Budowa masy mięśniowej [71kg]

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 9134

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

Płeć

mężczyzna

Cel

masa

Waga

71.3

Wzrost

180

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

11%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Praca 8 godzin umysłowo+fizyczna , 4 razy w tygodniu

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

piłka nożna 3 razy w tygodniu po 60 minut, teraz ze względu na siłownię raz w tygodniu,siłownia domowa z wolnymi ciężarami,trening co drugi dzień plan FBW A/B

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

diety typowo na masę i redukcję w czasie treningów siłowych,ogólnie zdrowe odżywianie,jak najmniej przetworzonych produktów.

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Dobry

Stosowana lub planowana suplementacja

nie stosuję i na razie nie mam w planach

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6375 Napisanych postów 79319 Wiek 42 lat Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 774967

W jakim stopniu do przodu siła i obwody? Nic nie wspomniałeś na ten temat. Napisz trochę więcej informacji w tym kierunku i zoabczymy jakie są efekty. Jeżeli obserujesz progres siłowy, jak i w zmianie obwodów ciała na olsu, to nic tylko się cieszyć i obserwować dalej. W sytuacji, gdy obwody nie będą szły w górę, dodasz trochę kalorii ze źródeł energii, jak tłuszcze i/lub węglowodany i obserwuejsz dalej. Wyciągasz odpowiednie wnioski z wyników i odpowiednio korygujesz w swojej diecie.

Poziom tkanki tłuszczowej ciągle jest niski.

Moderator działu Odżywianie

...

hubi84

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 240 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4046

domer
W jakim stopniu do przodu siła i obwody? Nic nie wspomniałeś na ten temat. Napisz trochę więcej informacji w tym kierunku i zoabczymy jakie są efekty. Jeżeli obserujesz progres siłowy, jak i w zmianie obwodów ciała na olsu, to nic tylko się cieszyć i obserwować dalej. W sytuacji, gdy obwody nie będą szły w górę, dodasz trochę kalorii ze źródeł energii, jak tłuszcze i/lub węglowodany i obserwuejsz dalej. Wyciągasz odpowiednie wnioski z wyników i odpowiednio korygujesz w swojej diecie.

Poziom tkanki tłuszczowej ciągle jest niski.

Obwody po 1 miesiącu drugiego cyklu:
Łydka 38.2 (+1.5 cm)
Udo 58.6 (+0.1 cm)
Talia 76.5 (bez zmian)
Pas 82 ( +1 cm)
Klatka 102.5 (bez zmian)
Biceps 38.5 (+0.5 cm)
Przedramię 31.5 (+0.5 cm)
Biodra 97.2 (+0.2 cm)
Kark 38.5 (bez zmian)

Jeśli chodzi o trening to wielostawowe 5 serii 6 powtórzeń z progresją powtórzeń do 8 i potem dokładam ciężar i od nowa.W izolowanych 5 serii 10 powtórzeń, progresja do 12 i dokładam ciężar. Dzięki temu rozkładam sobie progresję samego ciężaru na dłuższy czas i każdy trening mam do przodu.

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6375 Napisanych postów 79319 Wiek 42 lat Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 774967

Myślę, że zmiany nie są jakieś wyjątkowo spektakularne jak na okres miesiąca. W takiej sytuacji sugeruję jednak lekko podbić ilość spożywanych kalorii w Twojej diecie. Np. około 150-200 kalorii i dalsza obserwacja wyników. W zależności od tego ile spożywasz tłuszczów i węglowodanów w swojej diecie, możesz podbić jedno lub drugie źródło energii.

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Moderator działu Odżywianie

...

hubi84

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 240 Wiek 42 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4046

domer
Myślę, że zmiany nie są jakieś wyjątkowo spektakularne jak na okres miesiąca. W takiej sytuacji sugeruję jednak lekko podbić ilość spożywanych kalorii w Twojej diecie. Np. około 150-200 kalorii i dalsza obserwacja wyników. W zależności od tego ile spożywasz tłuszczów i węglowodanów w swojej diecie, możesz podbić jedno lub drugie źródło energii.

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Myślałem,że jest wszystko okej,bo są przyrosty, a nie zalewam się tłuszczem. Teraz jestem na +250kcal to dodam 150 ,myślę,że narazie +400kcal będzie wystarczająca.
Dodam węgli,bo tłuszcze mam na 90.

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6375 Napisanych postów 79319 Wiek 42 lat Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 774967

Jeżeli tłuszcze w swojej diecie masz już na dość wysokim poziomie, bliskim 1,5 grama na kilogram masy ciała, to jak najbardziej mogą być to źródła węglowodanów. Warto pamiętać jednak o tym, że wraz ze zwiększaniem ilości kalorii w diecie, a co za tym idzie podbijaniem węglowodanów, wzrastać będzie ilość błonnika. Warto mieć na uwadze jego ilość, ponieważ przekraczanie zalecanej podaży (25-40 gramów/dzień) może być powodem problemów trawiennych:

https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/blonnik-w-zdrowej-diecie-wiecej-nie-znaczy-lepiej-3708

Moderator działu Odżywianie

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat