Pecyna93 level up 2021. Road to bodybuilding

Trening
Front squat 4x(12-10)
47/10 57/8 67kg/10/10/8/8

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem
20kg/12/12/12+ drop 10kg/8


Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2
15kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0
20kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)
68kg/13/13/13

Łydy
Zwykle wspięcia bez ciężaru
30/30/30
Brzuch
1.Na drążku
20/20/20/20
2. Wspięcia
30/30/30/30
3. Plank
1,00/1,00/1,00

Skos góra 4x6
47kg/10 87kg/3/6/6/4/3
47/10 87kg/6/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8
47kg/10 87kg/8 97kg/8/8/8
47/10 97kg/8/8/8/8 za tydzień 107kg

Ohp 4x10
47kg/10/10/10/8
47kg/10/10/10/10
Za tydzień 49,5kg

Wyciskanie wąsko 4x8
47kg/8 67kg/8/8/8/8
47kg/10 67/8/8/8/8
Za tydzień 77kg

Uginanie sztangi stojąc 4x10
37kg/10/10/10/10
37kg/10/10/10/10
Brzuch
Wspięcia 20/20/20/20
20/20/20/20
Wspięcia na przemian 20/20/20/20
20/20/20/20

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 25/10 30kg/12/12/10/10
15/15 25/10 30kg/12/12/12/12
Za tydzień 2,5 kg dodam
Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0
15kg/12/10/10
15kg/12/12/12

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
25/10 30kg/12/9/8 25kg10
25/10 30kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
15kg10/15/15/12 +drop 5kg/10
15kg/20/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
20kg/7/10/8
20kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
39,5kg/12/12/12
39,5 kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
39,5kg/10/10/8
39.5kg/10/10/10/8


Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
10kg/10/10/10
10kg/12/12/12/12

Siemka , po bardzo długiej przerwie powracam .
Wczoraj wieczorem dostałem dietę i trening i od dzisiaj z samego rana (3:45) ;D wleciało cardio na rowerku stacjonarnym 30 min a po pracy trening.
Brakowało mi tego , trening bardzo dobrze wszedł

Pull 2
cardio 30 min
waga 82,1 kg

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
30 kg/8 40kg/8 50kg/8/8/8/8 drop 40kg/8 35kg/5

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s
Niebieska 12/ ziel/nieb,/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s
20kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s
20kg/10/10/10/ 15kg/10

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s
7,5kg/10/10/10 5kg/10 drop 5kg/10 2,5kg/5

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s
15kg/10/10/ 12,5kg/10/8

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s
12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s
Allahy 20/20/20/20

Brzuszki
20/20/20/20

Siemka waga dzisiaj pokazała 81,5 kg
Off od siłowego

Waga 81,5 kg
Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s
17kg/10 27kg/10 37kg/47kg/10 +sr 37kg/10
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s
10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
37kg/12/12/10/10

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s
47kg/10 67kg/10 57kg/8/8/8

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s
15/12/12/12

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s
57kg/10/8 47/9/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s
10kg/9 7,5kg/10/10/10

Cardio 30 min
Waga 82,5 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s
47/8 67/8 77/8 82/8 84,5/8 Sr 77/6

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s
20kg/10 25kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/10/10/10/10

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s
15kg/10/10/10/10 RP 4


5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s
10kg/15/15/15/15 drop 7kg/12 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s
37kg/8 32kg/10/10/8/8

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s
10kg/8 7,5kg/10/10/10

Waga 82,9 kg

Legs
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47kg/6 67/6 87/6 107kg/6 +Sr 87/4

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/8

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/12/12/12
4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/12/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
30kg/12/12/12/12
6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20

Waga dzisiaj pokazała 82,9kg
Cardio 30 min
Off od siłowego