Stagnacja na redukcji

Hej. Redukuje już 11 tygodni, w tym czasie dwa razy wchodziłem na swoje zero kaloryczne.
Cztery treningi tygodniowo
X2 60min rowerek
X2 Siłownia + 40min bieżnia
10k krokow dziennie

25lat/78kg/183cm - kalkulatory szacuja zero na 2800kcal
Ostatnie cztery tygodnie )pomiary w czwartek):
I- 2500kcal DT / 2300kcal DNT -0,3kg
II- to samo - +0,1kg
III - 2300kcal -0,2kg
IV zeszły tydzień 2100kcal +0,3kg (zakonczony weekendowym ładowaniem około 4kkcal ze wzgledu na fatalne samopoczucie)
Dodam,że jestem już na finishu i próbuje dopalić resztki wraz z polaczeniem johy i kofeiny.

Zaczął się nowy tydzień i zupełnie nie wiem co zrobić, aby to ruszyć. W pracy robie koło 6k krokow, wiec wydaje mi sie ze jestem dosyć aktywnym człekiem.

Waga cały czas oscyluje w rejonach 78 a powyższe pomiary wynikają raczej z treści żoładka, wody etc.

Kieruje się do osob bardziej doswiadczonych, bo jeszcze tak nisko z fatu nie schodziłem. Czy końcówka ma właśnie tak dramatycznie wyglądać? Przy 2100, na których stanąłem podchodze już wg mnie pod zaburzenia odżywiania :D potrafie dopychać się surową marchewką, a posiłek przelatuje przez przełyk w zawrotnym tempie :D
Według mnie to juz sa mega niskie kalorie, samo zapotrzebowanie spoczynkowe szacuje mi na 1800kcal, wiec od razu widać ze cos tu nie gra..

Wiele zależy od tego w jakich warunkach przeprowadzam ten okres strategicznego roztrenowania. Zakładając jednak, że nie są to wyjątki jak świta, czy urlop i wyjazd, to kontrola jest zdecydowanie większa. Ogólnie mam wysoką aktywność treningową, więc ograniczam ją dość znacznie, wchodząc na zerowy bilans energetyczny. Skupiam się bardziej na aktywnym wypoczynku, czyli jakieś spa, masaże, spacery, rower. Ciężkie treningi wytrzymałościowe odstawiam całkowicie. Jakieś techniki na macie, czy lekki trening siłowy robię.

2100 przy 78 to w sam raz bym powiedział. Dramatytcznie? Nie, to proste. Może zmień produkt, jeden czy dwa, rozkmiń które są słabo syte w stosunku do kaloryczności i je zamień na inne, bo może tu można coś poprawić, by było lepiej i byś czuł się najedzony. Jeśli zakonczyles węglowodanowym ładowaniem, to nie jadłeś 2100, tylko trochę więcej, liczy sie kalorycznosc z całego tygodnia, wiec wyciagnij srednią i dostaniesz odpowiedź. To nie są jakieś mega niskie kalorie. Może spróbuj intermittent fasting, że jesz w ciągu 8h w ciągu dnia, czyli późniejsze śniadania, albo wcześniejsza kolacja. 2100 bardzo fajne kalorie, ale jak nie dasz rady, to możesz je podnieść o 100 czy 200, jeśli ci ciężko psychicznie. Jedni mogą zjeść 2000 i mniej się ruszać, drudzy głodni, więc dają 2200 czy 2300 i więcej się ruszają, deficyt to deficyt, a narzędzie jakim do niego doprowadzisz jest Twoim indywidualnym wyborem.

Popełniłes największy błąd jaki robi prawie każdy poczatkujący , zbyt duże cięcie kcal zbyt szybko , sam okres adaptacyjny organizmu do zmian trwa średnio 2 tygodnie a ty juz po czwartym tygodniu masz deficyt 700 kcal ( z 2800 na 2100) Twoje BMR wynosi 1800 więc z czego utniesz wnet?? Redukcja to nie wyścig ponadto waga nie jest żadnym wyznacznikiem tym bardziej u osoby z wagą 78 przy 183;/

Tylko to nie jest pierwszy tydzien redukcji.Zaczynalem od 2800 dodajac aktywnosc.

Druga sprawa, w ciagu trzech tygodni pogłębiłem deficyt, a waga mimo to nie zareagowała

Tak jak mowie, jestem juz na finishu,także nie bedzie juz "pozniej" :D

schodzenie bardzo nisko z bf to już ciężki temat, zarówno dla organizmu, dla któego to nei ejst łatwy stan, a do tego samopoczucie tragiczne. Na dopalenie opornych miejsc na koniec u mnie najlepiej sprawdzają się interwały, więc możesz z nich skorzystać. Na końcu redukcji czasami te kcal faktycznie są bardzo nisko, ale nie utrzymuj tego zbyt długo, bo nie jest to zdrowe

Napisz nam jakie są efekty redukcji tkanki tłuszczowej przez okres jej trwania. Niestety nie wspomniałeś nic na ten temat. Masa ciała nie jest tutaj wyznacznikiem efektów. Napisz jak zmieniały się obwody ciała z pomiarami co jeden, dwa tygodnie. Wtedy będziemy wiedzieli jakie one były i czy zmniejszanie ilości spożywanych kalorii miało w ogóle sens. Zszedłeś do ilości bliskich głosowych, a to nigdy nie wychodzi na dobre. Szczególnie w dłuższym okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Możesz wrzucić również zdjęcia sylwetki.

Ja bym zrobił 4 siłowe + cardio / i terwaly po treningu . Mnie tak ładnie wycięło, a dwa ze najpierw lepiej dodać aktywność jak uciąć kalorie . Baw się w rotację ww i tluszczami dt dnt. Kombinuj ale nie ucinaj tyle kcal tak szybko. I waga ... mi na redu potrafiła stać z 3 4 tyg a pas leciał więc wiesz.. nie sugeruj się nią w pierwszej kolejności.

Zgadza się. Odejmowanie ilości spożywanych kalorii do tak niskich wartości to już ostateczność na samą końcówkę redukcji. Zdecydowanie warto wprowadzić różnego rodzaju formy aktywności fizycznej, w postaci interwałów o wysokiej intensywności (HIIT), tabatę, czy kompleksy sztangowe.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny-1154

https://potreningu.pl/artykuly/trening/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz-4670

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/hiit-dla-poczatkujacych-1714

Jaka zalete przynosza w tym przypadku treningi hiit zamiast klasycznego cardio?

Poor mixing in storage tanks can cause stagnant zones that could pose negative public health effects. To eliminate stagnant zones in a cylindrical water storage tank, this study investigated the feasibility of a novel internal piping configuration consisting of a sprinkler-type inlet piping that distributed the incoming flow evenly across the water surface and a corresponding upside-down sprinkler draining configuration at the tank bottom.

niejajp

Jaka zalete przynosza w tym przypadku treningi hiit zamiast klasycznego cardio?

Czas , spalone kalorie, jeszcze bardziej napędzi metabolizm.