Trening do oceny

Hej, wracam po 2-3 latach do trenignow na silowni. Moim celem jest zredukowac okolo 30-40 kg. Na poczatku pomyslalem sobie ze zaczne klasycznym FBW 3x w tygodniu plus po kazdym treningu 30 minut kardio i jedno kardio jeszcze w jakis osobny dzien. Chcialem sie oczywiscie wykorzystujac sile tego treningu skupic glownie na wolnych ciezarach przeplatanych czasem jakas maszynka. Niestety przez duza nadwage na razie odpadaja cwiczenia typu podciaganie, pompki na poreczach itd, z gory dziekuje za ocene

trening zaczynam 8 minut orbiterka nastepnie dynamiczne rozciaganie, wymachy w stawach itd
przed kazdym cwiczeniem (oprocz na koncu bicepsa i tricepsa) wykonuje 2-3 serie rozgrzewkowe bez ciezaru albo z malutkim ciezarem

Trening 1
1.Przysiad ze sztanga 5s
2.Wiosłowanie sztanga w podchwycie 5s
3.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s
4.Wyciskanie sztangi stojac(na barki) 4s
5.Uginanie ramion biceps wyciag dolny gryf prosty 2-3s
6.uginanie ramion triceps wyciag gorny na lince 2-3s
brzuch 2-3 serie

Trening 2
1.Uginanie nog na masznie na dwojki 5s
2.Sciaganie gryfu wyciago gornego do klatki szeroki rozstaw nachwyt 5s
3.wyciskanie na maszynie smitha sztangi na lawce skos gorny 4s
4.unoszenie hantli na boki 4s
5.uginanie z supinacja hanetlka biceps 2-3s
6.francuskie wyciskanie lezac na plecach na lawce poziomej hantelkami 2-3s
brzuch 2-3s

Trening 3
1.Przysiad na maszynie 5s+2-3 serie na lydki
2.Martwy Ciąg 5s
3.Rozpiętki na bramie 4s
4.Wyciskanie hantelek 4s
5.uginanie młotkowe 2-3s
6.uginanie na maszynie(imitacja pompek na poreczach) 2-3s

brzuch 2-3 serie

co o tym myslicie ? i w ogole lepiej sie sztywno trzymac rozpisanego treningu czy np moge sobie co jaki czas zamieniac (oczywiscie majac w glowie ze wszystkie partie i ruchy w danej partii nalezy przetrenowac w ciagu tygodnia) np mam w treningu 2 wyciskanie na smithe skos gorny to np zamieniblym na hantelki skos gorny? lepiej sie trzymac sztywno czy moge sobie "zonglowac"

Na pewno lepiej żebyś trzymał się planu, ponieważ w ten sposób łatwiej o progres, który jest niezbędny do hipertrofii. Co do samego treningu - nie jest źle, jedynie nie traktuj nóg całościowo, i nie rób na jednym treningu czworoglowych, a na drugim dwugłowych. Zrób najpierw coś na czwórki, i dalej dodaj też kilka serii na dwójki, na każdym treningu. I w ostatnim treningu zmieniłbym rozpiętki na jakieś cięższe ćwiczenie na klatkę.

Trening 1
1.Przysiad ze sztangą 5s
2.Uginanie na maszynie na dwojki 3s
3.Wiosłowanie sztanga w podchwycie 5s
4.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s
5.Wyciskanie sztangi stojac(na barki) 4s
6.Uginanie ramion biceps wyciag dolny gryf prosty 2-3s
7.uginanie ramion triceps wyciag gorny na lince 2-3s
brzuch 2-3 serie

Trening 2
1.Przsyiad na maszynie 5s
2.MC na prostych nogach 3s
3.Sciaganie gryfu wyciago gornego do klatki szeroki rozstaw nachwyt 5s
4.wyciskanie na maszynie smitha sztangi na lawce skos gorny 4s
5.unoszenie hantli na boki 4s
6.uginanie z supinacja hanetlka biceps 2-3s
7.francuskie wyciskanie lezac na plecach na lawce poziomej hantelkami 2-3s
brzuch 2-3s

Trening 3
1.Prostowanie nóg na maszynie 5s
2.Ćwiczenie na łydki 3s
3.Martwy Ciąg 5s
4.wyciskanie hantelek lawka pozioma
5.Wyciskanie hantelek 4s
6.uginanie młotkowe 2-3s
7.uginanie na maszynie(imitacja pompek na poreczach) 2-3s




Zmieniony przez - 2021redukcja w dniu 2021-11-02 18:01:03