Trening split - sprawdzenie

Witam. Od dwóch lat trenowałem kalistenikę. Ćwiczenia, które wykonywałem to były między innymi: podciągania mieszanymi chwytami, dipy, różne kombinacje pompek, stanie na rękach, przysiady itp.

Kilka miesięcy temu zakupiłem sprzęt typowo pod siłownie, czyli: ławeczka, gryfy: proste / łamane, hantle, stojak na sztangę i postanowiłem ułożyć swój plan treningowy. Główny cel masa. Najbardziej podpasował mi SPLIT 3-dniowy.

Plan Treningowy:
Legenda:
• Kolorem czerwonym i zielonym oznaczone są ćwiczenia robione zamiennie co kilka tygodni, nigdy nie robię jednocześnie czerwonych i zielonych
• Średnio robię 3 serie po 6-12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Poniedziałek (Klata, triceps):
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej głową w górę
• Dipy
• Wyciskanie francuskie leżąc

Środa: (Plecy, biceps)
• Podciąganie na drążku chwytem młotkowym
• Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków
• Podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko (dłonie złączone razem)
• Uginanie ramion ze sztanga nachwytem
• Wiosłowanie sztangą (standardowe wiosłowanie nachwytem)
• Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczkę
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
• Uginanie ramienia z hantlem siedząc w oparciu o kolano
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc

Piątek: (Barki, nogi)
• Pociąganie na drążku nachwytem na szerokość barków
• Przysiady ze sztangą
• Wspięcia na palce ze sztangą na karku
• Martwy ciąg
• Wznosy barków ze sztangą / szrugsy podchwytem
• Wyciskanie sztangi stojąc (OHP)
• Wznosy hantlami bokiem
• Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia
• Skoki do przysiadu (jedno z ćwiczeń z kalisteniki)

Sobota (klata):
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
• Rozpiętki hantlami na ławce poziomej
• Przenoszenie hantla, leżąc w poprzek ławki poziomej


To jest zaktualizowany plan. Wcześniej trenowałem tylko 3 dni w tygodniu, a ćwiczenia na klatę robiłem wyłącznie w poniedziałek, łącząc przy tym wszystkie ćwiczenia z poniedziałku i soboty w jednym dniu.

Tym wcześniejszym 3 dniowym planem treningowym, ćwiczyłem kilka miesięcy i zanotowałem w większości progres. Jedynie w wyciskaniu na klatę pojawiła się regresja. Domyślam się, że było to spowodowane zbyt dużą objętością ćwiczeń na klatę.

Czy ten nowy, powyżej napisany plan treningowy będzie dobry? Od mojego dotychczasowego planu treningowego różni się tym, że poza głównymi trzema dniami treningowymi, w którym objętościowo bardzo obłożona była klata, dodałem dzień czwarty, w którym przeniosłem kilka ćwiczeń na klatę z poniedziałku na sobotę. W efekcie powinna zmniejszyć się objętość treningu na klatę podczas jednego dnia i mam nadzieję, że doprowadzi to do progresu tej grupy mięśniowej.

Chciałbym, aby wypowiedział się ktoś z doświadczeniem.



Zmieniony przez - Exige w dniu 2021-10-13 11:26:47

Zmieniony przez - Exige w dniu 2021-10-13 12:30:02

Nie wiem czy dobrze rozumiem, ale w każdym ćwiczeniu wykonujesz po 3 serie? Z kolei zakres powtórzeń 6-12 wynika z czego? Sugeruję rozpisać ten plan treningowy bardziej dokładnie, w szczegółowy sposób. Jakie ćwiczenia, po ile serii i ile powtórzeń. Jest to dość istotne w kwestii zaangażowania do pracy naszych mięśni. Inną ilość serii i powtórzeń damy na duże partie mięśniowe, jak plecy, czy nogi i inne na małe partie mięśniowe, jak np. biceps.

Wrzuć więc jak to dokładnie wygląda w Twoim przypadku.

Prawie w każdym ćwiczeniu robię po 3 serie już ciężarem właściwym (rzadko robię serie rozgrzewkowe).
• Dodatkowo w przypadku przysiadów ze sztangą jest to 4-5 serii.
• Wspięcia na palce ze sztangą na karku to są 3-4 serie.
• Martwy ciąg 4-5 serii.

Zakres powtórzeń: Wagę dobieram tak, by zrobić przynajmniej 6 powtórzeń (to jest absolutne minimum). Jeśli już zrobię te 6 to walczę o kolejne powtórzenia, aby zrobić jak najwięcej. Czasami będzie to 8, czasami 12 powtórzeń. Zależy od danego ćwiczenia, ciężaru i zapasu siły. Średnio można powiedzieć, że robię po 8 powtórzeń.

Jeśli warto coś zmienić to proszę o wskazówki.



Zmieniony przez - Exige w dniu 2021-10-16 01:06:24

Zmieniony przez - Exige w dniu 2021-10-16 01:14:18

Warto więc pamiętać o tym, żeby duże partie mięśniowe atakować większą ilością serii, większym ciężarem, a co za tym idzie mniejszą ilością powtórzeń.

Uważam, że tak duża partia mięśniowa jak nogi nie może być połączona z barkami, a stosunkowo niewielka jak klatka piersiowa wykonywana jako jedyna osobno. Robiąc solidnie trening nóg jego objętość będzie na tyle duża, że nic bym już nie dawał. Poza tym, układ nerwowy po takim treningu będzie wyczerpany. Chyba, że ktoś trenuje je bardzo rekreacyjnie.

Poniedziałek (Klata, triceps, barki):
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
• Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej głową w górę
• Dipy
• Wyciskanie francuskie leżąc
• OHP
• Wznosy hantlami bokiem
• Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia

Wtorek: (Plecy, biceps)
• Podciąganie na drążku chwytem młotkowym
• Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków
• Wiosłowanie sztangą
• Wznosy barków ze sztangą / szrugsy podchwytem
• Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczkę
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc

Środa: (Nogi)
• Przysiady ze sztangą 5x8
• Wspięcia na palce ze sztangą na karku 3x8
• Martwy ciąg 5x8

Piątek
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
• Pociąganie na drążku nachwytem na szerokość barków
• Podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko
• Rozpiętki hantlami na ławce poziomej
• Przenoszenie hantla, leżąc w poprzek ławki poziomej
• Uginanie ramion ze sztanga nachwytem
• Uginanie ramienia hantlem o kolano

Post podzielony na dwa ze względu na limit znaków na forum.

Może taki trening jak wyżej będzie lepszy? Piątek to trening na wzór fbw, bez nóg i barków. Zamiast podciągania wąsko w ten dzień dodałbym wiosłowanie sztangą.




Zmieniony przez - Exige w dniu 2021-10-16 21:49:56

Zmieniony przez - Exige w dniu 2021-10-16 21:50:30

Zmieniony przez - Exige w dniu 2021-10-16 22:13:33