Trening split - sprawdzenie

Cześć, ćwiczę od około dwóch lat, ostatnio miałem przerwę około miesięczną i chciałbym wrócić do treningów na siłowni. Chciałbym wziąć się za redukcję i spalić zbędny tłuszcz, którego jest u mnie dużo głównie na dole brzucha i udach. Planuję na początku zacząć na swoim zerze kalorycznym (2900 kcal) a raz w tygodniu robić dzień taki max 1000kcal głównie białka, warzywa i sprawdzić co się stanie po miesiącu takiego żywienia. Chciałbym prosić was o pomoc w ułożeniu planu treningowego, który byłby odpowiedni do redukcji. Aktualnie: 173cm wzrostu, 73kg wagi, 82.5cm w pasie, 105cm w klatce piersiowej. Planuję zredukować tak chociaż do 75cm w obwodzie pasa.

Oto plan treningowy, który sobie wymyśliłem i prosiłbym o ocenę i rady względem tego planu:

Pn: Barki/Nogi/Brzuch
1. Wyciskanie żołnierskie: 4x6/8
2. Przysiad: 3x10 rampa
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą: 3x20
4. Wznosy ramion przodem i bokiem: 3x16/8 (super seria)
5. Wykroki z obciążeniem: 3x20
6. Wznosy ramion w opadzie tułowia: 3x12
7. Wznosy nóg do drążka: 3x12

Wt: Plecy/Triceps/Brzuch
1. MC: 4x4/6
2. Pompki diamentowe z obciążeniem: 3x15 rampa
3. Prostowanie ramion stojąc: 3x12
4. Wiosłowanie: 3x10
5. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego: 3x12
6. Podciąganie: 3x12
7. Russian twist na ławce skośnej: 3x12

Pt: Klata/Biceps/Brzuch/Przedramię

1. WL: 4x4/6
2. Uginanie ramion podchwytem: 3x10 rampa
3. Pronacja oraz supinacja nadgarstka: 3x24
4. Dipy: 3x12
5. Uginanie zottomana: 3x16
6. Pompki z nogami na podwyższeniu z obciążeniem: 3x15
7. L Sit z obciążeniem na kostkach: 3x30s

+ Do tego cardio raz w tygodniu.

Co o tym sądzicie warto tym planem trenować czy coś innego lepiej się sprawdzi.


Zmieniony przez - SkodaPress w dniu 2021-10-25 00:29:12

Ok, to spróbuje robić na początku jedną partię a później drugą, chciałem robic to na zmianę aby trochę zaoszczędzić czasu na treningu.

a po jaka cholerę , głodzić sie przez jeden dzień ?
.... nie kumam , nie musze , wg mnie najlepsza metoda to ,kalorie in vs kalorie out

Myślę, że jak przez 4 tygodnie mój bilans wyniesie około -8000kcal poniżej zerowego zapotrzebowania to w pewnym sensie trochę tkanki tłuszczowej powinno zejść i ogólnie jakoś lepiej się czuję jak zrobię sobie dzień właśnie takiego postu, nie jestem taki zapchany wtedy w pewnym sensie i na drugi dzień przed pierwszym porządnym śniadaniem robię sobie pomiary.


Zmieniony przez - SkodaPress w dniu 2021-10-25 01:05:45

ale organizm tak nie dziala . , to ze mu obetniesz w jeden dzien kalorie nic nie daje , tylko sie wk***isz ze glodny jestes , obetnij po 100/dzien deficyt ten sam a tak nie odczujesz

Nie kombinuj tylko skup się na podstawach , tak jak kebul napisał to nie dość że będziesz zły w dni tej głodówki to organizm będzie w tym okresie popadał w skrajności , w jeden dzień duże kcal a zaraz glodówka i potem znów kcal. Wylicz swoje zero , stwórz deficyt 10-15% kcal i przyjmij sobie stałą dzienna podaż kcal

witaj!
Ogolnie sam zamysl takiego dzialania opisuje Lyle Mcdonald w swojej ksiazke ultimate diet 2.0.
Jednak jeden dzien bez wegli to zbyt malo, aby taki proces mial sens.
W UD jest to 3,5 dnia na tzw. ketozie, gdzie dnia 4 rozpoczynamy 1,5 dniowe ladowanie, weekendy sa zbilansowane z kolei.
Osobiscie tetsowalem, efekty byly hgardzo dobre, jednak sam system jest skomplikowany i mocno sztywny, wiec musimy w wyznaczone dni i godizny trenowac i jesc zgodnie z rozpiskami bo inaczej wszystko sie sypie... nie jest to medtoda dla osob poczatkujacych

Ok to w takim razie pozostanę przy standardowej diecie i odejmę 250kcal.

Ekstremalne rozwiązania wymagają ekstremalnych sytuacji jak to mawia się. Jeżeli nie możesz sobie pozwolić na to aby życie podporządkować treningom to nie ma za bardzo co kombinować. Tym bardziej że podstawy zawsze działają. Czasem szukamy jakiś kombinacji i tak zwanych dróg na skróty, ale koniec końców okazuje się że wystarczy ciężko trenować trzymać dietę zgodnie z naszymi wyliczeniami być konsekwentnym przede wszystkim w działaniach, poddać się tak zwanej rutynie, a efekty po prostu przyjdą z czasem

Ok, a co do treningu to może być czy lepiej coś pozmieniać.

Jeżeli chodzi o trening siłowy jest on dość mocno przekombinowany niestety. Jeżeli chodzi o podział na poszczególne grupy mięśniowe, to spokojnie może tak być jak odpisałeś czyli nogi barki, plecy triceps, klata biceps. Jednak jeżeli robisz Jakiś plan typowo siłowy to rozpoczynamy od dużych grup mięśniowych a kolejną przychodzimy do tych mniejszych jeżeli chodzi natomiast jeszcze o nogi to to barki i mogą pierwsze wyjść w treningu, Jednak jeżeli trenujesz klatę z bicepsami To zacznij od klaty bicepsy sobie zrób dopiero po przetrenowaniu klatki dzień pleców tak samo najpierw robimy plecy a po plecach tricepsy

Standardowe rozwiązanie w postaci diety zbilansowanej będzie dobrym rozwiązaniem. Nie widzę specjalnego sensu w stosowaniu dnia głodówki, bo niby po co? W celu głębszej analizy diety zapraszam do działu odżywianie i odchudzanie:

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Bez wątpienia wybór redukcji tkanki tłuszczowej będzie dobrym rozwiązaniem, w przypadku wysokiego jej poziomu.

Jako trening po dłuższej przerwie sugeruję wybrać full body workout:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102