np. w badaniach opisywanych przez Macieja
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Diety_dla_kulturysty:_masa,_redukcja,_gęstość_i_siła-a3533.html?sketch=true&fbclid=IwAR3Gq36n3RiaVBpNFZu2RDNuezEnlL0pj2cQqmWneWuQHJIEyvpckAKGEC0

Czyli przykładowy zawodnik ważący 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej, powinien dostarczać:

2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%,
1,2 g na kg m.c., czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal), 27%,
~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%.