Jaki obrać cel treningowy?

Witam ćwiczę jakieś 5 miesięcy na siłowni u siebie w domu niestety 3 miesiące to była op*****lanka 2 hantle fbw i nic więcej teraz posiadam taki sprzęt jak:
Ławkę
Modlitewnik
Drążek
Sztanga+70kg
Pas do podczepiania obciążenia

Mój aktualny plan to FBW z forum tylko teraz dołożyłem po 2 ćwiczenia na duże partie i 3 na nogi z względu na to że nie mam stojaków a te od sztangi się nie nadają.

Moje pytanie brzmi czy po treningu muszę robić cardio robiłem ale wtedy trening zajmował mi półtorej godziny a teraz przerzuciłem się na tabate i czy ona po treningu wystarczy?

I co z dniami bez treningu ćwiczyć coś w te dni czy nie? Pracuje po 10h i czasami się po prostu nie chce albo nie mam sił ew mogę poćwiczyć coś na worku bokserskim który aktualnie mam.

Aktualny cel: redukcja
Waga 84kg
2350 kalorii

Musisz podać nam więcej informacji bo tak na prawdę niewiele nam napisałeś. Biorąc pod uwagę fotkę, którą dałeś niewiele na niej widać ale na tyle żeby stwierdzić, że poziom tkanki tłuszczowej nie jest jakiś wysoki u Ciebie. Na tym zdjęciu widać już jakiś zarys mięśni brzucha więc nie ma tragedii.

Poza tym patrząc na wagę 84kg to z tymi kaloriami już też jesteś dość nisko przy takiej masie ciała.
Jeśli Twoim celem jest wycięcie do kości to jeszcze musisz trochę z tym bf zejść w dół, ale to przypuszczalnie wiąże się z przycięciem miski lub dołożeniu aktywności co jeszcze bardziej wydłuży Twój trening. Tylko nie wiem czy jest konieczność schodzenia bardzo nisko z poziomem tłuszczu.

Natomiast jeśli to nie ma być forma w okolicach 10% bf to ja bym na Twoim miejscy wychodził powoli z redukcji i starał się dołożyć dodatkową masę mięśniową przez ten okres jesienno zimowy.
Zbyt długa redukcja nie jest zbyt dobra, zwłaszcza do niskich wartości bf.

Oczywiście cały czas w tym okresie też kontrolujesz poziom tłuszczu bo masa masą, ale tak czy inaczej trzeba ten poziom tłuszczu w ryzach trzymać.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-10-13 12:40:15

W tytule swojego tematu pytasz o cel jaki warto obrać w najbliższym cyklu treningowym, a w teksie w zasadzie już sam napisałeś jaki odbierasz cel. Nawiązując do tego, warto redukować poziom tkanki tłuszczowej nisko, po to, aby później budować lepszej jakości mięśnie. Zdjęcie, które wrzuciłeś nie jest najlepszej jakości. Sugeruję wrzucić cała sylwetkę (przód, tył i bok). Po tym, co widać na zdjęciu, również bym próbował schodzić nisko z poziomem tkanki tłuszczowej.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Możesz dodać po każdym siłowym krótką mocniejszą sesje aerobów lub interwał natomiast z czasem warto dodawać w dni bez siłowego jakieś aeroby . Wraz z upływem czasu i z progresem tzreba pogłebiać deficyt i zaskakiwać orgainzm więc fajnie mieć jakąs rezerwę czasu na dodatkowe treningi aby dzięki temu deficyt był pogłębiany , lepsze takie zagranie niż samo ucinanie jedzenia

Poza tym, nawiązując do sprzętu, który posiadasz, to stojaki są jednym z podstawowych sprzętów pod kątem kształtowania sylwetki. Jeżeli masz zamiar trenować solidnie i ze swoim sprzętem, to warto zainwestować w to co najważniejsze. Jeżeli nie masz ku temu warunków, to raczej bym nie inwestował w sprzęt i po prostu kupił karnet na siłownię.

Trening sugeruję wrzucić do sprawdzenia w całości. Zoabczymy jak to wygląda i ewentualnie poprawimy możliwe błędy.

Cardio nie jest niezbędne, ale jak najbardziej można wprowadzić z czasem.

Fbw A

Nogi:
Przysiad z sztangą z przodu 4s 12-10-8-6

Plecy
Podciąganie nachwytem 4s max
Podciąganie podchwytem 3s max

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12-10-10-6

Barki
Wznosy bokiem 4s 12-10-8-8

Biceps
Uginanie z hantlem 4s 10-8-8-6

Triceps
Wyciskanie francuskie 3s 12-10-8

Tabata

Fbw B
Nogi
Przysiad z sztangą 5x5

Plecy
Martwy ciąg 5x5

Klatka
Wyciskanie na skosie 5x5

Barki
Wyciskanie żołnierskie 5x5

Biceps
Modlitewnik 4s 10-10-8-8

Triceps
Wyciskanie hantla za głową

Tabata

Od następnego tygodnia dopiero będę miał dostęp do siłowni ze względu na średnie warunki w garażu tak wyglądał mój plan tylko że z większą liczbą powtórzeń tam gdzie jest 5x5.

Czy po takim treningu na siłowni będę mógł pobiegać na bieżni lub jakiś orbitrek? W dnt średnio będę miał czas żeby coś wrzucić a w pracy będę siedział 12h praca czasami fizyczną czasami siedząc.


Moim celem jest poprawa sylwetki i nabycie trochę siły.

Tutaj mam jeszcze zdjęcia pleców i boku

Niestety z tych zdjęć niewiele wynika. Są w słabej jakości i źle zrobione. Nie da się zrobić zdjęć samemu sobie, aby można było po nich określić w profesjonalny sposób poziom tkanki tłuszczowej i zasugerować prawidłowy wybór celu treningowego. Najlepiej jakby zrobił je Tobie ktoś inny w trzech naturalnych pozach (przodem, tyłem i bokiem). Dodatkowo oczywiście mogą być też zdjęcia w pozach uwzględniających napięte mięśnie, ale w odpowiedniej odległości, świetle, bieliźnie. W Twoich widać kawałek brzucha i ramienia oraz światło rażące oczy.

Niestety zdjęć lepszych nie zrobię bo nie ma mi kto zrobić a w domu mam słabe oświetlenie przez co wychodzę rozmyty

Teraz mam zamiar skupić się bardziej na wynikach siłowych i wskoczyć na zero kaloryczne lekki deficyt i moje pytanie brzmi

Czy w przysiady w fbw a i b nie będą z sobą jakoś kolidować np słabsza regeneracja mniejsza siła itd?

Drugie pytanie brzmi czy mogę robić cardio-interwaly 15-20min po treningu w ten sam dzień? W dnt bardziej muszę skupić się na pracy i obowiązkach więc praktycznie pracuje od 6 do 19-20 a 2h poświęcam na gotowanie posiłków na kolejny dzień. To już wszystko co chce wiedzieć tutaj jest mój plan waga kacal info itd nie potrzebuje urozmaiceń w diecie

Fbw a
Rozgrzewka 10min bieżnia ew orbitrek

Nogi
Przysiad z sztangą 5x5

Plecy
Martwy ciąg 5x5 mój max w domu 70x 15

Klatka
5x5 mój max 80kg na 2 razy

Barki
Wyciskanie żołnierskie 5x5 mój max z podniesieniem sztangi z ziemi 60kg

Biceps
Uginanie młotkowe 4x8

Triceps
Wyciskanie francuskie 3x12

Łydki 4s max

Allahy 4x 8-10 ew (12-10-10-8)

Cardio/krótki interwał bieżnia/wioślarz/orbitrek 10-15 min

Fbw B

Nogi

Przysiad z sztangą z przodu 5x5 mój max w domu 3x 60kg

Plecy
Podciąganie 4x max mój max jednorazowy 15 powtórzeń standardowo 11-12

Klatka
Wyciskanie na skosie 5x5 mój max w domu 3x60kg 1x70kg

Barki
Wznosy bokiem 4x12-10-8-8

Biceps
Modlitewnik 4x 12-10-8-6

Triceps
Jak będę potrafił to dipy jak nie wyciskanie hantla zza głowy 4x10-10-8-8

Cardio -||-

Moja aktualna waga
83.2kg-84kg

Spożywane kallorie 2500
B 180 T 100 W 225 w dnt
W dt B 180 T 70 W 300

Chodź przeważnie używam aplikacji po treningu do liczenia kalorii

Jedyne co zmieniam w diecie to rano śniadanie:
owsiane>jajka sadzone
Posiłek w pracy
Ryż>makaron durum pełnoziarnisty
Gotowany filet>smażony filet z własnej hodowli ew jakaś karkówka udko z kurczaka

Jeżeli Twoim celem są wyniki siłowe, to przede wszystkim zaleca się aby bilans kaloryczny jednak był dodatni, a niekoniecznie zerowy.

Poza tym, treningi wytrzymałościowe w sytuacji gdy celem jest zwiększanie siły nie są dobrym rozwiązaniem. Mięśnie i układ nerwowy dostaną już dość mocno w kość z a trening interwałowy jest jednak wysiłkiem, w trakcie trwania którego musimy dać z siebie wszystko. Osobiście wiem, że nastawiając się na większe ilości treningu siłowo-wytrzymałościowego zmęczenie mięśni nóg jest na tyle duże, że ciężko jest wygenerować jeszcze dużo siły.