Trening push-pull-legs ocena

Witam. Proszę o ocenę, a raczej poprawkę mojego planu, gdyż w niektórych ćwiczeniach pomimo zastosowania zmian są problemy z progresją. Ale po kolei :
Wiek 25
Wzrost 186cm
Waga 95kg
Bf: tutaj szacunkowo ok 15%
Obwód brzucha na wysokości pępka 93cm!
Obwód bicepsa 40.5cm
Obwód uda 64cm
Obwód łydki 39cm
Zażywane suplementy to kreatyna mono, mój pierwszy cykl od 13 listopada
Przeciwskazania medyczne/choroby: brak
Staż treningowy: ok. 1.5roku (przerwy itd.)
Cel : masa, progresja siłowa

Obecny zarys planu, którym ćwiczę push pull legs

Push
Żołnierskie 60kgx8x6x5x5
Wyciskanie sztangi płaska 100kgx7x5x4x4
Hantle skos 30kg(1 hantel) x10x9x8x7
Wznosy bokiem 14kgx10x8x7
Dipy podwieszone 25kgx10x7x6

Legs
Przysiad klasyczny 108kgx10x8x7x6
Prostowanie nóg na maszynie 70kgx10x10x10
Wspiecia na palcach ze sztangą 85kgx13x12x10x11
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 10x8x7x6
Brzuch kółko

Pull
Wiosłowanie sztanga podchwyt 70kgx10 72.5x9 75x7 77,5x6 (nachwyt trochę silniejszy)
Podciąganie 7x5x5x4
Martwy ciąg 130x5 135x5 140x5 145x4 (tutaj już puszcza chwyt)
Przyciąganie linki wyciągu lub wiosłowanie hantlem 32.5x10x8x7
Biceps hantel lub sztanga

Co sądzicie o tym planie? Ilość powtórzeń jest nieregularna bo praktycznie w każdym cwiczeniu, każdą serię ćwiczę prawie do upadku, gdy czuję że już kolejnego powtórzenia nie jestem w stanie wykonać. Staram się dokładać powtórzeń lub obciążenia z treningu na trening i praktycznie zawsze się to udaje z wyjątkiem podciągania i chwytu podczas martwego ciągu. Myślę, że przysiad też jest słaby. Od początku ćwiczylem systemem push pull ale ze względu na przysiad podzieliłem trening na push pull legs. Myślicie, że ten system treningowy jest dobry? Może to technika leży i dlatego jest problem z tymi ćwiczeniami a sam trening jest ok. Może ktoś byłby w stanie zaproponować coś innego? Proszę o pomoc bo jestem w martwym punkcie i nie wiem co robić.
Pozdrawiam

Według mnie to technika i to, ze każdą serię robisz do upadku. Według mnie ostatnia seria powinna byc do upadku, a wcześniejsze z lekkim zapasem. Za szybko zajedziesz układ nerwowy. I tu leży sedno problemu.

A sam trening generalnie spoko, ale rozumiem ze pytałeś o powyższe a nie stricte o układ ćwiczeń.

Btw: spróbuj robic ćwiczenia podstawowe rampą, a akcesoria ze stałym obciążeniem.


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2021-12-05 22:46:38

przy takiej ilosci powt. w MC ,zamek albo paski bym proponował

SIemka, ja bym w pushu na bank pierwszą dał płaską a później żołnierskie.
Na bank brakuje coś na tył barku. Nogi też bardzo okrojone widzę ale to co kto woli.
Co bym jeszcze zmienił to na bank zakres powtórzeń tam gdzie masz 4-5p to nijak się będzie miało do hipertrofii. Jednak przy tym stażu co masz celowałbym mimo wszystko w wyższe zakresy, minimum 8p ;)

Efekty hipertroficzne mogą zajść zarówno na przedziale 5 powtórzeń czy 20. Duże obciążenia optymalnie stymulują zarówno siłę i hipertrofię mięśniową (co jest celem autora) czego nie można powiedzieć o małych obciążeniach. Można jednak śmiało powiedzieć, że zakres 5-8 powtórzeń będzie najlepszym wyborem do rozwoju masy mm., siły i techniki ćwiczeń a oprócz tego daje optymalny stosunek stymulacji do zmęczenia.

Jeśli chodzi o sam plan to na pewno musisz przemyśleć rozłożenie ćwiczeń. Nie ma się co dziwić, że puszcza Ci chwyt kiedy robisz martwy w środku treningu. Ciężkie, globalne ćwiczenia zawsze wykonuj na początku, przy wypoczętym ośrodkowym ukł. nerwowym. Dotyczy to się również wyciskania leżąc czy pompek na poręczach po wznosach bokiem.

Progresja często nie jest liniowa. Czasami trzeba zrobić krok w tył żeby zrobić dwa do przodu. Serie do upadku również nie są dobrym rozwiązaniem - zwłaszcza długofalowo, a na tym chyba każdemu zależy. Zadbaj o właściwą periodyzację - nie można wiecznie trenować na przysłowiowe 100% albo nic. Na samym końcu problemy z progresją mogą wynikać również ze słabej nieprawidłowej techniki czy słabych ogniw.

Okej. Plus minus mniej więcej wiem co robić. Spróbuję odciążyć trochę układ nerwowy. Jest dokładnie tak jak kolega wyżej powiedział. 100% albo nic. Dodatkowo zmienię kolejność ćwiczeń oraz zastosuje w wielostawach piramide. Może rzeczywiscie zbyt ambitnie do tego podchodzę i jest słabo z regeneracja. Dziękuję za wskazówki. Do wszystkich z nich się dostosuje i zobaczę jakie to przyniesie efekty. Pozdrawiam

Daj znać potem, powodzenia