Wybór celu treningowego

Problem: Niska masa mięśniowa, bardzo duży problem z redukowaniem. Nie wiem co może być przyczyną, może zbyt mała ilość interwałów / cardio? Niestety nie mam możliwości treningów na siłowni, jedynie posiadam siłownię domową i trenuje na wolnych ciężarach.
Brak bieżni więc biegam po mieście na "czuja".

Próbowałem ostatnio redukować, by potem móc wejść na masę, jednak nie przyniosło to zbyt dużych efektów. Siła pozostała, waga i otłuszczenie nie bardzo się ruszają(centymetry też nie). Według wzoru wyszło mi ~2400 kcal i od tego odjąłem około 400 kcal. Dietę trzymałem na poziomie 1850 kcal (nie wliczając warzyw których jem trochę) co sumarycznie daje około 2000 kcal teraz.
Nie czuję spadku siły, spadku energii i nie mam problemów ze snem, więc kalorycznie chyba nie pomyliłem się zbytnio.
Poniżej ankieta działu i reszta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 71
Wzrost : 181
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 72
Obwód na wysokości pępka: 76
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 12-14% - fałdomierz wskazuje 12%
Aktywność w ciągu dnia : Tryb siedzący. Trenuję w różnych porach, kładę się dość późno spać koło 2-3 w nocy. Śpię koło 7 godzin. Prócz treningów w domu i tabaty / biegania nie mam większych aktywności.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : x3 tygodniu FBW - domowa siłownia.
x1 w tyg bieganie (po mieście), x1 tabata
Obciążenie do 120 kg, ławeczka regulowana, ławka pod sztange, stojaki, drążek, hantle.
Odżywianie : Nie mam żadnych pokus żywieniowych. Nie słodzę, nie jem słodyczy, staram się używać bardziej wartościowych produktów.
Cel : Redukcja / masa - do oceny.
Ograniczenia żywieniowe : Możliwe, że nadmiar mleka szkodzi, nic więcej.
Stan zdrowia : Podstawowe badania krwi i moczu - ok. Badania testosteronu i TSH w normie. Testosteron w górnych granicach normy, TSH w dolnych.
Preferowane formy aktywności fizycznej : Dowolna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Ashwaganda / ZMA na noc, kreatyna, wit C z rana.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak.
Stosowane wcześniej diety : Ostatnie miesiące - brak konkretnej diety. Raczej zwiększanie aktywności i dbanie wyłącznie o białko.

Typowy endomorfik(już po wielu latach walki z małą nadwagą zrzucenie z 85 na 70 kg), z bardzo wielką łatwością do zalewania się przy nadmiarze jedzenia. Treningi średniointensywne, stąd też brałem takie a nie inne wartości we wzorze, według mojej próby obiektywizmu.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 71 (kg)) + (6.25 X 181 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1718
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 30 min x 8 + EPOC(3 x 6% z 1718= 103)) = 1050 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 150 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1718 kcal + (TEA)150 kcal = 1868 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1868 kcal + 300 kcal = 2168 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2168+ TEF(8% z 2168 = 173) = 2168 + 173 = 2341 kcal

Żebym ja wiedział z czego to może wynikać... Ćwiczę, biegam, mam inne obowiązki, a moje zero kaloryczne kręci się na niskim poziomie. Każde dodanie węgli powoduje szybkie zalewanie się, a odchudzanie nawet na 1800 kcal nie przynosi efektów, a wszystkie badania w normie, od tarczycy, po testosteron czy morfologie. W ćwiczeniach nie mam oszałamiających progresów, lecz progresy jakieś są, maszyn nie mam, jedynie ławki, wolne ciężary i drążek. Koronawirusa nabawiłem się w grudniu 2021, prócz spadku formy tymczasowo to nic mi nie dolega, w 1-2 tygodnia wróciłem do formy przed jak i wagi.

Inne światło i badanie. Ogólnie z miłą chęcią bym dociął i wszedł na masę i okresowo redukował, by nie zalewać się za bardzo. Jednak już nie mam pomysłu.








Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-09-13 13:40:30

do tych obliczeń to weź dane ze środka widełek - w większości dla mezomorfika, w rzeczywistości nie ma typowych sylwetek o jednym somatotypie. Masz niską masę ciała, tej aktywności poza treningami nie ma dużo, ale przy treningach siłowych i bieganiu te 2000kcal to może być mało. Przelicz jeszcze raz wejdź na zero na 4 tygodnie i po tych 4 tygodniach jeszcze możesz spróbować podciąć i zobaczyć, że jednak można redukować, parę tygodni trochę jeszcze zbijesz bf i wtedy wejdziesz na masę. Obserwuj przy wszystkich cyklach obwody, nie kieruj się masą ciała

W takim razie, po nowych przeliczeniach wychodzi coś takiego.
Plus poniżej taki rozkład składników.
W takim razie powinienem zwiększyć aktywność? Dodać po treningach jakieś krótkie cardio - bieganie 15-20min?

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 71 (kg)) + (6.25 X 181 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1718
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 30 min x 8 + EPOC(3 x (8% z 1718= 411)) = 1131 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 161 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1718 kcal + (TEA)161 kcal = 1879 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1879 kcal + 400 kcal = 2279 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2279+ TEF(8% z 2279 = 182) = 2268 + 182 = 2450 kcal

Czyli coś takiego, z zapasem na warzywa:






Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-09-13 14:22:03

Ile już ta redukcja trwa?


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2021-09-13 14:26:59

witorrr98

Ile już ta redukcja trwa?



Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2021-09-13 14:26:59

Ogólnie zrzucić się staram od bardzo dawna, ale były wzloty i upadki. Z liczeniem i bez liczenia kalorii. Jedyne co robiłem regularnie, to ćwiczyłem i zanotowałem dość duże postępy w przysiadzie. Centymetr też niczego nie pokazał +1/2 cm wszędzie przez ostatnie pół roku, z zachowaniem tego samego pasa.

Z ponowną chęcią redukcji wystartowałem w lipcu i zacząłem liczyć kcal. Mimo wszystko prócz zrzucenia wody nie przyniosło to żadnych efektów. Przez 1,5 miesiąca w pasie prawie nic nie poszło, na wadze też nie.

Wskakuj na małą nadwyżkę i staraj sie coś nadbudować i przy okazji też odpoczniesz od redukcji , dalsza redukcja nie ma sensu skoro już długo próbujesz i sam widzisz że dalej nie schodzi

Nawiązując do somatotypu budowy sywketki zo którym wspominasz, to nie masz nic z endomorfika. Zdecydowanie przeważa najwięcej cech ektomorfika. Nie jest to jednak takie istotne pod kątem kształtowania sylwetki.

Największy problem, jaki widzę, to Twój trening siłowy. Wydaje mi się, że tutaj mogą być znaczne braki. Z tego też względu sugeruję wrzucić go do sprawdzenia w dziale trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Zaniżyłeś zapotrzebowanie kaloryczne. Bez wątpienia nie jest ono takie niske.

Trening miałem już oceniany. Wcześniej wstawiałem swój 4 dniowy - 2 dni góra, 2 dni dół. Jednak teraz przeszedłem na FBW ze względu na ciut mniejszą ilość czasu, które mogę poświęcić na treningi.

Trening FBW brałem z tego forum, delikatnie modyfikując pod siebie. Planowałem z tym treningiem przetrwać 2-3 miesiące i wrócić do swojego planu 4 dniowego.

Post się powielił, wiec usuwam treść*
Ogólnie progresy siłowe zaliczałem na podobnej wadze. Od miesiąca jednak napotkałem mur, którego nie przekraczam. Spadła nie tylko motywacja ale i wyniki.



Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-09-13 16:15:00

Zmieniony przez - Mateusz848 w dniu 2021-09-13 16:30:40

Nie wiem czy wszystko dobrze rozumiem, więc podsumowując to co napisałeś. Jesteś od lipca na redukcji tkanki tłuszczowej i spożywasz około 1800 kalorii, a obwody stoją w miejscu? Zgadza się? Nie zmieniły się one przez ten czas ani o centymetr? Coś tutaj nie pasuje, zakładać, że trzymasz się założeń diety i treningu siłowego. Jest to po prostu niemożliwe. Szczególnie, że wyniki tarczycy, jak i poziom testosteronu jest jak najbardziej ok.

Wydaje mi się, że coś nie do końca trzymasz się tej diety.